狂虐背部肌肉，打造你迷人的3D倒三角
大家公認完美的體型少不了一個寬闊，厚實，發達的背部，而且強壯的背部肌肉對於提舉，攜帶很重的物體來說非常關鍵，並且，擁有結實雄壯的背部也被視為一個人力量強大的展示。一個3D倒三角，對於男人來說是迷住女生的絕佳武器。
今天就來添加幾個助力你塑造更完美背肌的動作。
這是划船訓練的一種，類似於杠鈴俯身划船，主要鍛煉中背部，增加背闊肌的厚度，對於肱二頭肌也有效果。
tips：1.在整個運動過程中，上臂盡量貼近身體，上身始終保持挺胸狀態，達到更好鍛煉背部的效果。
2.呼氣時拉起杠鈴，還原時吸氣。
3.放下時兩臂下垂要放鬆肩胛骨，讓背闊肌充分伸長。
4.一定要固定好器械！！千萬注意安全！保證器材穩固之後再開始訓練。T形杠的一端要固定在地面上。
5.選用大重量的時候可以用腰帶來保護腰部。
划船是最常見的鍛煉背部動作，單臂划船比起一般的啞鈴划船來說可以將每一側背闊肌孤立開來訓練，分別鍛煉到每一側，另外單手可以將重量變得更大，讓肌肉充分收縮，增加中背部肌肉的清晰度。
tips:1.有意識的收縮背部肌肉，而不是手臂的肌肉。
2.保持身體的穩定性，不要轉動身體，脊椎不要產生位移。
3.不要駝背聳肩，否則會傷害到背部。背部保持平坦，收緊核心。
是鍛煉背闊肌的主要方法，訓練背闊肌的下部，直臂下拉是一個單關節動作，主要用到背闊肌伸展肩部的功能，肩部要往後伸展，集中精神到背部發力。
tips：1.肘部伸展或者彎曲，彎曲幅度不用太明顯，下拉橫杠到大腿前部即可。
2.手腕保持綳直，不要貪圖大重量。
3.建議俯身，屈髖，微微屈膝，起始姿勢手臂高舉頭頂，手臂和軀幹成一條直線。
4.背闊肌要完全在伸展時候送出去達到最大限度的收縮和拉開。
5.背部保持挺直。
用來發展下背部的豎脊肌。
tips：1.注意調整呼吸，身體向上時呼氣，向下時吸氣，不要屏住呼吸。
2.動作要平穩略慢，過快會傷害到腰部。
3.腰部有傷或是受過傷的人不建議做這個動作。
高階訓練者可以嘗試負重：
主要鍛煉到三角肌後束，斜方肌中束，斜方肌後束，菱形肌，背闊肌。寬握增加了肩部水平外展的角度，減少了背部肩部伸展的角度，強化了上背部和三角肌後束。
tips：1.手肘高於水平面時三角肌的感覺更為強烈。
2.在運動過程中，始終保持收腹、沉肩、挺胸。避免還原的時候肩胛骨失去控制。
3.將注意力集中在肩膀後側，體會肌肉收縮產生微微酸痛感。
4.身體不要搖晃，盡量保持穩定。
划船動作是背部訓練的絕佳方式之一，受到很多健身者的喜愛。和寬距不同的是，窄距主要針對斜方肌，中部斜方肌，背闊肌和下部菱形肌。
tips：1.身體不要向後仰，過度後仰回傷害到你的腰部，無法訓練到背部肌群，只是靠慣性在運動。
2.選擇合適的重量，不要讓下背部有不舒服的感覺。
3.挺直腰桿，收緊腹部。
4.保持腰椎中立，脊椎不要發生位移。
試著改變自己的訓練計劃，多嘗試一些動作，在反覆試驗之後找到最合適自己的，迷人的背肌指日可待。
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