如果你想用拋棄主食的方式去換美麗、輕盈與健康的話、你錯到了南天門外幾百光年處了
今天是我的生日。特別多花了寫時間寫了相對長的一篇（不喜歡看長文的蕨經讀者們直接看概要就OK、15秒鐘足夠）。這不僅是因為網上友人的經歷提醒我開始敲打鍵盤、更是想要用力提醒我自己：在全新的2018年里能夠在膳食健康上改善點什麼。我很清楚這一切會很不容易、所以正因為如此、津婉我寫了更多的字數、想以此給自己更大的推進以及某種形式上的決心暗示吧。吃這樣東西、一兩天看不出區別、十年二十年後天壤之別。吃的決策、需要相當慎重、完全基於當前最佳科學。
概要：
拋棄主食、丟開碳水的所謂健康減肥飲食法無一不是毫無科學根據的欺騙。
限糖根本不等於限制主食。
穀物的膳食纖維非常重要、不要以為可以用蔬菜水果替代。
穀物膳食纖維的不足可能擾亂腸道菌群的平衡、引發多種問題。
全穀食物不僅能降低多種嚴重疾病風險、還能降低全因死亡率。
主食一定要吃、而且要吃得好。關鍵是置換：2017的精碳水置換成2018的全谷。
昨天、微博上的友人@秋天的亦然 寫了一個帖子、談到了自己十幾歲時候的減肥經歷。
這個減肥光從效果而言的確厲害。二十幾天就瘦了二十斤。但如此極端時間效果輝煌的減肥、以目前人類的醫學技術、是不可能不伴隨巨大代價的。秋天的依然隨即補充道：『導致的惡果是臉色變得難看的要死，氣血兩虧一臉菜色，以後再也沒有恢復到減肥前那種紅撲撲的飽滿感』。這很清楚地說明了代價立即找上門來了：營養失衡、營養不良。
網友們也紛紛表示：不值得、不划算。其中有人還分享自己斷絕澱粉之後三個月不來大姨媽的經歷、讓我感覺女性是真的都很不容易、為了減肥對自己真夠狠的。
什麼是『魔鬼蔬菜減肥湯？』減肥法？一查網上鋪天蓋地、看下面的圖就很清楚：
本質：極端限熱限碳水、拋棄主食。
因為初期效果的『卓越』、像這類瘦身減肥食譜在民間幻化作無數種形式、始終吸引眼球、始終流行著。然而它們的本質沒有任何區別。各位、有沒有想過一個問題：為什麼主流的嚴謹的醫學眼裡減重瘦身是一項相當艱難的任務？這是因為難不在減重瘦身本身。真的想要減的話、往死里餓著就行了、減下去本身一點都不難。難是難在：
減下去所付出的代價不能超過減重本身、不能減掉了體重卻招致了更嚴重的健康問題。
減下去的效果要能夠維持、而不是觸底反彈瘋狂回跳。
減下去的是應該減掉的東西：脂肪、而不是其他寶貴的東西、譬如肌肉。
但以魔鬼蔬菜減肥湯的形式硬生生熬下去的後果就是營養不良、面如菜色。基礎代謝率很快下降、隨時報復反彈。脂肪和肌肉一同熬掉、體質虛弱下去——目前營養學所面臨的上述三大問題無一不中槍、簡直是被打成馬蜂窩的醉人畫面。
最近一段時期的科普、喚醒了公眾一大意識：糖分攝入一定要控制、精碳水和添加糖上不能縱慾。蕨經以前寫過好幾篇文章分享討論這個話題：高精碳水、高添加糖的飲食習慣導致血糖躥升、胰腺為了處理血糖不得不大量分泌胰島素、胰島素則喜歡把多餘用不掉的糖『往脂肪細胞里塞』、於是人就像飛屋環遊記里的氣球一樣鼓脹了起來。而高血糖迫使胰島素經常『亢奮』分泌之後、就可能會發生胰島素或者分泌量不夠、或者效果變差（不敏感）、最終糖尿病粉墨登場。糖尿病不得了、絕對是死神派來的開路急先鋒：它或許不讓你立馬就死、但是它有足夠能力讓你生不如死：血管老化、失明、腎功能損害、衰竭、心梗腦梗、下肢感染潰瘍腐爛甚至壞死到不得不截肢、以及各類癌症罹患風險同時上升。而這其中、總有一款適合您。
這、真的要比光是好看難看的話題嚴重得多了。當然女生們又豈能放過好看難看的糾結？所以上次蕨經專門寫了一篇：
於是無數人都決心（尤其在人特別容易下決心的2018年年初）——一定要和自己的本能宣戰、要控制好精碳水控制好添加糖。
願望很好。但問題在於如何操作。在這一點上、恐怕99.99%的公眾都做錯了：他們很可能沒有做得像魔鬼蔬菜減肥湯那樣極端、但在本質上卻沒有區別——大家腦子裡首先想到的是：
砍掉主食、不吃主食。
普通人很容易這樣想。中國居民膳食指南2016版拿出來看一眼：
平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。
穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵，每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全穀物和雜豆類50～150克，薯類50～100克；膳食中碳水化合物提供的能量應佔總能量的50%以上。
最後一句：膳食中碳水化合物功能比例應佔總能量50%以上。『不得了！碳水要佔每天需要的能量一半以上？碳水不就是主食咩？那好、從今以後主食扔掉、這50%以上的能量全部切換成其他的東西！』於是、就變成了這樣的吃法：蔬菜+肉（蛋白質、脂肪）。我敢打賭女性、尤其是年輕女性更容易這樣操作。因為這樣做似乎效果明顯、而且很容易執行和管理、不太需要動腦筋、因為吃什麼不吃什麼清清楚楚。以及很多人肯定會想：魔鬼蔬菜湯之流太極端了我知道、所以我不限熱、我只是調整碳水比例、這樣既不會面如菜色營養不良、還很符合限糖的科學趨勢、不是很贊嗎？
『和主食說再見以後、我這樣吃豈不是又減重又健康？』
錯。
限糖是需要的、但是限糖不等於限主食、更不等於拋棄主食。熱量不變、單純把主食砍掉的做法暫時看來沒有什麼副作用、還可能不久之後體重也降了下去。但這些絕非沒有代價：近年來有證據不斷累積提示：長久之後不僅新陳代謝綜合征的風險反而升高、甚至可能抬升死亡率。
Huh？為什麼會這樣？
因為不吃主食、尤其是包括中日韓在內的東亞黃種人不吃主食、將會失去很重要的一部分膳食纖維來源。因為東亞膳食的絕對主力是穀物：米飯。
哪怕對健康領域話題毫無興趣的人、都一定知道膳食纖維對於健康很重要。但恐怕大多數人的認知還停留在直覺層面上、也就是膳食纖維是用來預防便秘、讓大便更容易拉出來的。很多人自然會進一步認為：我每天早上都按時大便的、所以我其實不那麼需要膳食纖維。
關於膳食纖維的價值如果這樣想、那真是兔羊兔辛潑、桑湯拿衣服了。膳食纖維的價值豈止於通大便。
膳食纖維本質上也是碳水。只不過這種碳水以人類的消化酶無法消化。人吃下去的食物通過胃進入小腸、在那裡被消化吸收之後、無法消化吸收的膳食纖維就進入了大腸、在那裡供養起來早已按捺不住、嗷嗷待哺的腸道菌落。正因為如此、膳食纖維對於人體健康展現出諸多不可思議的效應、下面僅僅列舉目前主流已知的部分：
延緩食物所含糖分的消化、抑制餐後血糖的飆升（餐後血糖飆升是一個很嚴重的問題、今後有時間另外寫一篇）by 可溶性膳食纖維。
維持血液中膽固醇的正常與穩定 by 可溶性膳食纖維。
通大便、改善便秘 by 不可溶性膳食纖維（這也是大多數公眾所熟知的膳食纖維功能）。
預防炎症性腸病（IBD）等慢性腸道疾患 by 不可溶性膳食纖維。
益生菌（Prebiotics）效應（成為腸道有益菌的營養源、促進有益菌增殖）by 可溶性膳食纖維。
促進腸道屏障功能 by 不可溶性膳食纖維、可溶性膳食纖維。
與有害物質抱團、促進排出體外 by 不可溶性膳食纖維。
促進礦物質在腸管的吸收 by 可溶性膳食纖維。
膳食纖維缺乏、同時大量攝入高脂高蛋白飲食可能會引發全身炎症。腸道菌群中益生菌的食物來源是膳食纖維（可溶性膳食纖維）、而促進有害菌繁殖的主因是蛋白質和脂肪。高脂高蛋白飲食長期持續之後、無法被充分消化吸收的脂質和蛋白質、以及為消化脂質而分泌的膽酸就會從小腸進入大腸。在那裡蛋白質等在被有害菌分解的過程中會產生一系列有害物質、同時膽酸對於益生菌而言也是一種相當難受的存在、環境於是變得艱難、腸道菌群的微妙平衡被打亂。這種平衡一旦被打亂之後會造成諸多不良後果、其中之一是損害腸道屏障、導致本來應該最後隨著糞便被排出體外的一些有毒物質穿過腸壁進入血液循環、激起各種炎症。譬如目前已知腸道有害菌中有不少種類能夠釋放內毒素（脂多糖：Lipopolysaccharide、LPS）。這種毒素進入血液之後能夠干擾並抑制胰島素分泌能力、成為引發糖尿病的幫凶。還可能誘發非酒精性脂肪肝、甚至是人體外側皮膚上的炎症。
那麼、中國人實際上的膳食纖維、吃足夠了嗎？遠遠沒有。
《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示：中國居民膳食纖維攝入普遍不足且呈下降趨勢。目前每日人均膳食纖維（不可溶）的攝入量為11克，城市與農村基本一致；由於食物成分表中可溶性膳食纖維數據不足，採用折算係數推算出每日膳食纖維總量約為13克。與《中國居民膳食營養素參考攝入量》中膳食纖維的推薦量相比，能達到適宜攝入量(25克/天)的人群不足5%。
以上內容摘自『中國食品報』。幾乎所有人（95%）都不足、甚至是嚴重不足。但光有這點數據其實難以獲得更深層次的洞察、譬如關於中國人膳食纖維呈現下降趨勢這一點、究竟是怎麼下降的、哪一些門類的食物的下降更多些？我無法找到相對靠譜的資料。但是我找到了日本的資料。
無獨有偶、日本人總體而言也呈現出膳食纖維攝入量減少的趨勢。當然、嚴格意義上講這些都是飲食西方化造成的影響之一、日本比中國更早開始。下面這張圖意味深長：
日本食物繊維研究會誌. 1997;1:3-12.改変、國民栄養調査、國民健康?栄養調査
距今60多年前的1955年日本人每天攝入的膳食纖維是22.5克、輕鬆超過了今日日本厚生勞動省所建議的國民每日膳食纖維攝入量（男性20克、女性18克）。但是後來攝入量開始漸漸減少、到最近統計的2015年每天連15克都不到了。
順便這裡問一個問題：大家覺得平日的餐飲給到我們最多膳食纖維的是哪一款食物？
我猜想99.99%的人應該會回答：蔬菜瓜果！吧。的確、只要一提到膳食纖維腦子裡會本能地想起那些難以嚼爛的菜葉子的筋筋拉拉的部分、或者烤山芋里根渣渣的那些東西。對、這很符合直覺：這些東西的確是重要的膳食纖維來源。但實際上中日韓這樣的東亞國家、膳食纖維總量來源最多的卻是：白米。在日本、第一位是白米、第二位是餐包（麵包）。
白米白麵包給到了日本人最多量的膳食纖維。
你或許震驚了：這不都是精碳水嗎？！對、沒錯、精碳水。所以其實含有的膳食纖維很少、譬如精白大米每100克一般只含有膳食纖維0.5克。然而問題是：這是我們的主食。頓頓吃、天天吃、吃下去的絕對總量很大、提供的膳食纖維絕對量依然很可觀。上面那張顯示日本人每天膳食纖維攝入量在減少的趨勢圖中、我們可以看到來源於穀物（醬紅色）的比例尤其降得猛烈：1955年每天平均攝入22.5克膳食纖維的時候、來自穀物多達10克。而如今穀物來源的膳食纖維減少到了當年的三分之一還不到、雖然蔬菜攝入量倒沒怎麼減少。顯而易見：日本人膳食攝入量減少、以至於到現在普遍攝入達不到建議量的根本原因在於：穀物來源的膳食纖維攝入不足。
精碳水有害的宣傳不斷強化的這個年代、仔細考察下來身為精碳水之一的精白大米反而給到了最多量的膳食纖維。這聽上去有點滑稽和不可思議、但事實就是這樣。日本是這樣、經濟迅猛發展、吃得越來越精緻的中國人不會不存在這個趨勢、特別是發達一線城市恐怕早已是一樣的狀況了。在這樣的情況下如果再激進地直接告別主食的話、膳食纖維攝入不足的問題恐怕會更加惡化。
看到這裡、或許有人會立即跳起來反駁：幹嘛非要主食、我不吃主食但我多吃蔬菜不就好了！？
呵呵、拿衣服了。沒錯、蔬菜瓜果類是必須要吃的、是日常膳食的重要組成部分。然而它們不能絕對替代主食。尤其近年來的研究揭示：膳食纖維的攝入重要的不僅僅是量、其所來源的食材同樣關鍵。有不少報告顯示：來自穀物的膳食纖維不僅能夠降低糖尿病和癌症的風險、還對全因死亡率表現出有益的影響。
譬如、頂級醫刊JAMA Internal Medicine上發表的針對九項膳食纖維主題隊列研究的薈萃研究文獻、對於膳食纖維的攝入量和二型糖尿病發病風險之間的關聯進行了解析。這項研究所提呈的結果估計會令不少人感到些許吃驚：來源於蔬菜的膳食纖維沒有能夠降低糖尿病風險（綜合相對風險1.04）、而來源於穀物的膳食纖維則攝入越多、糖尿病風險越下降（綜合相對風險0.67）、明確說明了穀物纖維的重要和不可替代性。
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/412391
為什麼穀物來源的膳食纖維會有不可替代的益處？這可能於穀物膳食纖維的一些特性有關。穀物膳食纖維吸收水分之後會膨脹看來、體積增大、更容易帶來飽腹感、同時減緩糖分吸收進入血液的速度、有利於遏制餐後血糖的上升。而來源於蔬菜的膳食纖維以植物細胞壁居多、遇水也不會有穀物膳食纖維那樣的特性、所以這是一個很關鍵的差異。順便想起來水果中也有水溶性纖維如果膠（Pectin）、這方面的研究遠不及穀物、但有觀點認為也可能有一些效果、雖然不及穀物。
2016年、赫赫有名的美國心臟病學會AHA旗下主刊Circulation也發表了一項考察了11篇論文、總共涉及79萬人數據的薈萃研究。該研究提示：全穀食物攝入量越多、癌症和心血管疾病（心肌梗塞、中風）以及全因死亡率的風險就越低。每天吃全谷16克的人群全因死亡率降低7%、每天吃48克的話更是降低16%。
同年、BMJ也報告稱：全谷攝入量越高死亡率越低、尤其死於糖尿病的風險降低一半以上。
http://www.bmj.com/content/353/bmj.i2716
什麼是全谷？一言以蔽之：加工粗糙的穀物、未精製的穀物。全谷的表皮部分和胚芽等被保留下來、裡面富含的食物纖維、是一份健康的厚禮。相對研磨徹底的精白大米、玄米就屬於全谷的一員。做麵包的小麥、如果連著表皮和胚芽等一起磨成粉做出來的麵包就是全麥麵包、這也是全谷。
受到包括這些在內的一系列高品質研究的衝擊、美國膳食指南推薦日常所吃穀物的一半以上應該是未經精製的全谷。
世界主流營養學越來越發現全谷價值的今日、中國人不應該背道而馳。要美麗要減重的初衷沒錯、但若結果操作起來是以極端限制、甚至拋棄主食去交換的、那麼最後結果一定是得不償失的、長期之後的健康代價可能更加高昂。新鮮蔬菜方面、日本人平均吃得不會比中國人少、而且多年來總體蔬菜攝入量也並沒有下降、穀物攝入卻大幅度減少、結果導致總體膳食纖維攝入不足程度越來越嚴重、這是值得中國警惕的一點。同時、蔬菜或者海藻類食物還有一個問題是在於很難做到長期增加進食量、尤其生吃的時候。在這一點上、從主食上進行調整難度反而低得多、畢竟主食是每天都要吃、每餐都要碰的。再次、全谷膳食纖維對於腸道菌群的有益調節還可能提高從蔬菜中吸收維生素或礦物質的效率、好處真不只是一兩個。
總結：
拋棄主食丟開碳水的所謂健康減肥餐沒有一款不是欺騙、只會得不償失。尤其是肥胖、或者血糖和血脂數字已經有點難看的人群、更加不應該簡單地認為限糖=不吃主食、大錯特錯！不吃主食反而可能令後果更加嚴重。
主食不僅不可以拋棄、反而要吃到量、主食（碳水）在日常膳食中的佔比不可以自己隨意調整。
關鍵是：把主食里的精碳水盡量置換成全谷！剛開始一天替換一頓、吃習慣了（有些人甚至後來開始喜歡吃了）之後慢慢再增加一餐、最後有能力毅力的可以考慮增加到三餐。
今年開始、我打算多吃玄米、希望和大家一起進步。
婉氨。
生日這一天頗花時間的一篇。寫給大家、也寫給我自己。
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