蜥蜴&蜘蛛爬行訓練,喚醒你沉睡的身體
今天小編給大家介紹一種實用的健身訓練方法,它不僅能夠恢復逐漸流失的肌肉量與體能,同時還能鍛煉身體的柔韌性。這種健身訓練就是——蜥蜴&蜘蛛爬行訓練。
蜥蜴爬行訓練主要刺激身體的正面、脊柱以及股關節周圍,而蜘蛛爬行訓練則以肩胛骨及肩關節為中心,刺激身體的背部。僅靠這兩項運動就可以輕鬆活動容易僵硬的身體關節,帶動全身肌肉,可謂非常實用。特別是模仿爬蟲類動作的蜥蜴爬行訓練,其特徵在於身體的頂樑柱——脊柱的側屈運動,這同樣也是動作的要點。對容易造成腰部及肩部疼痛的背部、容易堆積脂肪的腰部同時進行刺激,伸展效果優異。
接下來就讓小編分別給大家介紹下,蜥蜴爬行訓練和蜘蛛爬行訓練:
蜥蜴爬行訓練
蜥蜴爬行訓練能夠同時鍛煉耐力、肌肉力量以及對身體的控制力。它對於股關節的伸展效果非常出色,其特徵在於前進過程中身體位置較低、宛如蜥蜴。由於需要支撐身體前部,因此對於胸大肌、腹直肌以及肩胛骨周圍的前鋸肌、下半身的股四頭肌(特別是大腿直肌)、髂腰肌的作用明顯,能夠切實有效地提高熱量消耗。不僅如此,由於每一步的活動範圍較大,還能有效刺激下半身的大塊肌肉,加快血液循環與心跳,甩掉脂肪贅肉。
蜥蜴爬行訓練可以大幅度運動頸椎部位,緩解由於運動量不足及駝背、長期伏案工作造成的肌肉僵硬,因此在緩解肩部酸痛及腰痛方面也十分有效。能夠以該動作持續前進當然最為理想,若實行上有困難,可以重複前進與後退動作,幾步為一組循序漸進。
準備動作
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匍匐在地,兩腳伸向後方,膝蓋離地,腳趾著地。
行進動作
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A.一側的腳伸出至同側手的外側,同時另一側的手大幅度向前伸展爬行,著地後下沉身體。
B.接著將另一隻腳踏出至同側手的外側,並伸出另一隻手向前爬行,沉下身體。有節奏地重複1、2的動作前進。
調整動作
對於股關節僵硬的朋友來說,沉下身體相對困難。但只要稍稍提高臀部,即使肌肉和柔韌性欠佳也能輕鬆搞定。
蜘蛛爬行訓練
蜘蛛爬行訓練能夠全面調動身體背部的肌肉,如豎脊肌、腘繩肌以及臀部的臀大肌。如果您已經發覺自己運動不足或體力低下,那麼僅靠這個動作,您就可以感覺到運動對身體多處肌肉的刺激。不僅如此,蜘蛛爬行訓練中手臂位於身體背後,這一動作在日常生活中幾乎不會用到,因此還可對肩部及肩胛骨部位形成刺激。現代人在生活中由於長時間操作電腦,或運動量過少,身體長時間保持一個姿勢,這個部位也容易僵硬。但只要堅持蜘蛛爬行訓練,既可以使肩關節與肩胛骨靈活如初,還能緩解頸部及肩部僵硬。
肩關節以及肩胛骨的柔韌性改善後,蜘蛛爬行訓練也就更加容易。建議朋友們在訓練初期可以稍稍放低腰部,循序漸進。
準備動作
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坐在地板上,膝蓋彎曲。之後將雙手支撐於肩部下方,抬起臀部,直至膝蓋與胸部處於水平位置。
行進動作
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A.向腳尖方向前進,將一隻手與另一側的腳同時邁出。
B.將另一隻手與另一側的腳同時向前邁進。重複1、2的步驟前進。
調整動作
適當降低臀部的位置能夠減輕軀幹肌肉的負擔,適合剛剛開始訓練的朋友。
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以上內容來自
《HIIT 燃脂訓練手冊》
人民郵電出版社出版
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