跑者問答（下）傷病＆飲食

【Part3. 疼痛?傷害篇】

Q12：才剛開始跑步沒幾天，就覺得膝蓋痛，是不是不適合跑步呢？

A12：這是新手常發生的問題，尤其是平常沒有運動習慣的跑者，除了肌肉酸痛，同時會覺得膝蓋周圍有些疼痛感，你可以先將跑步改為快走，讓身體適應這樣的運動量，再逐步增加跑步的時間。另一方面也可能是你的大腿肌力不足，可以試試用蹲坐練習來加強肌耐力。

Q13：跑步後覺得腳跟很痛，該怎麼辦？

A13：腳跟在跑步時著地的瞬間所需承受的衝擊力是行走時的許多倍，過度使用時腳跟的踵骨與皮膚間柔軟的皮下組織會產生內出血的情況，除了減少跑步量，建議你換一雙吸震效果好的跑鞋，或者換上柔軟的鞋墊。

若疼痛的感覺沒有改善，那很可能是足底筋膜炎，足底筋膜是位於腳底的一片扇形筋膜組織，走路時因承受體重而使筋膜拉長，給予足部所需的彈性和扭力，跑者常因過度練跑增加對足底筋膜的刺激，此時請一定要停止練習，並尋求醫生的協助，療愈後為避免此類的疼痛再次發生，可於平時練跑後，在足跟及足底部位冰敷10～15分鐘，同時修正你的練跑內容及選擇更適合的跑鞋。

Q14：跑步時小腿突然抽痛怎麼辦？

A14：跑步時因肌肉抽筋所導致的疼痛感是很常見的，抽筋的原因很多，通常是肌肉強度不足、電解質攝取不足，或是天氣太冷使得肌肉硬化，除了引用運動飲料補充流失的電解質，還可以透過一些運動來伸展、舒緩，如果伸展後情況未見改善，則建議就醫診斷。

Q15：跑步後覺得肌肉酸痛，繼續跑會改善嗎？

A15：肌肉疼痛通常是為了修復運動損傷的肌肉纖維而產生的現象，持續運動能增加肌肉纖維，就可以漸漸減輕疼痛的情況，你可以藉由冰敷消除肌肉疲勞，或者是加強跑步後的伸展，達到良好的舒緩效果。

Q16：跑步後的一、二天，覺得股關節疼痛，要如何改善？

A16：這主要是因為腸腰肌、大腿四頭肌或腿後肌等拉筋運動做得不夠，想要徹底解決這個問題，就得從修正姿勢開始做起。跑步時若感覺股關節疼痛，你可以試著修正自己的姿勢，例如：變換雙腿打開的角度、著地的方法、步伐的幅度等，如果還是覺得疼痛，恐怕就得停止跑步或是降低速度了。當然，加強跑步前的暖身伸展，也能改善疼痛的狀況。

Q17：長跑比賽後的膝蓋疼痛是什麼原因？有沒有預防的方法？

A17：許多跑者多半都有這樣的經驗，比賽後膝蓋附近疼痛不已，上下樓梯更是寸步難行，這就是選手們常發生的「骼脛束症候群」癥狀。

所謂的骼脛束是一個類似韌帶的組織，會隨著膝蓋彎曲、伸直而前後移動，主要的功能是提供膝蓋外部的穩定性並控制內收運動和打腿的減速作用。所以馬拉松比賽時膝蓋的反覆運動，有可能使骼脛束與脛骨下端突起的部份相互摩擦，因而造成發炎疼痛。

容易產生這種狀況的原因大概有二種：先天性的身體結構影響、賽前練習不足。若是第一種狀況，那麼你要多多利用平時的伸展動作把骼脛束拉松一點；若是第二種狀況，那就要掌握漸進式練習的原則，讓身體有更多的時間去適應，賽後可以冰敷膝蓋外側，有助於疼痛的解除。

Q18：扁平足可以跑步嗎？要如何挑選適合的跑鞋？

A18：一般人的刻板印象會覺得扁平足不適合跑步，那是因為扁平足的人腳跟多半向內側彎曲（倒向內側的狀態），容易引起拇指外翻或脛骨外扭轉，所以比較難吸收腳跟著地時的衝擊力，建議你可以嘗試避震性強的矯正鞋，此類鞋子的腳跟內側部分會使用較硬的材質。部份運動品牌有提供測試的儀器，店員會針對你的著地方式和足弓類型給予建議，扁平足的跑者可以前往這類型的跑鞋專門店諮詢，就能買到真正適合你的舒適鞋款。

Q19：為什麼跑步後側腹部會隱隱作痛？

A19：側腹部疼痛和體內的臟器有關，右側腹部疼痛來自肝臟和脾臟的問題，而左側腹部疼痛則是因為胃、腸等器官。胃和肝臟並不是直接從食物中得到熱量，它們和肌肉一樣都是從血液中獲取養分作為動力的來源。飯後30分鐘是胃部血液流量最大的時候，接著肝臟再將胃部消化的養分搬運過來儲存。所以飯後不到3個小時就進行跑步運動的話，肌肉和消化器官會互相搶奪血液，引發內臟虛血，這是產生側腹部疼痛的主要原因。

此外，腸內氣體的移動，或是急促不穩定的呼吸都會造成橫隔膜周圍肌肉疼痛。順帶一提的是，礦物質不足也是引起側腹部疼痛或是肌肉痙攣的原因，特別是容易流汗的夏季，補充礦物質是必須的。

【Part4. 飲食補給篇】

Q20：跑者需要哪些營養？

A20：對於有跑步習慣的人來說，想要有充足的能量就要多多攝取醣類和脂肪，只要開始運動，醣類便能立即轉化為熱能，持續運動超過20分鐘，脂肪就會順利燃燒轉為熱能，補充身體所需。米飯等主食里就含有豐富的碳水化合物，也就是我們所需要的醣類，所以要保持足夠的體能，主食的攝取是不能少的。

而一般運動選手相當重視的蛋白質，則是用來製造肌肉的原料，對於骨骼和血液的製造修復也扮演相當重要的角色，不過攝取過量也不適宜，因為多餘的蛋白質會被轉化為脂肪囤積，對身體造成不必要的負擔，當體內無法貯藏時，蛋白質就會被分解，產生尿素，透過血液過濾後經由腎臟排出體外，因此，過多的蛋白質不但會增加血液的酸性，使身體產生疲倦感，還會加重腎臟的負擔，所以適量攝取的概念很重要。

Q21：運動飲料里添加的BCAA是什麼？何時補充最適合？

A21：BCAA（分歧鎖胺基酸）是人體9種蛋白質中，無法自行合成的3種，總稱為BCAA，組成肌肉的必須胺基酸中，BCAA佔了40%左右，所以添加這種成分的補給營養素不論運動的前、中、後段都可攝取必須攝取。

BCAA在運動中會被肌肉大量消費，如果不足的話就會引起肌肉疲勞。所以像是長程或短程馬拉松這類對肌肉造成大量負荷的運動，最好在開跑前一個小時補充BCAA。

Q22：馬拉松比賽前有沒有什麼飲食上的禁忌？

A22：賽前應避免脂肪類食物，因為脂肪不容易被消化；而辛香料食物比較刺激，也要避免才好；此外，賽前盡量不要喝果汁，這樣反而容易造成低血糖反應。

Q23：馬拉松競賽前應該採取什麼樣的飲食規劃？

A23：飲食是能量的來源，所以充份攝取能夠轉換為能量的食物是非常重要的。比賽前一天的晚餐以碳水化合物為主，比賽當天的早餐則可以選擇容易消化的澱粉類加上水果，這樣跑步時才不會血糖太低，固體食物必須在比賽開始兩個小時前食用完畢，這樣才來得及消化。

賽前建議先吃最容易被消化的蜂蜜蛋糕或香蕉，接著是果凍狀的食物，最後才是飲料。如果平時有喝咖啡的習慣，賽前不妨喝杯咖啡，據研究指出，咖啡因能讓脂肪代謝力提升，減少對肝醣的消耗，這樣能幫助我們在比賽時保持活力。

Q24：比賽時要補充水還是運動飲料呢？

A24：一般來說，如果10公里的賽事，只要天氣不是太熱，賽程中補充礦泉水即可。但如果是馬拉松比賽，就需要增加運動飲料，水中沒有額外的電解質，所以無法負荷長程比賽所流失的電解質，建議跑者在參賽時以補充運動飲料為主。

而超級馬拉松的跑者所需的電解質，遠遠高於一般市售運動飲料的成分，當體液及電解質失衡時會引發低血鈉症，所以國內的選手會額外補充宜蘭金桔，每半小時吃一顆，平衡電解質。

Q25：賽後修復的飲食攝取重點？

A25：賽後一小時是補充能量的重要時刻，建議多吃含碳水化合物的米飯、麵食或水果，之後每半小時則以少量多餐的方式補充，這是為了讓血液中的葡萄糖和胰島素保持足夠的濃度，運動後的肌肉也得以持續而穩定的攝取養分，如果錯過了賽後的黃金時間，身體與肌肉的吸收效果會變差，就必須花更長的時間修復。

回家後可以多喝柑橘類飲品或補充柑橘類水果，特別是檸檬酸補給素，它能有效分解體內的疲勞物質，此外，為了增加身體的免疫力，建議跑者多喝雞湯，裡頭富含胺基酸，不但能強化身體的修復機制，還能消除疲勞。

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