更友善的對待下背:俯卧支撐杠鈴划船!
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01-08
杠鈴划船是背部訓練中不可缺少的動作之一!它不僅能夠很棒的鍛煉我們的整個背肌(包括背闊肌斜方肌菱形肌三角肌後束二頭肌,前臂 ,握力等等)!
但很多人在杠鈴划船動作中出現下背不適的狀況,核心不夠力,關節排列不正確(彎腰駝背),身體過度晃動、旋轉(不穩定),導致產生代償現象,長久下來,你的下背(腰椎)將會收到摧毀!
同時,除了以上錯誤之外,長時間大重量的杠鈴划船訓練也會給你的下背累計巨大壓力!
為了改善這一狀況,或許你應該試試俯卧支撐划船!
因為有凳子的支撐,不需要你費力的去做俯身動作,給你的下背減輕壓力,也避免練的糟糕的俯身姿態帶來的下背傷害!
同時,有了外界的支撐後,你的身體會減少不必要的借力和晃動,讓你展示你上背肌群的真正實力!
以下是動作示範!
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1.選擇一個平凳或者角度偏小的斜凳!為了更好的安置杠鈴,建議你把凳子的一端用杠鈴片墊高!
2.俯身趴著凳子上,保持肩胛穩定,雙手抓握杠鈴
3.啟動背肌進行划船動作:肩胛骨後引(Scapula Retraction),順勢提肘做肩水平外展或肩伸,然後在動作頂端停留一秒,擠壓肩胛骨!收緊背肌!
訓練提示:
1.維持下背穩定,上拉時避免腰椎超伸!
2.始終保持在頂部有輕微的擠壓背肌。回放時感覺肩胛骨慢慢打開並保持背部張力
※肩部熱身動作推薦:9090肩旋轉
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