如何正確解讀「感冒」與「訓練」的關係

通常在冬季這樣的感冒高發季節，我們都建議體弱多病的人群通過運動強身健體、提高免疫力，不少人群確實收效顯著。

然而，不少跑友發現自己跑步後反而更容易感冒了，是因為跑步中穿的太少、著涼了嗎？確實有可能，冬天跑步結束一身汗，冷風一吹很容易感冒。

不過，跑步後容易感冒還另有原因，不一定是因為著涼。劇烈運動後容易感冒的現象，不僅是剛開始運動的人會出現，包括專業的運動員也會如此。

為何常說著涼後容易感冒

大部分人很難對感冒做出一個明確的界定，平時我們對感冒的認識，大概就是著涼後出現了頭痛、咽喉痛、打噴嚏、流鼻涕、發熱等一系列癥狀的疾病。

嚴格的醫學沒有感冒這個疾病名稱，通常狹義上的感冒是上呼吸道感染的俗稱，有70%～80%由病毒引起（包括鼻病毒、冠狀病毒、腺病毒、流感和副流感病毒等），另有20%～30%的上感由細菌引起，多呈自限性（可自行恢復）。

各種導致全身或呼吸道局部防禦功能降低的原因，如受涼、過度疲勞等，可使免疫機能減弱，從上呼吸道或從外界侵入的病毒或細菌迅速繁殖，從而誘發本病。

日常生活中我們通常認為著涼是引起感冒的主要原因，這是有一定依據的。著涼使得呼吸道的局部毛細血管收縮，黏膜上的免疫反應減弱。另外，過度的寒冷會使刺激體溫調節中樞，神經系統、免疫系統等發生紊亂，免疫力暫時低下，病毒就會可能乘虛而入。

關於寒冷刺激和感冒的關係也存在爭議。美國國家過敏和感染疾病研究所是這樣說的：「跟人們的常識相反，寒冷或者受涼不會引起感冒。」美國國立衛生研究院這樣說:「 目前沒有實驗證據證實暴露在寒冷中會提高感冒的幾率。」

其實簡單地講，基本可以這樣認為：感冒的根本原因還是免疫防禦力降低，而著涼只是免疫力降低的一個誘因，與感冒並沒有直接聯繫。

除了著涼，運動可能引起免疫力低下

雖然適中強度的運動可以提高免疫力、降低感染率，然而大強度、長時間的運動卻會抑制免疫機能。

所以，馬拉松運動員和業餘愛好者可能反而更容易感冒。加拿大多倫多大學的科學家做過一項研究，讓一些年齡在19~ 29歲的平常不怎麼運動的人，分別於每周進行三次或者五次持續40分鐘的有氧運動，堅持12周。

然後，血液檢查中發現，每周三次運動者的CD16NK（自然殺傷細胞的一種，可直接殺傷某些腫瘤細胞和病毒感染細胞）增加27%，每周五次運動者只提高21%；但是而每周運動五次者，其免疫細胞數量卻減少33%，每周運動三次者則沒有改變。

持續的、適度的運動可使人精神振奮，因為這樣的鍛煉促使大腦分泌更多的心理「愉快素」。反之，激烈的、過度的運動卻使兒茶酚胺和促腎上腺皮質激素分泌增多，從而使T細胞受體因「飽和」而功能銳減，同時還可反饋性地使血液中的T淋巴細胞減少，並抑制B淋巴細胞的生物活性，降低免疫功能。因此，超負荷運動後人體極易疲勞，甚至加重已患疾病的病情。

當人體進行大強度急性運動時，體內的免疫因子大量釋放，負責免疫機能的淋巴細胞先會急劇增加。而之後，淋巴細胞的水平迅速回落，免疫機能出現暫時性地下降，並且會低於運動前的水平。這段免疫機能低下的時間可以持續3-72小時左右。此時，我們對疾病的易感率升高。

也有很多人只在有時間或有心情時才偶爾做運動。這種零食式的「運動」，對健康更是無益，它很容易破壞人體正常的新陳代謝過程，甚至還會加重器官的磨損，導致壽命縮短。

只有經過長期訓練，身體逐漸適應以及水平提高後，那麼運動後免疫力下降的反應就會越來越小，這是對運動耐受性提升的表現。但如果長期過度訓練、過度疲勞，免疫力又會持續地降低。

讓我們身體出現不適的主要因素

運動引起免疫抑制的機理十分複雜，當然與穿著太少、受涼都沒有必然聯繫。

其中下列因素比較常見：

1、神經系統的作用

研究證實，交感神經興奮一般引起免疫抑制，而副交感神經興奮一般能引起免疫增強效應。劇烈運動中交感神經興奮，副交感神經受抑制，故免疫機能受抑制。

2、激素的作用

運動時，應激激素皮質醇明顯增加，皮質醇對免疫系統有強烈的抑制作用。雖然運動後生長激素、睾酮等免疫促進激素也可能增加，但是當運動超過一定負荷以後，應激類激素明顯佔優勢，產生免疫抑制。

3、低血糖的影響

血糖是免疫細胞的重要能源物質，運動引起血糖下降後會影響免疫細胞的機能。低血糖也會促糖異生作用（蛋白質和脂肪轉化為糖，來應對能量代謝危機），皮質醇的水平升高，從而進一步抑制免疫。

4、自由基

大負荷運動產生一定的自由基水平明顯升高，攻擊、氧化、損傷免疫細胞。自由基對肌細胞的代謝功能影響較大，是運動疲勞的重要因素。

冬季訓練，如何更好地預防感冒

因為著涼可能誘發感冒，所以保暖首先不能忽視。

冬季跑步穿著最好的方法是內層穿長袖的速干排汗T恤，盡量不要穿純棉，否則汗濕後容易著涼；外層穿保溫的抓絨衣服或抗風的外套。（當然如果天氣足夠暖也可以短褲+背心）

除了防止著涼，當然還要從運動負荷著手。想要防止運動導致的免疫力低下，最重要的原則就是循序漸進、量力而行。雖然冬天是進行大負荷量訓練的時節，較大的負荷量（與自身承受能力相比）容易使體內處於高皮質醇的狀態，從而抑制免疫系統功能。

所以，增長運動量須在完全適應前期訓練的基礎上，並且負荷量增加的同時要控制好強度不能過高。當出現精神萎靡、厭煩訓練等情緒變化，肌肉力量和興奮性下降，安靜心率不降反升，訓練水平和運動能力持續下降。

說明已出現了過度訓練跡象，免疫功能往往也開始下降，這時需降低訓練量，讓身體得到充分恢復。

另外，還有兩個要素不可遺忘：

第一：飲食。因為冬訓運動量大，同時因為低溫下身體的產熱需求也更多，所以首先保證食物的總熱量，同時再增加一些牛羊肉、海鮮類的葷菜，保證足夠蛋白質攝入。另外，多吃富含維生素的蔬菜、水果，也是提高免疫力的關鍵。

第二：睡眠。要調整身體狀態恢復體力，睡眠是必不可少的，而睡眠與免疫力之間的關係非常緊密。優質睡眠可促進體內組織包括免疫系統的修復，而睡眠不足會增加免疫抑制激素皮質醇的水平。

萬一感冒了,可以照常跑步嗎?

判斷自己感冒了是否還可以繼續跑步，建議遵循一個至關重要的「頸部法則」。

意思就是指，當你感到不舒服的部位是在頸部及以下，比如咽喉疼、咳嗽、胸悶、支氣管發炎、身體酸疼、發冷、嘔吐、腹瀉等癥狀，那你就應該停下來好好休息。反之，當你感到不舒服的部位是在頸部以上，比如流鼻涕、鼻塞、打噴嚏等，則不需要改變自己的跑步計劃。

跑步在某種程度上來說還能夠緩解一些感冒癥狀，因為適當的運動能夠幫助你釋放腎上腺素，這相當於是一種純天然的藥物，這也是跑步能夠緩解鼻塞的原因所在。當然，當你是在感冒的情況下堅持跑步時，應該盡量讓自己的步伐變得緩慢一些，同時不要做太長距離的運動。

另外需要注意的是，當你帶著感冒跑步的時候，如果出現了頭暈眼花、噁心、心率加快或者反常的出汗等等，你應該立即停下來，而且根據情況看看是否應該去醫院進行檢查。因為即便你做了一些防範措施，帶病跑步也還是存在一些風險的，它可能使得你原本很輕的感冒加重，比如鼻竇感染、呼吸道感染甚至肺炎等。

總而言之，你應該認真聽取你身體的反應，如果出現任何不適癥狀，要迅速停下來，否則你可能就會病情加重而遠離運動更長一段時間了。

感冒康復後多久可以恢復運動？

通常情況下，在你的所有癥狀都消失24小時之後，是最為安全的選擇。

特別是出現了發燒的癥狀之後，在重新開始運動之前一定要加倍小心。重新開始運動之後也要特別注意運動量，盡量不要讓自己感到過於勞累，這個時候你需要的是一個循序漸進的過程。

當你運動完停下來之後，還需要多補充一些水分，如果有必要，還應該關注一下你之前的癥狀是否出現了複發的跡象，總而言之，感冒了，好好照顧好自己，休息一個星期吧，不會失去甚麼的！

本文為98跑原創

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