每天8杯水？補水沒有那麼簡單

文/夏萌，北京安貞醫院營養科主任

摘自《你是你吃出來的》

人的身體中60%左右都是水，細胞的新陳代謝、微循環中的物質交換都是在水溶液中進行的。在人體內，水還可以調節體溫，運送營養和氧氣，排出廢物和毒素，潤滑和保護組織器官。

水的攝入和代謝：3個入口，4個出口

一個人每日的攝水量總和約為2500毫升，來源有3個：

第一，飲水。包括各種各樣的水，比如白開水、礦泉水、飲料、茶水，大概有1200毫升。

第二，食物。比如蘿蔔、西紅柿等食物中都含有水分，米飯里也含有水分。中國人喜歡喝湯和吃熱湯麵，還有喝粥，這些食物含水都很多，大約有1000毫升。

第三，物質代謝。葡萄糖在線粒體內產生能量的同時會產生水，這些水可以被人體再利用，大約為300毫升。

在標準室溫20℃左右，水的輸出總和同樣約為2500毫升，渠道有4個：

第一，腎臟。以尿液的形式排出，一天一般是1500毫升左右。

第二，呼吸。人呼吸的時候從肺臟會呼出一些水分，每天大約350毫升。

第三，皮膚。在室溫下，人一般一天會通過皮膚蒸發掉500毫升水分。夏天多，冬天少，運動量不同，蒸發的水分也不一樣，差異很大。

第四，大便。人每天通過大便排出150毫升水分，但是便秘和腹瀉的人差異很大。

運動中缺水很危險

當人體中缺水量達到人體體重的2%時，會感到口渴；到10%時，會煩躁無力，體溫升高，血壓下降；達到20%就會有生命危險。

有的人會問：「水喝多了，會不會中毒？」其實大家都有經驗，水喝多了會怎麼樣？往廁所跑唄。

只有在某些特殊疾病情況下，才要注意水的攝入。比如腎功能不全的人、心功能不好的人要注意水是否攝入過多，因為體內水多了會加重心、腎的負擔；而腦缺血、運動中出汗多的人，要注意水是否攝入過少，因為他們正是最需要水的人群。

有一位50多歲的男性，平時身體還好，血壓正常，血糖正常。他不吸煙，很少飲酒，吃飯小心謹慎，少油少鹽，平時一周散步兩三次，每次大約30分鐘，身材保持得還不錯。

有一年7月，他去南方出差，和幾位同事一起爬山。爭強好勝的他不肯落後，出了很多汗，氣喘吁吁，仍然保持在隊伍的前列。

當時為了趕時間，他雖然已經很渴，但依然不肯停下來喝水，想著到了山頂再喝水也不遲。

可就在離山頂還有300米的時候，他的左腿開始變得無力，緊接著左胳膊也抬不起來了。他感到頭暈目眩，被同事扶著坐到地上，隨後立即被用擔架抬到附近醫院，一檢查是腦血栓。

後來我看了他的CT和核磁片子，在右側大腦中動脈與前動脈分布區的交界處（額頂部皮層）有個明顯的缺血灶。

這個部位是全身最高處，也就是說當時由於氣溫高、運動量大、出汗多，造成了他血容量不足，血管內壓力比較低，人體最高處處於缺血狀態。

一個正常人血管里的血液大概有5升左右，其中將近一半是紅細胞、白細胞、血小板，剩下的是血漿。血漿中90%是水，如果缺水，血漿總量首先會減少，從而引起血容量減少和血液黏度增加。

試想一下，人體血管中，如果液體量減少，壓力減低，黏度增大，細小的血管肯定灌注不良。人運動時，如果血管中液體量少，壓力達不到頂部，黏度又高，大腦的兩個血管交界區是兩個大血管之間的小血管集中部位，就很容易發生缺血。

他問我是不是要輸液，是不是要吃活血葯，等等。

我告訴他，病因很清楚，只是缺水，以後不再出現類似缺水的情況就可以了。注意補水，補營養，經常運動，他就不會出現類似的癥狀。

一天到底喝8杯水還是12杯水

正常情況下，普通人每天應該飲水1200～1500毫升，但是天熱時要注意多喝水，排汗多或者運動較多的人也要多喝水。中國人喜歡喝粥、喝湯、吃熱湯麵，這樣能在飲食中攝入較多的水分，那麼單純從飲水中獲得的水可以相應減少。

怎麼判斷自己一天的飲水量是否合適呢？

主要觀察兩項指標：

一個是看自己渴不渴，渴了才喝水是不對的。飲水量合適的情況下，人是不應該感覺口渴的。

另一個是觀察尿液的顏色和排尿量。正常情況下尿液是淡黃色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小時排尿一次。如果半天不想上廁所，或者排出的尿液是深黃色的，那就說明飲水量不足了；反之，如果頻頻如廁，且尿液像水一樣清，那就喝得有些過多了。

有一次，一位60歲的女性患者前來諮詢，問了許多問題，最後問到應該喝多少水時，特意問我每天喝8杯水到底夠不夠？使用什麼樣的杯子喝？多長時間喝一次？

她問得這麼仔細，可見對自己的健康非常在意。可是到底是8杯水還是12杯水，這是因人而異的，沒有放之四海而皆準的數量。

我的回答很簡單：看自己的口渴感覺，看自己尿的顏色和排尿頻率。

摘自夏萌《你是你吃出來的》，揭秘中國人的飲食誤區和正確吃法。

夏萌，北京安貞醫院營養科主任，北京衛視《養生堂》《我是大醫生》等電視節目特約嘉賓。

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