會運動?會養生︱有效緩解疲勞的幾個簡單動作（下）

翹腳伸展

作用：

通過前屈伸展練習，放鬆股直肌、股二頭肌、半腱肌和小腿腓腸肌，消除下肢肌肉的疲勞。

動作詳解：

1）坐在椅子上，兩腿自然分開，背部離開椅背，均勻呼吸。

2）身體慢慢前屈，右手扶在右腿上，左手扶住左膝關節，使左腿伸直，腳尖上翹，保持。

3）身體繼續前屈，試著用左手把左腳尖向後拉，加大伸展幅度。自然呼吸，把注意力集中在坐腿的感受上，保持10秒鐘。

4）如果身體柔韌性可以的話，把右手也向前，雙手同時把左腳尖輕輕回拉，進一步增加伸展的幅度，保持10秒鐘

5）收回左腿，換右側練習，要領同前。左右各做3遍。

注意事項：

1.前屈的幅度因人而已，不可勉強。

2.伸展時，腿部和背部均要挺直，不要彎曲。

瑜伽下犬式

作用：

下犬式是因模仿狗向下伸懶腰的樣子而命名的，是瑜伽練習中最基礎和最重要的體式之一。下犬式屬於放鬆類體式。在下犬式中心臟的位置更接近地面，而且大腦的位置低於心臟，因而可以減緩心跳的速度，促進大腦供血，使大腦平靜，而且還可以減輕肩關節的僵硬。做下犬式一分鐘，有助於恢復精力，減輕疲勞。

動作詳解：

1）跪在墊子上，把手指分開，中指正對前方，使手掌心完全貼地，兩手之間的距離寬比肩膀一點。

2）把臀部抬起，腿部綳直，腳後跟下壓著地，腳趾向前，雙腳平行，雙腳之間的距離與骨盆同寬。

3）眼睛注視肚臍的方向，深長地呼吸，盡量放鬆，保持1分鐘。

4）慢慢坐下來休息15秒鐘。重複3遍。

注意事項：

初學者腳後跟可能無法著地，這是由於小腿的肌肉和跟腱比較僵硬的緣故，經過一段練習之後，就會逐漸好轉。

王會儒

(博士、教授、上海交通大學體育系副主任)

中國體育科學學會武術與民族傳統體育分會委員。上海市精品課程《瑜伽》責任人、RYS美國瑜伽聯盟教師培訓CCT《瑜伽哲學》客座教授。研究方向為民族傳統體育與健康促進。以「體醫養結合」為核心探討積極健康老齡化實施的路徑，發表SCI論文5篇、核心期刊及國際會議論文十餘篇；出版學術專著1本、教材1本、科普專著2本、譯著5本；承擔多項省部級、廳局級課題。

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