6周胸肌蛻變大法，不止變大2cm那麼簡單！

重量，不是卧推的唯一標準！

所有小夥伴都喜歡練胸肌，也從來不會滿足現在的狀態，每次訓練的目標都是想改變，所以我們有了這一套十分有效的方法，6周把胸肌變了樣，不僅僅是變大，還有比如形狀，線條都會兼顧了，所以我們從細節開始說起。

也許從來沒有人告訴你卧推是這樣的

高頻率和高訓練量的卧推對胸部的反應非常強烈。所以我們需要重溫卧推的基礎。

為完成一個標準卧推做支撐，肩膀需要向下向後沉。想像你把自己肩膀壓到椅背上並且儘可能地收縮肩胛骨，並且雙腳踩在地面，收緊臀部肌肉。

握距不是必然的，要根據身高來調整，但是對於大多數小夥伴來說，你的雙手應該是握住杠鈴的花紋處。現在就可以準備開始了。

舉起杠鈴之後調整好姿勢。下降的時候，肘部在身體兩側收緊，這將把杠鈴的負重均勻分布在你的胸肌，肩膀和肱三頭肌上，讓你發動更多的肌肉來完成大重量卧推。

負重下降的過程中，手肘不要向外打開，不然大重量卧推，肩膀會受到過大的壓力。杠鈴最低位應該降到觸摸乳頭或者略低於乳頭的位置。

當你準備發力把杠鈴舉起來的時候，不要直接往與地面垂直的方向舉起來，最高位應該是回到你臉的上方，即你開始卧推的起始位置。這個位置更方便鎖定負重。

架上卧推

有些小夥伴會用架上卧推來增強卧推的能力，但是可以試試一些新的訓練方法——初始位置杠鈴並非位於架上。就像傳統卧推一樣從掛鉤上起桿，在降到架子的位置保持短暫的停頓，再推回去。

在訓練這個動作的時候，你可以用到兩種不同的高度，一種是觸胸的架上卧推，而另一種是半程的架上卧推。

第一種架上卧推，可以增強胸部卧推最下端的力量，而第二種架上卧推可以增強鎖定負重的能力。並不建議在同一次訓練中同時訓練這兩種架上卧推，不過你可以在一周內訓練兩種不同的架上卧推。

地板卧推

地板卧推中，雙腳無法驅動卧推，並且迫使只用發動卧推的肌肉來完成卧推。窄距可以增強對三頭肌的刺激，強壯的三頭肌對於卧推來說是非常重要的。地板卧推使用鐵鏈的變式同樣可以增強鎖定的能力。

停息卧推

停息卧推中，最低處做3秒的停息。停息卧推可以非常顯著地增強底端的卧推能力，而且還可以取掉卧推的牽張反射。

因為沒有了牽張反射，你需要完完全全依靠肌肉來把杠鈴舉起來，而不是藉助牽張反射完成可能一半的卧推。停息卧推可以增強你杠鈴的控制能力。

杠鈴推舉

擁有強壯的三角肌對卧推中非常重要。這裡有兩種杠鈴推舉的方法，每種都是非常有效。其中，最好的當然是站姿杠鈴推舉，握距略寬於肩。其次是坐姿杠鈴推舉，背部沒有任何支撐。

坐姿推舉中，你要保持垂直的軀幹角度，這時三頭肌會承擔比較多的負重。還有更多變式的訓練，例如可以在杠鈴兩邊加上鐵鏈，可以讓你的三頭肌受到更多的刺激。

次數、組數和自動調節

你可以使用多種次數範圍（1-10）來練卧推。但如果你的目標是增肌，那麼次數應該提高。如果你的目標是增加力量，次數應該減少。

在訓練的時候，根據你的身體來調整負重和組數。自動調節就是根據你當天的水平來調整訓練的難度。如果你的狀態不錯，可以選擇比較大的重量和組數。

6周突破新紀錄

在下面的訓練中，根據自我調整的狀態，每周進行4天的「推」的訓練。其中，3天是用來訓練卧推及各種變式，而用1天來訓練推舉。不同的變式可以加強底端和頂端的卧推能力，以幫助你更快地增強卧推的能力。

假如前幾周你感到肌肉酸痛，但疼痛並不能阻止你的訓練，身體會自動適應的。

第1周

周一：5次大重量卧推，在70-80%的最大負重進行卧推，每組練5次。當你每組只能完成一次的時候就停止訓練。

周二：站姿/坐姿杠鈴推舉，進行7次大重量訓練，在60-70%的最大負重進行推舉，每組練7次。當你每組只能完成一次的時候就停止訓練。

周四：3次大重量3秒停息卧推，在70-80%的最大負重進行卧推，每組練3次。當你每組只能練一次的時候就停止訓練。

周六：5次大重量的上半程架上卧推，在70-80%的最大負重進行卧推，每組練5次。當你每組只能練一次的時候就停止訓練。

第2周

周一：3次大重量卧推，在80%的最大負重進行卧推，每組練3次。當你每組只能練一次的時候就停止訓練。

周二：5次大重量訓練站姿或者坐姿杠鈴推舉，在70-80%的最大負重進行推舉，每組練5次。當你每組只能練一次的時候就停止訓練。

周四：4次大重量觸胸架上卧推，在70-80%的最大負重進行卧推，每組練4次。當你每組只能練一次的時候就停止訓練。

周六：7次大重量窄距地板卧推，在70-80%的最大負重進行卧推，每組練7次。當你每組只能練一次的時候就停止訓練。

第3周

周一：7次大重量卧推，在70-80%的最大負重進行卧推，每組練7次。當你每組只能練一次的時候就停止訓練。

周二：3次大重量站姿或者坐姿杠鈴推舉，在80%的最大負重進行推舉，每組練3次。當你每組只能練一次的時候就停止訓練。

周四：5次大重量的3秒停息卧推，在70-80%的最大負重進行卧推，每組練5次。當你每組只能練一次的時候就停止訓練。

周六：4次大重量的上半程架上卧推，在70-80%的最大負重進行卧推，每組練4次。當你每組只能練一次的時候就停止訓練。

第4周

周一：4次大重量卧推，在70-80%的最大負重進行卧推，每組練4次。當你每組只能練一次的時候就停止訓練。

周二：6次大重量訓練站姿或者坐姿杠鈴推舉，在80%的最大負重進行推舉，每組練6次。當你每組只能練一次的時候就停止訓練。

周四：2次大重量觸胸架上卧推，在80%的最大負重進行卧推，每組練2次。當你每組只能練一次的時候就停止訓練。

周六：5次大重量窄距地板卧推，在70-80%的最大負重進行卧推，每組練5次。當你每組只能練一次的時候就停止訓練。

第五周

周一：2次大重量卧推，在80%的負重進行卧推，每組練2次。當你每組只能練一次的時候就停止訓練。

周二：4次大重量站姿或者坐姿杠鈴推舉，在80%的最大負重進行推舉，每組練4次。當你每組只能練一次的時候就停止訓練。

周四：4次大重量3秒停息卧推，在80%的最大負重進行卧推，每組練4次。當你每組只能練一次的時候就停止訓練。

周六：6次大重量上半程架上卧推，在80%的最大負重進行卧推，每組練6次。當你每組只能練一次的時候就停止訓練。

第六周

周一：在上周的基礎上，最後加一組85%最大負重的卧推，練1次。

周二：休息。

周四：以80%的最大負重來練一組卧推。

周六：休息。

假如你一周不能訓練4天呢？

如果你覺得你完全不能每周堅持四天的訓練，那麼就把星期一和星期二的鍛煉結合起來，然後把星期四和星期六的鍛煉結合起來。在一周的第一次訓練中，先練卧推，後練推舉。

在一周的第二次鍛煉中，首先要改善你最大的弱點。如果你的弱點是你的胸部力量，首先進行靠近低端的訓練；如果你的弱點是鎖定力量，首先使用靠近頂端的訓練。

每周兩次的訓練同樣會增強你的力量，效果並不一定能與每周練四天相提並論。

如果看到這裡，首先說句恭喜，你已經收穫了這套方法，如果願意執行起來你的成果會很爆炸，這段時間，我想好多小夥伴有收到我們的訓練卡，我們很期待你們把它填滿，曬出你的訓練，見證你的進步。

喜歡健身的朋友可以關注我們，文章來源微信公眾號amuscle,轉載文章請註明來源出處微信公眾號amuscle

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！