吞噬肌肉？增肌到底能不能做有氧訓練？

你有多久沒做有氧了？

很多想要增肌的朋友

會得到這樣的建議：

想增肌，就千萬別做有氧

這說法準確嗎？

有氧運動構成健身訓練的重要一環，不管你是增肌還是減脂都必不可少，很多人單一的認為增肌，偏瘦的人不需要有氧訓練。

這樣看法是一個大大的誤區，健身講究全面發展，心肺能力絕不亞於肌肉圍度，只有全面強健才是真的強健。

1

什麼是有氧運動、無氧運動？

糖類、脂肪和蛋白質，是我們身體運動的燃料，相當於汽車的汽油，它需要氧氣為其助燃，身體也一樣，但氣體交換（呼吸）是需要時間的。

當我們進行強度較低的運動，比如行走、慢跑，氧氣跟得上，那麼我們就是有氧狀態下的運動，一般來說，能持續3分鐘以上的，都屬於有氧訓練。

但當我們進行大重量的力量訓練或衝刺跑，需要在一瞬間提供巨大的能量，氧氣跟不上，我們也就進入了無氧狀態，往往只能持續幾秒到幾十秒。

2

有氧真的會損耗肌肉嗎？

首先說，因為能量不夠了，開始消耗蛋白質的說法，確實也有待商榷，因為人體的蛋白質很難被消耗到，這是我們身體能量的最後一道防線，不到萬不得已是不會動用的。

一般來說，有氧訓練持續到兩小時以上，會消耗90%的白氨酸。白氨酸是防止肌肉因鍛煉過度而導致肌肉分解的重要氨基酸。

但歸根結底，我們只是進行簡單的有氧訓練，而不是「耐力訓練」，跑步到兩小時以上的朋友，應該也不多吧？

另外，力量訓練後的低強度有氧也有好處，可以幫助恢復肌肉酸痛，也就是分解乳酸嘛。

綜上所述：長時間的耐力訓練，確實會帶來肌肉的分解，但普通人半小時左右的低強度有氧，並不會有那麼大的影響。

3

增肌期間要不要做有氧運動？

有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動負荷量輕、時間長、有節律，不同於增肌，增肌是超大負荷的重量去挑戰肌肉的極限。

可以這麼說，有氧運動並不是增肌訓練的冤家，具體要看練習者如何去安排。具體請看以下2點：

1、適當的有氧能幫你提高身體的心肺功能、增強耐力、健康指數等，從而提高整體訓練強度。

健康的身體是增肌的前提，如果你只注重肌肉圍度而不注重心肺功能的話，那麼你的增肌訓練也會受到限制。

最常見的就是心肺能力無法適應強度越來越大的增肌訓練，還沒有練完當天的訓練內容時體能就支撐不住了。而增加心肺功能後，你的增肌訓練強度也能隨之增加。

2、有氧運動可以讓你吃更多，控制皮脂，避免增肌變增肥。

任何增肌增重過程中，都會因為過多的熱量導致脂肪增加。那麼有氧運動能幫助你消耗多餘熱量，雖說增肌與減脂不能同時進行，但是減少脂肪的堆積還是可以的。

4

增肌期間怎樣安排有氧運動？

這裡推薦三種有氧訓練方式：

1、最直接的就是在增肌訓練後進行短時間（20分鐘左右）的低強度有氧，比如慢跑、快走、騎車等，作為訓練後的放鬆和調整。

2、將有氧運動和增肌訓練分開，單獨一天做有氧運動。每次在30-40分鐘，每周2-3次，可以選擇慢跑、跳繩、游泳、騎車等。

3、對於時間不那麼充裕的小夥伴，可以選擇HIIT（高強度間歇訓練）來代替有氧運動，同樣將HIIT與增肌訓練分開，每周2-3次。

有氧體能訓練參考舉例

時間

在現有的增肌訓練後進行10-20分鐘。

動作

複合動作,例如剪蹲、硬拉、划船、杠鈴推舉、蹲跳等等！單關節動作不要，例如啞鈴彎舉和坐姿腿屈伸。

形式

選擇3-4個動作，背靠背進行，每個動作完成都進行一組後算完成一個循環，共進行3-4個循環。

內容

下肢=1個單側動作+1個拉的動作+1個蹲的動作，例如啞鈴剪蹲+杠鈴硬拉+蹲跳三個循環進行，每個循環之間休息1分鐘。

上肢=1個划船動作+1個推的動作+一個拉的動作，例如啞鈴划船+杠鈴卧推+擺甩引體向上循環進行。

安排

將上肢和下肢訓練交替進行，各2次一周共4次，在每次常規肌肉訓練後進行。

最後總結一下，增肌期間的有氧運動是一把雙刃劍，關鍵看小夥伴們如何運用，運用得當會讓你的訓練效果更上一層樓。

建議：

你需要避免的是過量的有氧耐力訓練。

可以在不同的日子做這兩種訓練，或是時間允許的話，分別安排他們在上下午進行。

拉長兩個訓練的時間間隔，會降低干擾效應，如此一來，你既能變壯、也能收穫有氧的好處！

今天的知識就分享到這，歡迎大家在評論區留言，可以分享給你們健身的好友，也歡迎大家加我私人微信號在線下進行更多的溝通！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！