健身日報No.1——背部訓練

作為最經典的背部自由重量練習動作，引體向上的作用與收益都是非常顯著的。引體向上主要鍛煉的是手臂與背部的肌肉，還有拓寬中背部的效果。

所以第一期健身日報就選擇介紹引體向上這個動作，本期日報中會介紹動作所涉及的肌肉，如何正確完成動作，還有動作中經常會出現的錯誤。

涉及肌肉。

主要肌肉：肱二頭肌短頭，大圓肌，背闊肌。

次要肌肉：胸大肌(下部與外側)，肱三頭肌長頭，小圓肌，菱形肌，肱肌，三角肌(前部與後部)，二頭肌長頭。

正確動作講解與示範。

正手握住(手掌向前方)平行的單杠，兩手之間的距離要超過雙肩。先背部發力，拉動身體向上，直到上胸部與單杠平行。腿部完全放鬆，可懸空，可交叉雙腿，膝蓋彎曲也沒問題。然後緩緩下降到雙臂接近伸直的狀態，下降時吸氣，重新上升到單杠高度時再呼氣。

動圖示範：

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動作常見錯誤：

速度過快，過快的速度並不能獲得更好的訓練效果，也無法節省體力做的更多，速度過快只會導致肌肉拉傷與關節受傷。

動作不完整，下降的幅度不夠低，上升的高度不夠高，會使得鍛煉的效果減少，被鍛煉到的肌肉減少。

身體搖晃，容易受傷。

彎曲膝蓋借力，同樣容易受傷，而且影響鍛煉效果。

握姿過寬，導致發力困難，背闊肌承受的壓力過大，容易拉傷肌肉。

向下運動時完全放鬆肌肉，手臂完全伸直。關節會直接承受到全身的重量，容易受傷。

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訓練難度：

引體向上是相對來說難度較高的一個動作。就算是男生，一個引體向上都做不了的都是大有人在。因此新手來說，一開始應該以做10次為目標。

另外引體向上作為無氧運動，最好不要盲目追求數量，建議分組做，每組最多不要超過30次，不然會有肌肉勞損拉傷的風險。

額外建議：

做引體向上時建議使用質量好的力量訓練手套，不僅可以保護手掌的皮膚，增加摩擦力，而且還更加的衛生健康。

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