專家介紹：風靡全球的腰椎間盤突出鍛煉法，做了都說好，我已經收藏了

脊椎骨病博士後導師馬教授

人們的生活條件的提高，對自己的身體的愛惜程度也愈發重視，各式各樣的鍛煉層出不窮，廣場舞、太極、健身操、暴走、瑜伽，但是近期，一種鍛煉風靡各地，特別是老年人。是甚至很多年輕人也加入到他們的隊伍-----爬行。

他們有這樣子的

烈日炎炎的

大汗淋淋的

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成群結隊

冰天雪地

看了這麼多的爬行姿勢，是不是有一點小小的衝動，想要試一下呢？

爬行這個運動在中國流傳已久，很多人可能會說，這個我知道，出自華佗所著的五禽戲，市面上很多老師都教的，但是請跟我看一些文獻資料：

「吹呴呼吸，吐故納新，熊經 鳥申，為壽而已矣；此道引之士，養形之人，彭祖壽考者之所好也」——《莊子》

「中央者。其地平以濕。天地所以生萬物也。其民食雜而不勞。故其病多痿厥寒熱。其治宜導引按蹻。故導引按蹻者亦從中央出也。」——《黃帝內經》

莊子是出於春秋戰國時期，黃帝內經成書時間大概應該是兩漢，華佗是東漢末年，在【後漢書華佗轉】中佗語普曰：「人體欲得勞動，但不當使極爾。動搖則谷氣得消，血脈流通，病不得生，譬猶戶樞不朽是也。是以古之仙者為導引之事，熊頸鴟顧，引挽腰體，動諸關節，以求難老。吾有一術，名五禽之戲：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰沫，五曰鳥，亦以除疾，並利蹄足，以當導引。體中不快，起作一禽之戲，沾濡汗出，因上著粉，身體輕便，腹中欲食。」普施行之，年九十餘，耳目聰明，齒牙完堅……

就按照華佗的五禽戲發展至今已有一千八百餘年，時至今日，五禽戲眼神版又出現了，而且很火爆。

那麼爬行這項運動到底能夠鍛煉那些方面呢？

首先，如果您方便的話，先放下手中的電話，趴下身軀，仔細感受一下，身上的那一塊肌肉更加緊張了，那些地方放鬆了。

三角肌，前鋸肌，胸肌力量，是不是都在積蓄力量緊張有利？提升了這些肌肉進而提高肩關節穩定性。而且爬行過程中為了控制身體的移動，腹斜肌，腹直肌，腹橫肌力量都會得到練習，這些肌肉的加強會幫助提高軀幹穩定性，軀幹穩定意外著下肢的穩定。當然如果你有更好的自我感受，你會發現爬行其實全身都練到了，包括手腕，腳踝。

那麼哪些地方放鬆了呢，答案是：脊椎，直立行走使得脊椎與地面垂直，日常生活中的行走奔跑過程中承受了較大剪切力，當爬行動作中脊椎與地面平行，從而腰背部受到的壓力不大，但爬行又可以很好地激活脊柱深層肌肉，而脊柱深層肌肉的激活目前認為對於預防和康復腰背痛，增加脊柱穩定性是非常重要的。

除了上述的肌肉層面的鍛煉之外，人體直立時，心臟要推動血液循環，就要克服血液的重力影響。而且人在直立運動時，下肢是主要活動器官，血液會更多地分配到下肢，心臟及其以上的器官血供減少。與此相比，爬行時由於心臟及其以上部位位置的降低，有利於全身的血液循環，對防治心血管疾病有積極作用。

需要注意的是，正因為血液會積聚在上半身，如果是患有高血壓，冠心病以及腦動脈硬化的病人需要慎重選擇爬行運動。

爬行有很多種，華佗的五禽戲裡面就有虎熊兩種，市面上的也是琳琅滿目，經過總結，真正有用，大概有以下八種：

一、熊爬

做這個動作，首先雙手雙腳四點撐起身體，成伏地挺身姿勢，行進時，保持核心穩定，要求膝蓋不著地，這樣就對腿部力量提出較高要求，在伸出左手時，邁出右腳，交替協調前進。注意一定要保持腰背挺直，頭部中立，核心收緊。

熊爬——首先雙手雙腳四點撐起身體，成伏地挺身姿勢，行進時，保持核心穩定，要求膝蓋不著地

二、同手同腳爬

此動作主要是為協調，平時走路是起左手抬右腳，起右手抬左腳，同側在伸出左手同時邁出左腳，這樣身體就容易發生偏轉，這是你需要保持核心穩定，防止身體偏轉。

同手同腳爬——伸出左手同時邁出左腳，易發生偏轉，保持核心穩定。

三、橫向熊爬

橫向熊爬

四、螃蟹爬

螃蟹爬也就是橫向的同手同腳爬

螃蟹爬——橫向的同手同腳爬

五、蜘蛛爬

蜘蛛爬加強了腿部的力量，強調伸髖動作，對於臀肌有較好的鍛煉效果。

蜘蛛爬

六、加強版蜘蛛爬

加強版蜘蛛爬

七、猩猩爬

猩猩爬

八、橫向猩猩爬

橫向猩猩爬

九、毛毛蟲爬

手腳分步前行，對於身體的拉伸有很大的作用，也可以作為初期的熱身訓練。

毛毛蟲爬

上圖的所有的動作可能對於所有的人並不是全部都適用，但是絕對適用於大部人，這種鍛煉在草地上、地板上均可進行，直線向前、向後或轉圈爬行均可。爬行的速度由慢逐漸加快，爬行的時間由短逐漸延長。一般每日鍛煉1次，每次10－15分鐘，早晚均可。老年朋友不妨一試。

爬行的過程中，切記量力而行，動作有簡單的開始，慢慢的增加難度。

每天的時間切記不要太久，曾經有一個老年朋聽了我的建議，進行了爬行鍛煉，但是沒有把握度，一個星期之後就每天爬行一個小時以上，結果腰椎是有所減輕，但是肩膀出現了肌肉酸痛，出現了肩周炎的癥狀，沒有辦法用了劉??三??黒?.冷?敷?貼?才有所緩解，沒辦法只能爬行停了一段時間，連續用了一星期，癥狀消失了，才又開始繼續爬行鍛煉，所有所有的老年朋友一定要謹記：爬行運動雖好，可不要貪多呀！

所有的鍛煉方式貴在堅持，這種活動堅持一段時間，腰椎功能自然會提升起來，如果堅持3個月，基本接近健康人群狀態。

還會有很多人心裡嘀咕，大庭廣眾的爬著多丟人呀，各位是為了自己的身體健康，爬行也只是一種身體鍛煉，目前很多健身房都在授課做這種運動，就算是嫌棄，那麼自己家裡，客廳都可以做這項運動。貴在堅持，所有的體育鍛煉貴在堅持，所有的康復訓練也同樣是貴在堅持，沒有任何一個胖子是一口氣吃出來的，也沒有那一個腰椎是一天就養好的。

腰椎問題，治標的方法有很多，治本就這一種，只能主動運動去鍛煉提升

有很多人通過很多方法智能暫時緩解疼痛，自己偷懶不主動鍛煉，就算疼痛被緩解了，到最後還是會複發。

很多運動只能鍛煉到身體四肢與脊椎連接的肌肉，而鍛煉不到脊柱本身周圍的肌肉，爬行鍛煉的就是核心力量，腰腹部的肌肉強度，當腰腹的肌肉強度達到了，腰突自然而然就不突出了。

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