不必日走萬步，1000步運動替換法，更適合老年人

自從微信運動里有了步數榜單後，大家紛紛成了朋友圈裡最能走的人，越來越多人以萬步為目標，有空沒空走兩步。

這聽起來是好事啊，很多老年人也加入健步走行列，每天走一走，能活九十九。但每天萬步，對於老年人合適嗎？

最新的中國居民膳食指南（2016版）指出：中國居民每天的活動量達到6000步，有益於保持身體健康。對於需要通過運動控制血糖的朋友們，也同樣建議保證每天至少6000步的活動量。

既往研究發現，拆分幾次把運動做完，和一口氣做完的運動效果，其實並沒有顯著的差別。

★ 有運動習慣的老年人，可一次完成

如果您以往每周的活動量是至少5天、每天至少30分鐘。也就是保證每周150分鐘。那麼完全可以一次完成6000步。

★沒有運動習慣的老年人，可拆分完成

如果體能偏弱，您完全可以把6000步的運動目標先降低到5000步或4000步，隨後再慢慢增加到6000步。或者分成早上2000步、中午2000步和晚上2000步。

★1000步不是隨便走的

真正有效的步數，應當要達到中等強度以上。所以，我們這裡說的1000步，可不是隨便走個1000步，而是1個「千步當量」。

1個千步當量，大概相當於按照4千米/小時（3分鐘行走200米）的速度，步行10分鐘的活動量。

聽起來好複雜啊，沒關係。你可以在運動時關注身體的感受：微微有些氣喘，但不影響正常說話就可以了。

GIF

★姿勢走不對，走了也白走

正確的健步走姿勢，是保證運動效果和避免損傷的第一要素。

抬頭挺胸收腹這樣的姿勢能讓你呼吸更順暢，並避免不良姿勢造成的腰背部肌肉疲勞。

擺動雙臂健步走的時候手臂需前後擺起來，並盡量緊貼身體兩側。肘關節自然彎曲，以肩關節為軸前後擺臂，幅度可以比日常走路大一些。

步子不要太大以這種步態走路時腳掌的緩衝力變差，容易增加關節損傷風險。對膝關節本身就有疾患的朋友來說，則可能加重損傷。

慢慢停下來最後的5~10分鐘不要突然停止運動，而應逐漸地減慢速度，讓心跳逐漸恢復到平靜狀態。

★不愛走路的人試試這個——1000步運動替換法

除了走路，還有很多別的運動形式，甚至家務勞動，都可以換算成1個千步當量。舉個例子，手洗衣服9分鐘相當於1000步運動量。

下面列出的運動，都屬於中等運動強度，比較適合要控制血糖的人群：

1.中速（4公里/小時）走路/下樓，10分鐘

2.中慢速上樓，6分鐘

3.手洗衣服，9分鐘

4.掃地拖地，9分鐘

5.戶外帶孩子玩，8分鐘

6.騎自行車（12~16公里/小時），8分鐘

7.太極拳，8分鐘

8.乒乓球，8分鐘

9.廣場舞，5分鐘

10.健身操，7分鐘

海參納米肽

海洋魚低聚肽

水解膠原蛋白粉

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！