你的下肢足夠堅強嗎？

天氣越來越冷，還在堅持跑步的跑友都是猛士。但是，真正的猛士敢於直面下降的氣溫，也要注意跑步的隱患。

冬天肢體溫度低，尤其是腳踝、跟腱等位置，沒有肌肉的保溫，而且血液循環比較少，很容易失溫。

失溫會使肌肉、韌帶等組織的彈性和柔韌性下降，粘滯性增加，損傷概率也隨之增加。冬天跑步比其他季節更容易受傷！

「變得足夠強壯，以便耐受加在身體上的負荷是長久訓練的關鍵。」我們不能改變氣溫，但我們能調整自己的訓練計劃，強化相應的部位，應對低溫。跑步損傷容易發生在下肢，腳踝和足部。

常見問題

跟腱炎

足底筋膜炎

踝關節疾病(中間、兩側、高位)

脛骨疼痛

下面的練習可以強化這些部位，減少病痛。

提踵（腓腸肌）

站立於踏板邊緣，跖球部緊踩在踏板上，腳後跟懸空。

雙手置於牆面或堅固物體上，保持平衡。

儘可能高地向上提起腳後跟。

保持這一姿勢幾秒後，腳後跟回落。

偏心膝蹲

面向牆站立，雙腳與肩同寬，腳尖距離牆壁幾厘米。輕輕支撐在牆壁上。

彎曲滕蓋，軀幹挺直，本蓋輕輕碰觸牆壁。

回復起始姿勢。

重複上述動作，保持髖部向前的同時，滕蓋朝左向牆壁運動。

回復到起始姿勢。

重複上述動作，向牆壁運動時，滕蓋朝向右側。

按順序完成上述動作(前、左、右)為1組。

偏側伸腿

面向牆站立，保持一臂距離，輕輕支撐在牆壁上。

右腿站立，左腿基本伸直，左腳稍抬離地面，置於身前。

彎曲右膝，將左腳向牆壁移動，直至碰到牆壁。

回復到起始姿勢。

重複上述動作，但左腳向左移動，直至碰到牆壁。

回復到起始姿勢。

重複上述動作，但左腳向右移動，直至碰到牆壁

回復到起始姿勢，換另一側重複。

按順序完成上述動作(前、左、右)為1組。

動態跟腱拉伸運動員姿勢

這是許多練習的起始姿勢，雙腳分開，與髖同寬，輕微屈曲髖部、膝部和踝部。

面向牆站立，保持一臂距離。

右腿站立，膝蓋微微彎曲(就像起跑姿態)。

雙手支撐在牆面上。

身體前傾，直到右小腿和跟腱有拉伸感，保持20 秒。

腳向內側傾斜保持10秒，然後向外傾斜保持10 秒。

另一條腿重複。

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