體考之後，再敘體育！

再敘體育

以下內容純屬個人經驗總結，

僅供參考，重要還是自己實踐

個人簡介

我是2018屆的，一個從農村來的體訓生。就在前不久，結束了期待已久的體考，對於這次的體考，我看得很重，也準備了很久，最終也在這次體考中超常發揮，取得好成績。

一百：11.2S鉛球：12.53M

立跳：9.14M八百：135.47S

總分：95.14

我初一第一次參加校運會，也是第一次接觸體育，當時報了一百和跳遠，但是一百連決賽都沒有進，好像是13S多。我很好勝，也正因為沒名次，所以我下定了決心，以後運動會要拿第一。然後當時的跳遠，我拿了第一4.9M，這使我獲得了冠軍的優越感，也更加決心以後一百要拿成績。就經常在體育課瘋狂的「玩」，初二的時候被體育老師抓去訓練了一段時間，出去參加市運會，這或許也為我的體育訓練打下了基礎。

到高中以後，由於學習本身就不咋滴，就開始規劃體育了，每天都去操場跟體育生耍一起，接觸的多了，也對體育有了初步的認識。在高二的時候，就報名體育了，這期間，就對飲食，作息規律做出了嚴格的規定，一直保持到體考。

訓練前一段時間都是跟著教練的，後來由於傷的太嚴重

（右腳膝關節後交叉韌帶損傷，關節積液，關節囊腫）了，

訓練跟不上就自己練了，我根據自己的情況，制訂了訓練計

劃。

在後期好了挺多的以後，我開始了恢復性訓練。

(訓練量根據自己的身體機能來練)

關於體考時的相關經驗

以下是我體考的時間表：

早上

八百 10：24

（最後一個項目，所有人難免都會緊張，而且還感覺沒有狀態，但不要怕，也要想太多，你怕，別人也怕，也緊張！八百所有人都會比平常測試都認真跑，所以進個幾秒很正常的，所以不要怕！在跑前，我不建議去打聽別人成績怎樣，這樣會讓自己分心，專心跑自己的，也不要被別人的節奏帶亂。最重要的是，一定要搶好道，跑到內道去，要是先跑到外面再跑裡面，吃虧，比別人還多跑了！不要怕被別人踩到，一般踩不到，個子大的一定要利用身體優勢，撞出去！不然真會後悔的。）

一百 10：48

（這個時間還不錯，有太陽，暖和，沒風。因為是第一個項目，難免會緊張，那天我九點左右就時不時去看看檢錄的情況了，然後大概九點半的時候去熱身，但沒有熱的很開，然後十點十幾分就去檢錄，邊排隊等邊活動，熱身開來。

時間一到，檢錄員會帶你們進去室內，通知注意事項，然後你們就會到一百米起點旁邊的小凳子換衣服，釘鞋（迅速換好）。在你們前面就會有，一組在道上，一組按指紋，然後在準備區，試跑，可以跟著他們跑一段距離，這時你就要注意聽槍聲，熟悉一下。跑完就上道了，一定要迅速的調好起跑器，（體考沒有規定一定要用起跑器，但體考的時候很少有人不用，所以說平常一定要練好起跑器的使用方法，以及如何用好起跑器。）然後上去試跑！，時間很短！，發令員可能會趕時間催你，但不要怕，不要緊張，慢慢來，確定調好了再，上道！沒調好發令員也不會把你幹嘛，但也別調太久了，上道後，注意！聽槍聲不要搶跑，雖然只允許搶跑一次，但肯定會緊張，所以寧願起跑慢一點，也不要搶跑。

至於考試注意事項，檢錄員都會詳說，注意聽就行了。）

下午

鉛球 14：00

（由於早已經考過一個項目，所以接下去的項目都會比較順手，不會那麼緊張了，但一定要注意，不管考的怎樣一定不要再去想！！！要休息好，去準備下一個項目！

鉛球的熱身活動不用做太多，但一點要把腰，手腕，膝關節，…熱身開，這幾個點最重要，就怕容易扭傷，影響測試。

至於考試注意事項，檢錄員都會詳說，注意聽就行了。）

立三級跳 16：00

（我由於兩小時前，已經熱身了，鉛球扔完身子就涼了，體能也有點消耗。這兩個項目時間比較緊湊，有點不好安排體能，但一定要，保持緊張感，稍微活動一下，不要讓身子涼了，可以多穿幾件衣服。我就是身子涼了，腿也軟了，就在這失分了。）

同組

很多人都挺想跟自己隊友一組，但體考的順序是打亂的，在同一組的也有，可能就一兩個，不會太多。

交流

在體考的時候，你肯定會緊張，那些跟你同一組測試的人也會，再專業的運動員，或多或少都會緊張，只是緊張的程度不同。我個人建議，跟同組的人聊聊天，但盡量不要聊到成績怎樣，如果成績比他們差自己有壓力感，相反則就有了優越感，自己就比較放鬆了，這樣也不利於發揮。

興奮

當感覺興奮不起來的時候，可以去看看在測試的人，我是屬於那種看到別人在測試我自己就會很興奮的人，我覺得這種狀態下會更好的發揮。

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前期準備

計劃

一定要有自己的訓練計劃，畢竟每個人的綜合素質不一樣，你可以寫在手機的備忘錄，每天完成了什麼就打鉤。記錄每一次測試的成績，然後對症下藥，提高成績不是一天兩天就可以提高的。文科的同學應該都知道，量變是質變的前提和必要準備，要積極做好量的積累，才能實現實物的飛躍和發展。對於體育訓練也是如此，是一天天積累的過程。（我：在高一的時候就可以扔10米了，到今年四五月份的時候就停在11米左右，成績上不去，或許你會說姿勢不對，但我試了不知道幾種扔法，還是在那徘徊，直到我受傷後，不能跑了，我連續三個星期，每天卧推，推舉，負重擺臂...每次練完就去扔鉛球，很明顯成績進的很快，我就一下子12米了，越扔越興奮，接下去一兩個月都是這樣，最遠還扔了13.8米（5kg）

質量

一定要保質保量！這點非常重要，不能瞎練，跟著其他人走，更不要說今天不覺得累就多跑加量，然後明天腰酸背痛的就停了，這需要循循漸進，不能亂來也容易受傷。

總結

每次的測試包括日常的訓練，必須要總結經驗。就比如說，在你扔鉛球的時候，一定要想好，這次怎麼扔，記住這次扔的姿勢，覺得發力不對，仍的不遠，再調整一點，每扔一次，總結一點，不斷改進。然後也不要扔個幾十顆，扔那麼幹嘛，不總結的死命扔往往是提高不了的。你或許可以跟我一樣，我每次扔只扔3次，一次扔三顆。保證每次都是以測試的狀態去扔，不求多，求質量和感覺。

調整

有那麼一兩個星期，我鉛球退了，扔不了12米，我自己都慌了，畢竟離體考只剩一個多月。最後，我自己總結，發現是自己站姿的問題，我把扔的視頻跟扔的比較好的對比，發現退站的比之前近了，一調整過來，成績又上去了。所以說遇到這種事情的時候一定不要慌，一定要靜下來，學會發現問題,解決問題。我建議可以記錄每次扔的，跳的，跑的視頻。去發現問題，解決問題。

節奏

我對於八百從練體育到體考前一直都沒有自己的節奏，為了能有一個節奏，我經常會聽歌，邊跑邊聽，現在都幾乎成為了自己的一個跑步習慣。找到那個可以跑的很輕鬆的節奏，才能有效的提高成績，就說我自己吧，一個三個多月沒訓練八百的人，在每次熱身慢跑中，經常會聽歌慢跑，或許是這個習慣，在我體考跑八百的時候，突然間就有了自己的節奏，成績比最好的成績還快了5秒。

冬季

現在是冬季，是個練耐力的時候。冬天早晚溫差會比較大，氣溫也會比較低，跑完後身體會迅速降溫，容易導致感冒，因此，跑步時間盡量選擇在白天，最好的時間段是在下午。在耐力訓練之前至少需要進行20-30分鐘的熱身活動，讓身體徹底熱起來，流點汗，才能開始進行耐力訓練。

隊友

珍惜每次跑完速耐後，自己還沒喘口氣就問你「沒事吧」的隊友，一句簡單的問候可能就讓你瞬間覺得也沒那麼累。所以說，多問候一下身邊一起訓練吃苦的隊友，這樣也可以增進兄弟情。

教練

不「罵」人的教練不是好教練。每次熱身不認真做，被教練說也是正常的，教練也是為你好。熱身充分了，才能減少在訓練的過程中受傷。記住寧願熱身久，也不要提早訓練。

休息

一定要充分的休息，最好就是沖熱水澡，讓緊繃的肌肉得到放鬆，可以跟隊友互相按摩，放鬆，大概半個小時左右。

各部位訓練方式m

（僅供參考，量力而行）

上肢力量

卧推 5-6次4組 間歇30秒

俯卧撐 20-30個3--5組 間歇2分鐘

下肢力量

單腿上下蹲起 8--10次4組 間歇30秒

擺腿練習 單25次3組 間歇2分鐘

後肌收縮腿練習（橡皮帶，快收慢放）15-20 間歇1分鐘

腳踝訓練法 50-100 2組 間歇2分鐘

負重弓箭步換跳 15-20次4組 間歇30秒

跳欄架 6個6組 間歇30秒

跳台階 15個6組 間歇30秒

100M訓練

平卧啞鈴推舉 20個5組 間歇1分鐘

大步跑訓練

跑格練習 5組

聽信號迅速反應小步跑與高抬腿5組

啞鈴側曲 15-20次5組 間歇2分鐘

仰卧提退 3秒15次3組 間歇1分鐘

俄羅斯迴轉30個 間歇1分鐘

側卧提臀 10個5組 間歇30秒

仰卧卷腹 20個4組 間歇3分鐘

側卧剪刀腿 15個3組 間歇2分鐘

靜蹲（做到腳在抖就行了）5組

杠鈴半蹲15個 間歇2分鐘

深蹲10個 間歇2分鐘

抗阻伸膝 10--155組 間歇2分鐘

抗阻曲膝 15-20個5組 間歇2分鐘

小杠鈴挺舉12-20個3組 間歇2分鐘

正握迎體向上10個5組 間歇1分鐘

負重大小步 10個3組 間歇1分鐘

站立提膝 1分鐘3組 間歇2分鐘

單腳下蹲起 10次3組 間歇30秒

負重轉體 100個2組 間歇3分鐘

弓箭步換腿跳 10-15個3組 間歇2分鐘

踮步折腿大步走拉膠帶 20個3組 間歇2分鐘

800米跑輔助練習

行進間跨步跳 40-50m 4組 間歇30秒

負重弓箭步走 30--50m 3組 間歇1分鐘

行進間高抬腿 30m15m加速2組間歇1分鐘

800m訓練

負重杠鈴片快速擺臂 2.5kg 50-80次 間歇30秒後 空手擺臂 30s

坡路跑

下肢彈跳力

蛙跳 10--15個 3組 間歇1分鐘

協調性

敏捷梯單腳高抬腿跳 5組 間歇30秒

敏捷梯內外跑5組 間歇1分鐘

敏捷梯格外跳躍5組 間歇1分鐘

敏捷梯側向小步跑5組 間歇1分鐘

敏捷梯小步跑5組 間歇1分鐘

交叉轉髖 20秒 6組 間歇30秒

核心力量

單側手支撐 30秒 3組 間歇30秒

懸空杠鈴片背起 5kg 15個 4組 間歇30秒

懸空杠鈴片正靜止5kg 30秒 3組 間歇30秒

懸空左右固定 30秒 3組 間歇30

墊上負重仰卧起坐 15-20次 4組 間歇30秒

兩頭起 20-30次 30組 間歇2分鐘

拱橋訓練 10-15次 3組 1分鐘

爆發力

杠鈴快推 10--15個 4組 間歇30秒

負重鈴跳 15--20個 4組 間歇30秒

負重提前曲 10-15個 2組 間歇1分鐘

杠鈴快挺 15-20個 2組 間歇1分鐘

挺舉 10次

抓舉 10次

立定三級跳

階梯訓練 ：

衝刺跑5 組 間歇1分鐘

階梯深蹲跳5 組 間歇1分鐘

階梯直腿跳5 組 間歇1分鐘

階梯小步跑5 組 間歇1分鐘

階梯單腿跳5 組 間歇1分鐘

階梯單腿多格跳5 組 間歇1分鐘

最後送給所有體友們兩句話：

蘇格拉底說「人類的幸福和歡樂在於奮鬥，而最有價值的是為了理想而奮鬥」。

有些風景，如果不站在高處，你永遠體會不到它的魅力；有些路，如果你不去啟程，你永遠不知道它有多美麗。

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