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驚!一女子馬拉松跑到骨盆恥骨下支骨折,就因為忽視了這個問題

近日,一位四十齣頭的女子被輪椅推著送到浙江省中山醫院副院長、杭馬會(杭州杭馬體育運動俱樂部)醫療顧問高宏主任醫師面前:「高主任,我上次跑馬拉松的時候大概扭到了,您看看該怎麼辦?」

高宏一看,該女子右側腹股溝處有一大片腫脹淤青,觸摸上去,皮下有一個饅頭樣的腫塊,腫得硬硬的,直徑起碼10厘米以上,稍微碰一下,女子就痛得齜牙咧嘴。高宏認為她可能不止扭傷那麼簡單。果然,拍片一檢查,女子骨盆叫恥骨下支的地方,骨折。

備戰馬拉松比賽,

兩周內連續高強度訓練

這位女士暫且稱她Q,據她和高宏說,她是位業餘馬拉松愛好者,平時跑一次大約在5公里左右,也不是每天都跑。

前段時間,有一個馬拉松比賽,Q想去拿個好成績,開始了賽前的連續高強度訓練。

大約從賽前兩周起,她提高了訓練強度,每天跑5-10公里,有幾天還要增加到20公里。這個強度是她平日里鍛煉的2-4倍,而且還是每天進行的,Q自然會覺得很疲勞,但還是堅持。

馬拉松比賽那天,Q參加的是半馬(21公里),開始比較順利,大約跑到一半的時候,她感覺大腿根部開始痛了。但去都去了,她不想放棄,咬著牙往前跑。疼痛越來越加劇,她還是不想讓前面的艱苦訓練都白費,以頑強的毅力和決心堅持到了終點,還取得了很不錯的成績。

可一到終點,她就覺得右側腹股溝疼得連走路都無法抬腿跨步了,讓人攙扶著離開了賽場。不過,她一直以為自己只是扭到了,所以托杭馬會的朋友找到針灸與運動醫學康復專家高宏,想請他針灸治療以儘快恢復,沒想到,是骨折。

她在近期內沒有外傷史,沒有摔倒,沒有被外力撞擊,沒有骨質疏鬆,基本上可以肯定,她是因為備戰馬拉松,過量運動導致的疲勞性骨折。

疲勞性骨折,簡單說就是沒有外因,骨頭因為承受不住過度的運動量,自己斷掉了。這種骨折易發生在骨骼應力集中的部位,與超強度訓練或姿勢不當有關,多發生於頻繁的長跑、越野訓練或單一課目的超負荷訓練中。此外,也常見於足部承重較多的運動員,如籃球、足球、網球、田徑、體操運動員和芭蕾舞演員,亦可見於經常堅持大運動量鍛煉的中老年人。

高宏後來把Q轉到骨傷科病房請專科醫生為她治療,同時建議再用針灸輔助治療,起到消腫止痛,促進局部淤血吸收、骨骼癒合的作用。

怎麼科學地跑馬拉松?

跑步會跑到骨折?聽上去很慌。

那麼,跑馬拉松到底要怎樣跑才科學,怎麼知道自己跑步的極限在哪兒呢?記者特意請教了杭馬會(杭州杭馬體育運動俱樂部)執行會長宋常畏,他是國家二級運動員,資深馬拉松運動愛好者,BiggER跑步學院認證的跑步教練。

宋副會長說,杭馬會目前有1800多個會員,大多集中在30-45歲的年齡段,疲勞性骨折這樣的事情也是第一次聽說,所以大家不用對跑馬拉松有恐慌,只要學會科學跑馬就好。他們俱樂部就經常會給跑友們免費普及科學跑馬知識。

每個想開始跑馬拉松的人,先要了解自己的身體初始狀況,才能開始科學的鍛煉。

這些初始狀況包括耐力如何、一開始能在多長時間內能跑多少距離、心臟功能如何等,最好去醫院測一個心臟運動平板測試報告,了解自己的心臟在有一定運動強度下,發生意外風險的概率。有些人的身體素質也可能一開始就不適合跑馬拉松,那麼建議換個運動項目。

新入門的,剛開始跑不要追求速度和長度,跑起來就好,能跑1公里、2公里都行,先逐步培養興趣和熱情。宋副會長說,按個人素質不同,新手一般能堅持跑上3-6個月的,都能完成人生的第一個10公里。

接下來說說科學跑步的具體步驟:

跑步前:

跑步前的熱身非常重要,尤其是天氣冷的時候。宋會長打了個形象的比方:人體就像一輛車,天冷的時候驟然加速,肯定對零部件的磨損會比較厲害。熱身是將身體從安靜的狀態中喚醒,提高身體的溫度、增加關節的活動範圍、激活心肺及身體參與運動的肌肉,讓它各個器官都進入運動狀態。

熱身過後,正式開始跑馬拉松的時候就不容易受傷,也可以防止岔氣等問題發生。

熱身動作因人而異,宋常畏熱身的個人習慣是這樣的:先用5-10分鐘慢跑1公里,再做一些動態拉伸,如深蹲、抬腿、跳繩、弓箭步蹲、高抬腿、燕式平衡等,把腳踝、膝關節、大腿前後側肌肉群、胯部、臀中肌、肩膀、頸椎都拉一拉轉一轉。

跑步中:

跑步的時候,姿勢很重要。姿勢好了,跑起來就省力,也不容易受傷。

跑步的姿勢有這麼幾個要領:1、身體微微前傾,重心要落在身體下方,此時站立的話人就會往前倒,這樣腳自然而然就會往前邁出去了,跑起來會輕鬆很多。

2、雙眼平視前方,挺胸,拔背。胸腔舒展,肺和心就會有充分的工作空間。有些人跑步時含肩、佝僂著身子,就會壓迫到胸腔。

3、腳落地時盡量不要外翻內翻,不然會傷害到腳踝、膝關節、骨盆等。

跑步後:

跑步後要充分放鬆,對自己做個10-15分鐘的靜態拉伸,把跑步時打亂消耗過的肌肉韌帶等再梳理順。

很多人不做跑前跑後這些輔助工作,跑完就回去了,這樣恢復也慢,也容易留下運動損傷。

宋常畏說。

怎麼知道自己跑步的極限在哪裡?

宋常畏聽了Q的事,猜測她可能是賽前高強度訓練太多,放鬆和拉松沒有到位,也沒有充分的休息,營養也沒有跟上,所以才會疲勞性骨折的。

他說,每個人都會有一個可以承受的運動極限的,到了這個極限就不要勉強,不然容易受傷。強度的極限看心率,一般人平時跑步時最大心率控制在「220-年齡」,跑馬拉松時心率建議控制在最大心率的80%左右。現在有各種手錶手環可戴在手上隨時測心率。或者還有個不用工具的自測辦法:跑步停下來時,用食指和中指按住頸動脈,用手錶記錄10秒鐘心跳的次數再乘6,即是當時的心率。

心率是衡量身體極限的一個客觀標準。有些人跑得很慢,但如果心率過高,說明已經消耗了很大能量,也就表明身體已經到極限了。另外,如果覺得自己很餓了、頭暈了、跑不動了,那麼說明達到了耐力的極限,也不要硬撐。

跑馬拉松還有個專門的名詞,叫配速,也就是跑1公里所需要的時間。比如「530」,就是指跑1公里需要5分30秒。跑得越快,關節受到的衝擊力越大。走路時關節承受的衝擊力相當於體重;跑步的時候,腳蹬地對關節還有一個反作用力,快跑的話,關節承受的衝擊力相當於體重的三倍以上。所以根據自己的承受極限給自己選一個合理配速很重要。

另外,跑完一次馬拉松後,休息2-3天,同時及時跟上營養,那麼肌肉就會達到新的平衡點,變得更強大,這樣是良性循環。但如果天天跑,肌肉、韌帶、骨骼新的平衡還沒有形成就繼續,使其始終處於疲勞狀態,那麼運動能力反而會走下坡路,變成惡性循環。所以及時的休息和營養補充也很重要。


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