你會健步走嗎？不要為了排行榜和自己的身體較勁

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健步走

朋友圈各式各樣的走路排行榜帶動越來越多的人加入到健身大軍中。這是個好現象。走路被世界衛生組織認定為「世界上最好的運動」。

研究表明，走路多的人身體會更健康。無論是徒步旅行還是計步運動，都可以起到鍛煉身體的作用。但如果不掌握正確的運動方法，或者因為排名而去和自己的身體較勁，則有可能失去運動本身的意義。特別是為了沖榜而盲目增加走路的量，可能會傷害到自己的身體，特別是骨關節部位。那麼，到底怎麼走才是正確的鍛煉方法呢？健步走有哪些優點與弊端呢？

健步走的速度和時間應該是多少

健步走以促進身心健康為目的，所以它不僅講究走路姿勢，還要求走路速度。健步走速度的快慢至關重要，它是決定鍛煉效果的關鍵因素，健步走行走的速度和運動量介於散步和競走之間。通常健步走的速度可分為慢步走（每分鐘約70-90步）、中速走（每分鐘90-120步）、快步走（每分鐘120-140步）和極快速走（每分鐘140步以上）。

當然對於運動速度和時間，不同的人要求是不一樣的，因為每個人承受的運動量不一樣。如果平時有運動習慣，每天走一萬步兩萬步並不困難。但平時缺乏運動的人，突然一天內走上兩萬步，可能會對心血管系統和運動系統造成太大負擔。如果持續這麼做，則可能出現關節、韌帶、骨骼損傷。

一般來說，心率和鍛煉者的自身感受是衡量運動強度的良好指標，健步走時年輕人心率一般應處於110-130次/分，60歲以上的老年人應該在100-120次/分。所以快步走，以每分鐘120-140步、心跳120次左右為最佳，強度以感覺呼吸、心跳有點加快，微微有些出汗為準。

健步走的正確姿勢是什麼樣的

每個人的自然走路步態是不一樣的，健步走是在自然行走的基礎上發展而來的，所以不同人健步走的步態也不相同。但總的來講，要求軀幹伸直，挺胸、收腹、抬頭，肘關節自然彎曲，上肢以肩關節為軸自然的前後擺臂；下肢在擺臂的同時腿朝前邁，腳跟先著地，足部負重點逐漸的由腳跟過渡到前腳掌，然後用腳趾發力蹬離地面。

健步走要求每走出一步都要用腳趾認真的發力蹬離地面，這樣有助於鍛煉小腿肌肉。擺臂是走路的基本生理活動，大部分人走路時都是直臂擺手，但在健走過程中要求彎臂擺手，肘關節成90度左右夾角。因為直臂擺手在走的過程中離心力過高，導致血液迴流不暢，進而出現手臂麻漲，影響神經末梢。健步走時，上下肢應協調運動，同時配合深而均勻的呼吸。

健步走對健康有哪些好處

健步走鍛煉方法易於掌握，一般按照正確的鍛煉方式不易發生運動傷害。它不受年齡、時間和場地的限制，不同年齡人群可根據自己的時間隨時隨地進行鍛煉。並且，健步走運動裝備簡單，只需一雙舒適合腳的運動鞋即可。在良好的自然環境中結伴健步走，不僅鍛煉了身體，還能欣賞自然美景，促進人際交流，陶冶身心。健步走的健身作用主要體現以下幾點：

1、促進骨與關節的健康。適當的運動可以增加骨密度，加強骨和關節的活動度和肌肉的力量，增加韌帶、肌腱的堅韌度，防止骨、關節、肌肉、肌腱的損傷，防止鈣離子流失從而降低骨質疏鬆發生的危險性。

2、提高心肺功能和耐力。堅持鍛煉可以降低安靜時和同等負荷下運動時的心臟跳動速率，提高肺活量，可以降低心血管疾病和心臟突發事件的危險性。長期運動可以增加全血容量、降低血液的粘稠度，增加紅細胞攜帶氧氣的能力。

3、調節血管機能。健步走可以增加毛細血管數量、改善末梢循環。同時，走路還可以增加組織器官的血流量，有效防止動脈血栓的發生和發展。另外，走路運動也能防止如腦血栓、心肌梗塞這些併發症的發生，降低高血壓，改善冠狀動脈循環。

4、增加人體免疫能力和改善心理狀態。健步走運動可以減小精神壓力、增加自信心、增加自我控制能力。同時，健步走運動可以提高身體的抗病能力，加快病後的康復速度。

健步走不當可帶來哪些傷害

健步走也不是簡單的事，如果動作和運動要領不對，特別是運動強度過大，不僅起不到健身的作用，而且還會對身體造成傷害。常見的損害有以下幾個方面：

1、骨關節負荷過重加速退變。高強度的健步走時，特別是老年人骨質疏鬆，就會出現關節軟骨磨損，進而出現骨關節退行性病變。退行性關節炎多發於負重較大的膝關節，幾乎所有病例都有不同程度的疼痛。主要表現膝關節開始活動時疼痛明顯，稍活動後疼痛減輕，然而負重和膝關節活動過多時，疼痛又會加重。有時疼痛可呈放射性，如髖關節疼痛可放射至大腿內側、膝關節附近。早期可見關節僵硬，如膝關節長時間處於某一體位時，起動困難，後逐漸出現關節不穩，關節屈伸活動範圍減少及步行能力下降，尤以上下台階、下蹲、跑、跳等能力下降更加明顯。有些膝關節病晚期病人還可能出現一些下肢畸形，以膝內翻最常見，即俗稱的「羅圈腿」。

2、脊柱變形和頸肩疼痛。不少喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但是運動時間長後，由於勞累慢慢變成低頭前傾位，身體長時間的低頭前傾會出現脊柱變形，人變得彎腰駝背。同時，由於運動姿勢不正確，長期下來，肌肉運動會出現不協調，進而出現肩頸部酸痛不適，尤其是對於有腰椎或者頸椎疾患的人更不適合這樣健步走。走路時，身體盡量挺直，頸椎、脊椎成一直線，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直視前方。同時要注意肩膀放鬆，不要刻意保持一種固定的健步走姿勢，以免頸肩部出現不適。

3、心腦血管意外性疾病。適度的健步走有利於提高心臟功能和耐力，降低心血管疾病和心臟突發事件的危險性，但是高強度的運動則可能引起心腦血管意外的發生。高運動量、高強度的健步走時，心率會在短時間內迅速上升，心臟負荷過重，耗氧量增加，如果超出了運動者本人的心臟耐受程度，可能會出現心臟收縮力量下降或者心臟驟停。短期高速的運動會引起血壓上升，血管壁壓力過大，從而增加腦血管破裂的可能性。有些運動者運動後突然停止，血液流動狀態出現改變，這種情況下也容易出現心腦血管意外性疾病。

4、肌肉或者韌帶拉傷。健步走的時候，如果手臂擺動幅度過大或者步伐過大，反而會降低健步走的有效鍛煉水平，甚至出現肌肉或者韌帶拉傷。上肢擺動過大可能會出現上臂部肌肉拉傷或者肩袖損傷，下肢步伐不協調可能會出現大腿肌肉拉傷或者踝關節扭傷。另外，長期的高強度健步走會造成筋膜和韌帶的慢性勞損，形成筋膜炎。有的鍛煉者在沒做熱身運動的情況下就突然出發，肌肉和韌帶損傷的幾率會更大。

來源：遼瀋晚報

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