飲食有道 溫暖過冬
冬季，天寒地冷，許多「會吃」的人在日常飲食中都愛選擇一些溫熱補益的食物，以達到暖身禦寒的目的。冬天日照時間短，人們外出活動也相應減少，如何飲食才能保證健康又不發胖？哪些食物適合冬天吃，哪些要少吃或者不吃？人們常規的飲食習慣是不是存在某些誤區，在冬季尤其需要注意或改正？帶著這些問題，記者採訪了廣東藥科大學附屬第一醫院臨床營養科主任趙泳誼，請她為大家的冬日飲食做規劃。
怕冷 吃些什麼能禦寒
人體怕冷與機體攝入某些維生素和礦物質較少有關。比如維生素A和維生素C，可以增強身體的耐寒能力和對寒冷的適應力，並對血管具有良好的保護作用。又比如鈣在人體內含量的多少，可以直接影響心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性。還有，血液中缺鐵是導致缺鐵性貧血的重要原因，常表現為產熱少、體溫低等。甲狀腺素能加速體內很多組織細胞的氧化，增強身體的產熱能力，而碘是合成甲狀腺素的原料。因此，冬季的食譜中宜補充富含維生素A、維生素C、鈣、鐵、碘的食物，以應對嚴寒氣候的侵襲。
維生素A 正常成人每天的維生素A最低需要量約為3500國際單位（0.3微克維生素A相當於1個國際單位），兒童為2000～2500國際單位。中國人攝取維生素A主要依靠深色蔬菜，但冬季深色蔬菜較少，可以考慮多食用南瓜、胡蘿蔔、紅薯等進行補充。動物內臟也是補充維生素A的理想食物，在保證健康安全的前提下，一周1次～2次、每次攝入25克豬肝是比較好的辦法。
富含維生素A的食物：胡蘿蔔、菠菜、青椒、豌豆苗等黃綠色蔬菜，以及蛋類、黃色水果、紅心甜薯、魚肝油、動物肝臟、牛奶、奶製品、奶油。
維生素C 很多人都知道維生素C有美白、解毒功能，能使血脂下降、抗過敏等。此外，它還能增強耐寒能力和血管彈性，增強機體對外界環境的抗應激能力和免疫力。成人建議每日攝取量為100毫克。孕婦或哺乳期女性需要更多，每日為100毫克～150毫克。對老人來說，也可適當增加維生素C的攝入量。水果和蔬菜含有較多的維生素C，但冬天果蔬比較缺乏。除冬季市場上有售的水果蔬菜外，我們可以通過一些其他食物進行補充，如一些根莖類的食物，包括紅薯、馬鈴薯、蘿蔔等，西蘭花和捲心菜也可補充少量的維生素C。
富含維生素C的食物：辣椒、甘藍、西紅柿、芹菜、胡蘿蔔、青花菜、芥藍、菜花、草莓、橘子、獼猴桃。
鈣 奶製品是食物補鈣的最佳來源之一，而且容易吸收，每天最好能喝上250毫升的低脂奶或脫脂奶。奶製品中乳酪的含鈣量很高，每100克乳酪中的鈣含量為659毫克。有乳糖不耐症的人喝奶會拉肚子，可以選擇酸奶。但冬季氣候寒冷，如果耐受不了冷的酸奶，也可以考慮選擇常溫酸奶。維生素D能促進鈣的吸收，日常生活中可以通過豬肝、魚肝油、雞蛋、深海魚及其他肉類進行補充。另外，多曬太陽可增加維生素D的合成。
富含鈣的食物：奶製品、蝦皮、豆腐、貝殼類海鮮、海帶、紫菜、沙丁魚、芥菜、黑豆、動物骨頭、西蘭花、油菜。
鐵 世界衛生組織的調查表明，大約50%的女童、20%的成年女性、40%的孕婦會發生缺鐵性貧血。貧血患者一般都畏寒，天冷更是帶給他們諸多不適，比如四肢冰冷、乏力虛弱等。補鐵首選動物血，其次是豬肝、蛋黃。芝麻、木耳、紅棗也是比較常用的。有些蔬菜，如菠菜也含有豐富的鐵，但與動物性食物相比，它們的補鐵功能差的就不是一星半點了。關鍵是，這些食物中的鐵主要以非血紅素鐵的形式為主，人體吸收率低，所以總的補鐵效果遠不如動物性食物好。
富含鐵的食物：羊肝、豬肝、鴨肝、豬血、牛肉、羊肉、豬肉等動物性食物，以及蛋黃、黃豆、芝麻、菠菜、紅棗、木耳等。
碘 碘能夠促進甲狀腺素的合成，甲狀腺素能夠促進物質代謝，促進糖類、脂肪、蛋白質等營養物質轉化利用，維持基本的生命活動，保持體溫。因而冬季食用富含碘的食物，不僅可以禦寒產熱，對身體也是益處多多。一般來說，可以通過食用海帶、紫菜、碘鹽來補碘。
富含碘的食物：海帶、紫菜、鮮帶魚、蚶干、蛤干、乾貝、淡菜、海參、海蜇、龍蝦。
注意 冬日吃喝有講究
冬季熱量消耗大，許多人都覺得這個季節正是大口吃肉、大碗喝酒的時候。這樣做對嗎？趙泳誼教授提醒大家，大吃大喝必定會增重增肥，冬季飲食應注意以下問題：
肉類適量，素食也可禦寒 天冷時，人體的能量代謝要比平時快，肉類可以通過補充蛋白質給人們提供熱量。所以冬季可以食用溫陽的肉類食物，如羊肉、動物肝臟等。同時，適量攝入蔬果，補充人體所需維生素及微量元素，同樣也能禦寒。增加對維生素C的攝入量，可提高人體對寒冷的適應能力，並對血管具有良好的保護作用。一些礦物質如鈉離子、鐵離子等，也能加強人的耐寒能力。這些營養成分大多可從蔬果中獲得。
喝酒暖身，可能適得其反 喝上幾杯酒暖身，很多人在冬天都有這樣的想法。但事實上，人們喝酒後，初期會有熱乎乎的感受，這是由於交感神經興奮，加速機體的代謝，釋放出了能量。但之後隨著血管擴張，熱量大量流失，人反而會感到寒冷。同時，乙醇還會引起血管擴張、血液循環加快，使人體內大量的熱量通過皮膚散失，使體溫下降。另外，喝酒時一般要有肉類下酒，不知不覺中攝入過多能量和脂肪，導致能量過剩。
炒菜適量放姜吃辣 姜中含辛辣和芳香氣味的揮髮油，能夠增強和加速血液循環，刺激胃液分泌，促進腸胃蠕動，健胃消食。辣椒富含辣椒素和維生素C，可以開胃消食、暖胃驅寒，同時還能促進血液循環，改善怕冷的問題。此外，吃辣椒還有肌膚美容、降脂減肥的作用。花椒的主要功效是暖胃驅寒，比如冬季人們吃麻辣火鍋，就有驅寒的效果。胡椒也是不錯的選擇，豬肚煲雞中放點胡椒粉，特別適合冬日食用。
最好遠離冷飲 寒冷的季節吃非常涼的食物無疑是對腸胃的一大挑戰，有可能引起腹痛、腹瀉、腸胃炎等。就算是平時習慣喝冷飲的人，冬季也盡量少喝。過多冷飲的攝入,不僅能引起胃黏膜血管收縮，胃液分泌減少，腸道受冷刺激後蠕動加快，還可能影響供血，危害健康。即使是劇烈運動後，也不宜一下子大量進食冷飲。
火鍋配菜多樣化 熱騰騰的火鍋似乎是冬季的最佳拍檔，但也不建議多吃，因為這樣容易攝入過多食物，湯水反覆沸騰也會產生不利於健康的物質，一月一兩次過過癮就夠了。吃火鍋，配菜須多樣化，不光是吃肉，主食和蔬菜一樣都不能少。大家吃火鍋時，無論從口味還是習慣出發，都偏愛先吃肉類再吃蔬果。更健康的方式，應該是先吃蔬果再上肉。要注意的是，火鍋的湯料盡量不要喝，以減少有害物質的攝入。
燒烤饞人不推薦 燒烤食物外焦里嫩很是誘人，但其危害也不容小覷。肉類含有大量的蛋白質，燒烤時發生熱聚合反應，產生苯並芘。這是一種強易致癌物，經常吃燒烤很容易使得苯並芘在體內蓄積，誘發腸癌、胃癌等嚴重疾病。如果一定要吃，不要光烤肉，也可以烤點蔬菜，混合煮點麵條。此外注意不要將食物烤糊，不要用明火烤。
推薦 時令食物更健康
俗話說，「不時，不食」，即什麼時候吃什麼菜。長期以來，應季食物一向被認為是健康首選。那麼，冬季的應季菜有哪些呢？
南瓜 南瓜是冬季蔬菜中「多才多藝」的一種，蒸烤、炒菜、煲湯均可。它鮮艷的橙色源於其富含β胡蘿蔔素，這種強抗氧化劑有助於預防心臟病和癌症。南瓜含有豐富的糖類和澱粉，蛋白質和脂肪含量則較低，是健康佳品。
紫甘藍 有人說紫甘藍是冬季蔬菜中營養的「集大成者」，不僅富含多種維生素，還能較好地滿足機體對纖維素的需求，增強胃腸功能，促進腸道蠕動，降低膽固醇水平。紫甘藍既可生食，也可炒食，具有特殊的香氣和風味，涼拌或水煮皆宜。
紅薯 紅薯被營養學家稱為營養最均衡的「保健食品」。紅薯富含膳食纖維、鉀、鐵和維生素B6等營養素，卻只有很低的熱量，幾乎不含脂肪，所以深受愛美人士歡迎。如果將其作為主食，還可有效減少其他食物的進食量，有助保持體形。
西蘭花 每100克新鮮西蘭花的花球中，含蛋白質3.6克，是菜花的3倍、番茄的4倍。西蘭花中礦物質成分也很全面，鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都很豐富，還富含葉黃素，可以保護眼睛。
大蔥 大蔥含有具刺激性氣味的揮髮油和辣素，可以刺激消化液的分泌，增進食慾。揮發性辣素通過汗腺、呼吸道、泌尿系統排出時能輕微刺激相關腺體的分泌，而起到發汗、祛痰、利尿作用。冬季不妨嘗試用大蔥、黃瓜、青椒做道涼拌菜。
蘿蔔纓 在歐美國家，醫生常會囑咐蘿蔔要帶著葉吃。近年來，蘿蔔纓也走上了中國尋常人家的餐桌。蘿蔔纓味道有點辛辣，帶點淡淡的苦味，可以幫助消化、理氣；蘿蔔纓中含鉬較高。據說一份涼拌蘿蔔纓就能完全滿足人體每日所需的維生素A和維生素K，以及55%的維生素C和27%的葉酸，10%的鈣和錳。用來熬湯也很好。
文：余運西
編輯：張士國
校對：閔青
圖片：網路
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