髕腱傷病時如何進行深蹲訓練（三）：動作與強度
科學健力 關注阿特拉斯
Jason Eure
Jason Eure是一位物理治療師、力量訓練教練、運動員。
本文來自Greg的網站StrongerByScience.com 已獲得授權。
翻譯：營長大飛
髕腱病變時深蹲訓練的要點系列第三篇，主要講康復中的動作選擇、訓練強度等。
第一篇戳：髕腱傷病時如何進行深蹲訓練（一）：基礎知識篇
第二篇戳：髕腱傷病時如何進行深蹲訓練（二）：頻率與容量
動作選擇和動作順序
目前為止，我們還沒講過肌腱傷病等情況對發力的神經控制的影響。據說，得有髕腱傷病的人會表現出皮質脊髓興奮和股四頭肌皮質抑制。一般認為，為了讓肌肉更僵硬來適應病變肌腱更高的柔度，股四頭肌的預激活和興奮度都更高，皮質抑制被認為是為了限制發力能力。儘管這些神經異常可能並不夠，但它們的本質都是保護性的，都是為了減少病變組織所受到的負荷。顯然，這種調節機制會限制我們使用肌肉肌腱的能力，對想要增肌、提高三大項的人來說非常不理想。但幸運的是，最近的觀察發現，我們或許能通過一些簡單的辦法顯著改變上述異常。Rio等人在有髕腱病的人身上進行了一項研究，他們對比了等長收縮與等張收縮的疼痛、股四力量和皮質脊髓抑制。用1RM的70%進行45s的等長伸膝後，發現對等張動作的三項指標都有著顯著影響。更確切的來說，通過等長收縮，皮質脊髓抑制降低了，平均股四力量提高了18.7%，並持續了45分鐘。這並不是說你能多蹲18.7%，但提供了數據支持了在訓練前用中高強度等長收縮載入的說法。這能幫助調整神經肌肉控制，幫你在訓練中提高負荷承受度和發力水平。
用這個方法熱身之後，是時候選擇一個深蹲動作模式了。不同站距、不同杠位、不同部位主導的深蹲對肌肉發力的需求差異非常小，但對髕腱壓力的差異卻很大。數學模型表示，髕腱受到的力（包括拉力和壓縮力）在深蹲中與膝蓋屈角成正比。在屈角最大時，壓力最大（130度時，壓力大約6000N），然後每減少30度，壓力降低2000N。因此，尤其是在康復初期，限制屈膝程度很重要。在實踐中，應當調整深蹲動作而不是去改深蹲深度等。箱蹲就是個不錯的選擇。用這種蹲法，你能夠向後坐很多，增加屈髖幅度，同時還能保持軀幹比較豎直。另外，箱子也能幫你精確控制屈膝角度。過幾周或幾個月後，如果髕腱能承受的話，可以逐漸轉移到低杠深蹲、高杠後蹲、前蹲（如果有需要的話）。
調整深蹲動作的同時，可變化阻力也是個很好的選擇。用彈力帶、鐵鏈等工具，在底部最脆弱的部分壓力最小，隨著站起來壓力越來越大，也不會犧牲訓練效果。但要小心彈力帶在此處的使用，傳統的用彈力帶將杠鈴和地面連接起來的方法並不適用，因為在深蹲離心過程中髕腱受到的力比向心過程大15-35%，而這種使用方法給向心過程加速度，因此並不適用。如果採用彈力帶的話，將彈力帶綁在高處吊著杠鈴會更好一些。
最後，因為身體總會有意無意的做出一些代償來避免讓傷病部位受力，所以只做複合動作未必足以給肌腱足夠的壓力。因此，訓練後最好做做些腿屈伸等孤立動作。
訓練強度
傳統上來說，離心收縮是肌腱康復中的關鍵部分。然而，Bohm等人最賤進行了一個系統的回顧，檢測了不同受力情況的影響和適應性反應的類型。他們發現，收縮方式無關緊要（除了一個個例，後面會講到），最重要的還是訓練強度。那麼，康復的最佳強度是多少？骨骼肌對各種程度的刺激的反應都很強烈，都能產生積極的適應性，但肌腱需要更為精確的負荷。肌腱對低於1RM的70%的強度不會產生明顯的力學、材料或形態上的適應性變化。更高的強度被認為會給肌腱帶來更多的張力，導致正常的膠原質卷流失、纖維募集增加、細胞變形——這些都是激發康復過程所必需的。因此，訓練強度應當高於1RM的70%。
康復時間
最後一個因素就是這樣監控、更改訓練變數要持續多長時間。簡單的來說，既然已經有過傷病了，你應當一直注意訓練的各個變數才對。不過最重要的時期是開始康復訓練的8-12周內。肌腱疼痛和功能並不能真實反應肌腱結構的變化。前面提到過，疼痛是一種複雜的機制，反應的不僅僅是周圍組織狀態。肌腱傷病疼痛一般在治療性干預下幾周後就會消失，然而，這並不意味著康復就結束了。肌腱敏感度可能下降了，但其材料性質在8-12周內一般不會產生變化，形態適應性更是需要更久的時間（具體多久目前沒有統一的說法，但一般都是以年來計算的）。
另外，肌肉和肌腱發展不一致時，潛在的風險會被放大。肌腱適應性比肌肉適應性發展要慢，更難受到外界影響。因此，在康復的前幾個月里，病變肌腱承受的來自於股四頭肌的壓力可能遠超其所能承受的。想要恢復正常訓練的慾望很難克制，尤其是疼痛小時之後。一定要剋制住自己的慾望，相信過程。
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