肱三頭肌鍛煉你練對了嗎？這有4個詳細的訓練教程

肱三頭肌是練出麒麟臂的必需肌肉，但是因為肱三頭肌的肌肉群較多，所以肱三頭肌的鍛煉難度比肱二頭肌更高，有時候鍛煉者花費在肱三頭肌的大量精力卻得不到回報。

這時鍛煉者應該嘗試更換一些鍛煉動作，所以今天就來看看肱三頭肌的一些鍛煉動作吧。

動作一：拉力屈臂下壓

鍛煉肌肉：腹部肌肉和肌肉群、肩部及前臂肱三頭肌肉

動作要點： 彎曲手肘保持軀幹緩緩下降，保持上臂肱骨的固定狀態，慢速移動身體的前臂， 當肘部和上臂的角度接近90度，稍適停留後伸肘回到起始位置。

初級：每天2組，每組15-20次，組間休息3-5分鐘。

中級：每天5組，每組30次，組間休息5-10分鐘。

高級：

1.每天2組，每組50次，組間休息20-30分鐘

2.每天2組，每組100次，組間休息3-5小時（難度略大）

動作二：啞鈴俯身划船

鍛煉肌肉：背闊肌及肌肉群、手臂肱二頭肌、中背部肌肉群

動作要點：保持前臂穩定往上移動，直到肱一頭肌處於完全收縮狀態，啞鈴和肩膀高度在同一水平線。稍適停留後慢慢回到起始位置，雙手交替重複該動作即可。

初級：每天1組，每組10-15次，組間休息5-6分鐘。

中級：每天4組，每組30次，組間休息8-10分鐘。

高級：

1.每天3組，每組30次，組間休息15-20分鐘

2.每天3組，每組60次，組間休息1-2小時

動作三：V型把手上拉

鍛煉肌肉：肱二頭肌、中背部肌肉群、胸大肌和背闊肌肉群

動作要點：使用肩胛和背闊肌的力量往上移動，直到V型把手到達胸部位置。注意過程中處於吐氣狀態，同時固定身體的位置。

初級：每天2組，每組15-20次，組間休息3-5分鐘。

中級：每天5組，每組30次，組間休息5-10分鐘。

高級：

1.每天2組，每組50次，組間休息20-30分鐘

2.每天2組，每組100次，組間休息3-5小時（難度略大）

動作四：羅馬尼亞硬拉

鍛煉肌肉：肱三頭肌和腹部肌肉、胸肌和肩部肌肉群

動作要點：放低身體重心下蹲與地面平行，單手舉起壺鈴置於放胸前位置，移動雙手往下做準備動作。 慢慢把壺鈴往下方呼氣放下。

初級：每天1組，每組10-15次，組間休息5-6分鐘。

中級：每天4組，每組30次，組間休息8-10分鐘。

高級：

1.每天3組，每組30次，組間休息15-20分鐘

2.每天3組，每組60次，組間休息1-2小時

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