這個天！慢走和跑步都沒它好！遠離腰痛、肥胖…...受益無窮！

成都的冬天可是越來越冷了

隨便做什麼戶外運動

都會被凍成

「冰棒」

小康妹兒已經來不起慢走和跑步了

只想在被窩裡睡到地老天荒……

但是！生命在於運動！

不運動是不好的！

既然拋棄了戶外運動

那麼就讓我們在家裡開啟

人體最喜歡的姿勢，鍛煉起來吧！

人體最喜歡的姿勢——蹲

當我們還是胎兒的時候，我們在母體內就一直保持著這個姿勢。它既能讓身體放鬆，又能獲得安全感。

蹲一蹲，利全身

「蹲」能減少脂肪堆積，對大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用，能增強人體的靈活性和對稱性，正確的蹲姿對健康有很多促進作用。

01

減少久坐傷害

久坐後做下蹲動作可活動關節、放鬆肌肉、提高平衡能力，從而減少久坐對身體的傷害。

02

利於消化

如果吃得過飽，乞丐蹲是個幫助快速消化的好方式。

03

有益心臟

人在下蹲的時候，有利於氣血流暢，心肺血流量相對充沛。還能加大胸腔和肺的活動範圍，改善我們的心肺功能。

04

減肥瘦身

下蹲運動還可消耗脂肪，因此，它也是一項很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部、腿部減肥。

05

強健關節和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。

06

促進新陳代謝

下蹲運動，主要靠兩條腿的屈伸，來支撐軀幹以上身體的重量。反覆下蹲、起來、再下蹲，可加快血液循環和新陳代謝。

07

鍛煉下肢肌肉

有針對性地做下蹲鍛煉，可增強膝關節穩定性和下肢肌肉力量，進而促進速度、爆發力、耐力的提升，同時健美大腿和臀部。

6種蹲法，

蹲出健康來

只要蹲的方式正確、幅度恰當， 不用花錢，無需器具和場地，無論多忙的人，想要健康，每天只需

5~15分鐘

基礎版：靜蹲

01

乞丐蹲

其實就是

並腿蹲

雙手抱膝蹲下，屁股盡量後蹲但不著地，大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起，腰、背、頭盡量在一條直線上。

吸氣時閉嘴，呼氣時略張嘴，保持1—3分鐘。

02

靠牆蹲

用自己的背部、腰骶部依靠牆背，下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長，以2—4分鐘為宜，有保護膝關節的功效。

03

 腳尖蹲

兩腳前腳掌著地，腳後跟抬離地面，雙膝彎曲，大腿壓著小腿。

因動作難度較大，

半分鐘

腳尖蹲時，前腳掌內側、足大拇趾起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處，刺激足三陰可溫補腎陽。

04

弓步蹲

練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。

溫馨提示

做任何下蹲動作都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝關節要對準腳尖。另外保持任何一種姿勢過久都傷健康，蹲姿也一樣。起身的時候一定要慢慢的，以免頭暈站不穩。

進階版：下蹲、蹲走

05

蹲走

蹲下來，環抱住膝蓋，然後一直往前走，像鴨子步一樣。

這樣子做因為缺少了膝關節的屈伸，所以會強迫自己調動腰部的力量。

換句話說，就是強迫讓腰「走」。

當腰成了行走的原動力，氣血才能不知不覺地聚集到小肚子處，每天這樣練一會兒，肚臍和腰的感覺就會非常舒服。

06

下蹲

正確的姿勢應該是從動作開始到結束，頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。

開始姿勢：

要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；腳尖的方向基本是倒八字形；下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。

結尾姿勢：

膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止（看各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或淺蹲）；在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。

下蹲時的速度：

下蹲的速度，大致標準是5秒鐘1次（以舒適為佳），到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。

鍛煉的次數：

注意量力而行，循序漸進，以1天做30次以上為宜；體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

動作時間與強度：

可以根據自身情況確定，每次運動5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進行。

運動量大小：

自己要把握好，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內，全身感到舒適最好。

老年人如何做下蹲？

老年人做下蹲運動時，手應把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做，

下蹲速度不能快，不宜深蹲，最好一次做10個，一天不要超過5次。

如果不顧自身情況，過快地蹲下站起，或進行過度反覆下蹲，都會損傷我們的膝蓋。

來源：健康私人管家

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