六大瘦身飲食風潮，教你打造一個不打臉的新年瘦身計劃

「我從今天開始保證不吃宵夜！」

「我從明天開始不吃高鹽高油食物！」

「甜點、火鍋、奶茶都給我離得遠遠的！」

你是不是經常這樣暗下決心，卻又在無邊的心理建設中屢次破戒？到底該說是食物的魅力太強大，還是你的定力不夠？

與其每次吃了後悔自責，不如看看試著學習以下六種吃瘦飲食法，讓你擺脫費盡心力計算熱量卡路里的日子，輕鬆吃出好身材！

01

Meal Prep飲食法

Meal Prep即提前備餐，也就是提前做好飲食計劃，每周末下午花幾個小時，集中把下一周的飯都做好或者準備出來，分裝成N份後冷藏或冷凍，然後每次取出一份食用。

具體做到什麼程度因人而異。可以只是把材料全部洗好切好，每天回家開鍋做；可以把葷菜做出來，蔬菜水果準備妥帖；也可以只集中做兩三天的，然後周三再做剩下兩三天的。

瘦身效果：★★★★

不僅能督促飲食規律，而且更容易堅持下去，可以保證在瘦身期間盡量吃得質量更高些，也可以避免飢餓感導致的暴飲暴食。

執行難度：★★★★★

這種飲食方法必須提前做好安排，所以你要是個有計劃的人，而且最好不要隨便改計劃。

適合你嗎？

這種飲食方法非常適合繁忙的上班族，尤其適合單身人士。

建議：收穫好身材還能過嘴癮

1.盡量選擇蒸、煮、微波等便於操作的烹調方式，少油鹽，善用喜歡的各種調料增加美味；

2.盡量豐富食譜，做到食物多樣化，避免吃得太過單調。

3.儲藏之前注意提前分裝，肉類食物盡量冷凍保存，蔬菜短時間內可以冷藏，但吃之前一定充分加熱，保證殺死致病微生物，盡量避免二次加熱。

02

Paleo diet飲食減肥法

Paleo diet即原始人飲食減肥法，是目前歐美非常流行的飲食法。

包含大約60%的動物蛋白質、40%的植物(水果、蔬菜、菌類、堅果、及種子類)，穀物類幾乎很少。再直白一點就是，少吃精製主食和加工食品，多吃蛋白質(肉為主)和蔬菜。

瘦身效果：★★★

有瘦身效果。這種飲食方法可以讓人們少吃深加工的食物，高蛋白低碳水的營養比例能讓人們少吃一些食物就可以保持長久的飽腹感，對於減肥非常有幫助。

執行難度：★★★★

原始人飲食法對很多健康食物的攝入也進行了限制，包括豆類、穀物、低脂奶製品等，所以它就難免會帶來一些副作用。

適合你嗎？

短期適用。當你堅持原始人的低碳水化合物飲食時，出現頭暈眼花的可能性非常大，因為你需要碳水化合物來提供能量。

建議：搭配好食物和運動比例

1 多吃不加工的新鮮食物：原始人都不懂食品加工，多吃天然新鮮的食物或者採取儘可能簡單的烹調方法，可以讓你少吃進去很多油脂和添加劑。

2配合運動：在跟著「原始人」吃的同時，不要忘了原始人還天天出門採摘打獵運動量很大，所以想要管理身材，一定要配合運動。

03

哥本哈根飲食

哥本哈根飲食是一個13天的飲食計劃。這份減肥菜單，早餐標配是黑咖啡和麵包片，中餐一般是200g火腿、鱈魚或2個煮雞蛋，晚餐則有200g牛排或250g雞肉，其他蔬菜、水果隨便吃。

除了第7日和第11日比較「清苦」，中餐只能以水或果汁充饑外，其他時候都一邊吃肉一邊甩肉，兼顧了對肉食和身材的熱愛。通過嚴格控制碳水化合物的攝入，來達到減重效果。

瘦身效果：★★

肯定能瘦。主要是因為每天攝入的熱量非常少——中國輕體力勞動女性一天推薦攝入量1800千卡，而在這13天中平均每天攝入熱量在600千卡左右，屬於極低能量膳食。

執行難度：★★★★★

熱量太低。在執行期間要嚴格按照食譜進食，一旦「破戒」必須立馬終止計劃，因為這樣將不會按照預期改善你的新陳代謝。你只能在6個月後重新執行。如果在前6天沒有按照食譜進食，可以在3個月後重新進行。

適合你嗎？

只適用於想短時間降低體重的人群。

建議：不適合長期使用

1.希望長期、持續減脂的人一定要理智慎用。這種飲食熱量很低，在能量嚴重不足的情況下，身體不得不分解蛋白質和脂肪來供能。但令人失望的是，即便在絕對不進食的狀態下，每天消耗的脂肪也不會超過0.5kg，體重秤上減小的數字不過是肌肉組織和水分罷了。

2.大多數使用者會因持續的低熱攝入而處於一種「易胖體質」的狀態。如果食譜結束後立即恢復正常飲食的話，體重立刻會反彈，甚至超過瘦身前的體脂含量。而且，這種飲食會引起電解質平衡紊亂、痛風風險增加等併發症的出現。

04

高蛋白飲食

根據最新的中國居民膳食營養素參考攝入量，輕體力女性蛋白質的適宜攝入量為55克，男性為65克；按照每公斤體重來計算，成年人的蛋白質需求量為每公斤體重0.8-1.1克；從供能比的角度來講，攝入的蛋白質在總能量供應當中佔10%--15%為較合理的比例，盡量不超過20%。

根據《中國超重肥胖醫學營養治療專家共識（2016年版）》，當蛋白質供能比達到20-30%，或每公斤體重達到1.5-2g，就算是高蛋白飲食了。

瘦身效果：★★★

堅持高蛋白飲食的人在短時間就會看到自己瘦下來了。這是因為你不覺得餓，相對減少了偷吃零食的行為。

執行難度：★★★

比不吃肉的減肥飲食更容易執行。

適合你嗎？

可以持續5天後，休息2天，不可長期進行。或者是有健身習慣的人。

建議：高蛋白飲食+鍛煉，健康與瘦身兼得

一般蛋白質含量高的食品，脂肪的含量也比較高。要有意識的選擇脂肪含量較少的高蛋白食品，例如瘦牛肉、雞肉。同時，也要顧及其他營養素的均衡。每天都要吃到3大類食物澱粉類、蔬菜類和奶蛋魚肉豆類，尤其是蔬菜和水果可以多吃，油脂類的東西要適量，不可以專攻某樣食物，一天進食的熱量不可低於1200卡。另外，每天至少要喝8～10杯的水，水可以幫助燃燒脂肪，不會造成腎臟代謝的負擔，是很好的催化劑。

而且，必須通過鍛煉來刺激肌肉，只有當肌肉有生長需求的時候，多吃蛋白質才能有效地增加肌肉量。一定要選擇一個自己喜歡的鍛煉方式，強度適中。

05

輕斷食

輕斷食也叫間歇式斷食，一般採用5+2模式，一周當中有5天是相對正常的飲食，另外兩天（是間隔的，不是連續的兩天），攝入能量只有平時的四分之一。女性約500千卡，男性約600千卡。

儘管輕斷食減肥法已經被「中國超重肥胖醫學營養治療專家共識」納入為正規減肥方法之一，但不一定適合每個人。

瘦身效果：★★★

非常看個人。主要看你另外5天吃吃喝喝的情況，以及平時的運動習慣，瘦身效果差別挺大。

執行難度：★

相對來講，輕斷食比較容易操作，平時照常吃，只需要在兩天斷食日大幅度減少食量，過程不那麼痛苦難耐，並且出現因過度飢餓出現危險情況的風險較小。但中心思想還是減少能量的攝入，出效果的關鍵因素仍然是「堅持」。

適合你嗎？

由於方便操作，輕斷食比較適合繁忙的上班族，尤其適合有超重或肥胖、高血脂、內臟脂肪含量過高等問題的商務人士。

建議：備孕女性不宜

因為斷食日食量過少容易導致血糖偏低，所以輕斷食非常不適合備孕女性、孕婦、乳母、高血糖或糖尿病患者。

06

低GI飲食減肥法

GI是血糖指數，指不同食物在含有相同的糖時，能使血糖速度升高的相對能力。低GI飲食的餐後血糖上升速度比較慢，能量釋放緩慢，不會造成脂肪的大量積累。

而且，如果血糖能夠在很長時間內穩定在正常範圍，也有利於保持較強的飽腹感，有效地避免「飢不擇食」式進食方式。

瘦身效果：★★★★

確實是一種健康飲食。只要長期堅持，就可以瘦身。

執行難度：★★★★

對於某些人來說，要改變飲食習慣，這不是很容易的事。

適合你嗎？

低GI飲食法幾乎適合所有人，尤其適合血糖控制有問題的人。

建議：低GI不等於低熱量

很多人因為水果是低GI食物，就毫無顧忌地吃，甚至打成汁取代正餐，以為可以達到減重效果。這會越喝越肥。因為水果甜度高、本身熱量並不低，打成汁後GI值還比整顆水果更高。吃水果一定要注意食用量，每天建議不超過200-350克，如果要多吃，那就適量減少主食的量。

另外，吃低GI食物還要注意烹調方式。例如義大利面GI值比普通麵條低，但如果加上奶油醬，熱量就會非常高。再比如，生的蔬菜GI值便比煮熟後的蔬菜低。

時尚健康Tips：

要瘦身這樣吃，健康飲食6個原則

1.控制主食。主食必須吃，否則脫髮、皮膚變差。但主食要少吃，應該佔到每餐的 ?。多吃玉米、紅薯、南瓜、糙米等粗糧和雜糧。

2.蔬菜多多益善。蔬菜攝入量應該佔到每餐的 ? 左右，每天的總量最好達到 500g以上。

3.增加瘦肉攝入。減脂期間保證蛋白質攝入可以有效減少肌肉的流失，維持基礎代謝，瘦肉攝入量應該達到每餐的 ?～? 。

4.水果要適量。水果普遍含有較高的糖分，減肥期間推薦每日水果的攝入量不超過 200g

5.少油、少鹽、少糖。不要吃油炸食物。食鹽攝入量為每天 6g。不要直接吃糖，包括咖啡、飲料、蛋糕中的糖。

6.少食多餐。每餐最多6成飽，上午下午各有一次加餐。

文 鄭飛飛（國家二級營養師）

編輯 白迪 新媒體編輯 霹靂

ID: shishangjiankang22

圖片來源於時尚健康

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