深蹲應該蹲多深？專家也有「瞎說」的時候

本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：深蹲 幅度

原著：Charles Staley

編譯：陸肆壹

無恥的半蹲之徒

你肯定在健身房遇到過這類傢伙，只要看見他一眼，你就能推測他深蹲時的樣子。

果不其然，你預想的事情發生了：他扛起杠鈴，下蹲幅度僅有四分之一程，然後迫不及待地站了起來。

沒錯，這就是無恥的半蹲之徒。也許他會立馬向朋友們吹噓他新的深蹲極限數據，儘管他下蹲的時候雙膝幾乎都沒有彎曲。

生物力學分析告訴我們：唯一真正的深蹲是「屁股蹲到底！」

這對嗎?

先不急著下定論，小幅度深蹲不一定就是錯的，這取決於不同的情況：

一個自我妄想的人，蹲得很淺，只是想通過大重量來給別人留下印象。這是一回事。

但如果你做半蹲是出於正當的、有依據的理由，就是另一回事。

4個需要搞清楚的問題

至少有4種不同標準，來評估你的深蹲幅度是否正確：

1.什麼樣的深蹲幅度最有利於力量增長？

2.什麼樣的深蹲幅度最有利於肌肉維度增長？

3.什麼樣的深蹲幅度能滿足不同體育項目的「特異性」？

4.什麼樣的深蹲幅度能最大化安全係數？

讓我們來分析一下。

深蹲幅度和力量增長

目標是發展深蹲力量，首先要認識到的是，不同的深蹲幅度會改變你下肢不同肌肉承受的壓力。

假設你是一個所有肌肉都發展得很均衡的人(事實上這樣的人很少)，那麼你蹲得越深，你所有的肌肉就越緊張，包括臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、內收肌等等。

但我們大部分人的下肢肌肉並不處於均衡狀態，比如我，在半蹲時，股四頭肌的反應比全蹲更強烈。

根據專家Thibaudeau的解釋：肌肉緊張的人，相比一般人會更容易發生肌肉「伸展-收縮循環」的特性。

可以這麼理解：如果你的腘繩肌和臀大肌在正常狀態下就很緊（很強勢），那麼當你深蹲幅度足夠大時，就會讓這些緊張的肌肉在伸展狀態下更加緊張。

你會很容易利用腘繩肌和臀大肌的拉力來將自己蹲起來，而不需要太多股四頭肌的幫助。

從另一方面來看，如果你蹲得不那麼低，就不會給腘繩肌和臀大肌造成顯著的伸展和反彈作用，此時股四頭肌成了主導幫助你蹲起重量的肌肉。

換句話說，在某些情況下，半蹲/平蹲會比全蹲更有效地用於特定的力量發展。

深蹲幅度和肌肉維度增長

使用全幅度動作」依然是健美訓練的第一原則。

但是肌肉增長效果並不局限於動作幅度，它也取決於逐漸承受的負荷。

你可以用大動作幅度+小重量訓練。

你也可以通過短距離移+大重量來達成相同的負荷(或者更多的負荷)。

換句話說，用較大的負重來彌補幅度的不足的。

比如:一個腿短的運動員平蹲500磅，相比一個長腿的運動員平蹲500磅，長腿承受的壓力要更大得多，因為他的動作位移更長。

你很難找到兩個體格完全相同的運動員，那麼也沒理由要求每個運動員採用同樣的蹲姿。

因此，較小的運動幅度，可以通過使用更多的負重來補償。

在許多情況下，那些擁有最好股四頭肌天賦的人是那些腿短的人。

同樣的道理，許多胸部最發達的人，往往是鎖骨短小的人。最發達的肌肉組織通常都具備較短的槓桿，-他們總是不知不覺地採用更短的運動幅度和更大的重量。

非全蹲深蹲並不一定就比全蹲更差。這完全取決於個人的情況。

深蹲幅度和運動特異性

大多數人用來評估平蹲和全蹲的標準，分別來自於力量舉和舉重。

力量舉比賽需要一個容易的界定標準，所以，蹲至大腿骨與地面平行是統一指標。

而奧運會舉重運動員，蹲得越深，就越容易控制住杠鈴。

但如果你不是力量舉運動員或者舉重運動員呢？

如果你是腿長的網球運動員，你會怎麼做？

如果你是短跑運動員或棒球手，又會怎樣？

深蹲的幅度取決於非常多的因素

1.特定運動員在競技場上，通常臀部、膝蓋和腳踝的運動幅度是怎樣的？他去訓練幅度特別大的深蹲，能提高競技能力嗎?

2.在這項運動中，高水平的下肢力量是必須的嗎？

3.假如運動員經常遭受下肢損傷，那麼是否可以通過改變計劃，用特定的深蹲幅度來降低風險?

4.運動員是否有骨骼矯形問題，為了安全起見，使用特定的深蹲深度?

如你所見，「一種模式套用所有人」是不可能的，有時也是危險的。

當然，全蹲依然是能讓大部分人受益的動作，但它並不是唯一的工具，不要被教條所束縛。

深蹲幅度和最大化安全係數

對於大多數正常人，全幅度深蹲的主要問題，是能否在整個運動過程中保持脊柱中立。

在負重的情況下蹲到最低，下背部出現彎曲的情況是很普遍的，這大大增加了腰椎受傷的風險。

下背彎曲的原因可能是腘繩肌過緊，也可能是受限於髖部結構。

簡單地說，在深蹲中的某個點(對每個人來說是不同的)，大腿股骨在髖關節里卡住了，使得髖部無法進一步活動。

此時，想要進一步蹲得更深的方法就是彎曲腰椎。

如果你處於一個非常有競爭力的體育項目，比如奧運會舉重運動員，那你可能願意承擔這種風險。這種「風險回報」是高度個性化的。

但如果你是一個普通健身愛好者，一定要冒著腰受傷的危險去做最大幅度深蹲，你確定這種冒險和收益成正比嗎？

用生物力學來裝逼？

人們很少質疑用不同的動作幅度來做其它動作，比如推舉或引體。

但每次討論深蹲時，這種爭論似乎異常激烈。

通常對平蹲/半蹲的批評並不出於理性的觀點。相反，它往往來自於某些偽裝家，用生物力學在炫耀自己。

通常那些批評平蹲/半蹲的人，最大目的是強化自己的優越感。

我們會明智地對待各種握距的卧推。

明智地對待各種幅度的硬拉。

我們也該用相同的態度去對待各種幅度的深蹲。

沒有規定說我們必須選擇其中一種，只要它有用，就是你的好動作。

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