堅持認真減脂7天後，你會發生什麼變化？
說長不長，說短也確實不短
有沒有想過，在這樣一段不長不短的時間裡
你可以做些什麼？
也許......
你可以看完 1 本很長的書
你可以學會彈一首很難的曲子
你可以辛苦折騰出一篇長達數萬字的論文
你可以做無數次訓練流下成噸的汗水
但這一次，我們陪你做了一件更有意義的事
用 28 天的時間，給自己一次機會
完美蛻變
「瘦」，這個字
我們只說這一次
」
一周前，Keep君 發起了「28 天減脂營」的活動，每天會在微信公眾號與微博：@Keep 同步更新一份減脂訓練及飲食計劃，供每一位想要減脂的同學作為參照。同時，Keep君 也會在後台查看大家的打卡記錄，見證每一位 Keeper 的改變。
活動中，我們還招募了幾位 Keeper 作為「小標（bái）兵（shǔ）」，在 Keep君 的指導和監督下，他們用文字、視頻記錄了自己每天的飲食和訓練。
現在，一周過去了，你想知道他們的變化嗎？先來看看其中 3 位小標兵的減脂心得吧~
1
慕辰
Keep ID
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Mr Lee 慕辰
微博
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@Mr Lee 慕辰
年齡
｜
29 歲
職業
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影視製片
減脂前 VS 減脂一周後
體重 100.9kg丨98.3kg
腰圍 107cm丨106cm
臀圍 110cm丨108cm
大腿圍 67cm丨67cm
手臂圍 38cm丨38cm
體重最高峰：111kg 左右
「胖了將近 30 年，體重最高峰一度達到過 111 kg。為了減肥試過很多方法，健身減脂也開始過很多次，最後都因為自己太懶沒堅持下來。
去年 9 月份的時候換了現在這個頭像，本來是想勵志減肥的，結果這都 3 個多月了，體重是一點沒變。額~~~也不是一點沒變吧，應該是換頭像之前，我的體重一直在 102kg-108kg 之間上下徘徊，幅度還挺大。換了這個頭像之後倒是把體重給鎮在了 102kg 這個數字上，上下幅度也就在 1kg 之間。
一直想狠狠心減肥，奈何自己實在太懶，意志力薄弱都放棄了。這次，終於有機會狠下心虐虐自己。」
減脂營開營前：101kg 左右
關於飲食：
這周參加 Keep 的活動，體重略有下降，身體圍度基本沒啥變化，一周下來變化最明顯的還是在吃飯上。以前因為起床晚，習慣了早飯午飯一起吃，或者壓根不吃早飯直接等午飯，飲食上也沒啥控制的，想吃啥就吃啥。這周基本改成了吃沙拉，有 Keep 的營養師每餐給建議，覺得也沒有想像中的那麼不容易堅持。
午餐：雞胸沙拉卷+紫薯泥
關於訓練：
相比較吃飯來說，訓練可真的沒那麼好堅持。雖然 K1 是最最初級的級別，但是對於我來說還是挺難的，各種身體僵硬各種動作不到位各種跟不上節奏，簡直太痛苦了。而且每次訓練完都一身汗，感覺心臟都要跳出來了，要很長時間才能緩得過來。不過好在，還是強迫自己堅持下來了，後面的三周，感覺真沒那麼好過。
小貼士
別人減脂那麼快，我卻沒效果？
相信很多減脂營的朋友都會擔憂和顧慮，害怕減脂速度太慢、害怕反彈、害怕效果不如別人好。
其實，減脂一定是循序漸進的，而不是大躍進。每個人的減脂速度都不同，有訓練基礎、身體素質較好的人，減脂速度會較快，效果也會較好。這個時候千萬不要去糾結為什麼 TA 減得這麼快，是不是我的訓練和飲食上出了什麼問題。
有時候這很可能不是你計劃的問題，畢竟每個人的起點不同，別人可能練了好多年才開始減脂，你是上來就減脂，這是沒法比的，從身體素質到訓練營養知識的儲備上都不同。
在減脂前期一定要花時間好好打磨自己的訓練動作，提高自己的整體訓練水平，以提高基礎體能為主，重視「運動能力的發展」，同時在減脂前期也不要過度地限制飲食熱量的攝入。
當基礎體能不錯之後，再進入針對性較強的「減脂過程」，這個時候你可以考慮進一步地加大自己的訓練量和訓練強度。
總之，定好自己的飲食和訓練規劃，按部就班地走，只要規劃沒問題，減脂成功是水到渠成的。
2
Billie
Keep ID
｜
Billie大人
年齡
｜
27 歲
職業
｜
在線教育運營
減脂前 VS 減脂一周後
體重 60.55kg丨59.65kg
一張圖說明我為什麼減脂：2016 年 8 月 VS 2017 年 8 月
「16 年 12 月 26 日開始跟著 Keep 減脂，那段時間，每天就是泡在 Keep 里（精選動態、訓練、食譜、乾貨文章），每天堅持訓練、控制飲食，4 個月減掉了 20 斤。
到 17 年 10 月，由於身體原因，停練了 2 個多月，休養期間體重漲到 60kg。今年 1 月 2 日，很幸運加入了 Keep 28 天減脂計劃，我再次開始了減脂。」
2017 年 9 月 9 日，生日，56.5kg，體脂很低了
關於飲食：
飲食上，剛開始的時候會特別想吃，控制不住自己的嘴。現在已經沒有前兩天那種好想吃（火鍋、燒烤......）等 OS 出現，逐漸恢復到以前減脂的狀態。
早餐：2 片全麥麵包+2 個蛋白+1 個蛋黃+1 杯全脂牛奶
關於訓練：
最難熬的就是訓練的前 3 天，全身肌肉的疼痛感，真切地提醒了我太久沒有運動了......大概到了第 5 天，我感覺腿部的肌肉就沒那麼疼了，反而全身感覺很輕。第 6 天的時候，肌肉酸痛感幾乎沒啥感覺了，運動時候的動作也更接近標準。之後會越來越好吧。
小貼士
剛開始訓練，肌肉老是酸痛怎麼辦？
經過幾天的訓練，大家是不是也會有肌肉酸痛的感覺？
其實這是延遲性肌肉酸痛（DOMS），一種描述訓練後一到兩天內肌肉酸痛、僵硬的現象。這種肌肉酸痛常見於你開始一個新的訓練計劃後、改變習慣的訓練模式或大量提高訓練時間和強度之後。
儘管這種酸痛總是讓新手們驚慌害怕，但延遲性肌肉酸痛是加大訓練強度、適應肌肉強度和耐力增強、肌肉恢復和生長過程中正常的反應。它通常會在運動後的前兩天處在最糟糕的狀態，接下來的幾天，痛感則會慢慢消失。
那有什麼方法可以有效避免延遲性肌肉酸痛呢？沒什麼是被證明 100% 有效的，不過 Keep君 已經用過且成功減緩延遲性肌肉酸痛的一個方法是使用泡沫軸來讓自己放鬆。這種方法在經歷一段長騎行、開展一項新運動、新的力量訓練之後尤其有效。
3
汪阿Way
Keep ID
｜
汪阿Way
年齡
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24 歲
職業
｜
上班族
減脂前 VS 減脂一周後
體重 83kg丨80kg
第一次刷脂後
「準確的來說，這應該是我第二次用 Keep 刷脂。第一次刷脂，在半年的時間裡，我從一百公斤純靠 Keep 瘦到了七十公斤。
當時完全不懂任何運動的知識，在瘦下來之後發現，原來只做純有氧、瘋狂節食，除了讓你心情煩躁、容易反彈、降低身體日常代謝以外，只是讓你從一個 XL 的版型縮小到 L 或者 M 型號，並不會讓你有很清晰的線條和厚實的肌肉量。如果大家的追求是 Keep 社區里的一些健身達人，如咱們的教練@周暢Tesla、@Jessie被註冊了，他們這樣的身材，那麼單純的有氧是完全做不到的。需要反反覆復的減脂和增肌，增加自己的肌肉量，才能看起來更加飽滿、線條更加清晰。
所以在降到七十公斤體重之後，我開始進行規律的增肌抗阻訓練，但是作為吃貨的我，完全是不會去控制飲食的，其次也沒有注意要經常做有氧運動，所以悲劇發生了，脂肪和肌肉一起增加。這裡我一定要告訴大家，千萬不要把增肌當成 xjb 亂吃的借口。
在第一波增肌結束之後，通過不斷學習 Keep 上的一些文章知識和攻略，算是入門了吧，現在終於開始了我的第二次刷脂。」
第一次增肌後
關於飲食：
按照增肌減脂公式，減脂期是需要我們熱量攝入小於熱量消耗，造成一個熱量缺口的。Keep 給我們推薦了一種，高蛋白（為了保持肌肉，一般是肉蛋豆奶），低脂肪（油，堅果等），低碳水化合物（糖，澱粉，粗精糧等）的飲食結構，同時可以用一些 App，算一下自己每日的日常攝入總熱量，控制在小於自己的熱量消耗就好了。
其實並不是不能吃高熱量的食物，只是如果按照公式的減脂熱量攝入，可能你每天就只能吃一丁點，每天的感覺就是：卧槽！好餓！！！
午餐：右下角不吃！
關於訓練：
Keep 的教練會提供每日的訓練計劃，從抗阻訓練到心肺訓練，兩者結合的訓練都會有安排，非常適合沒有時間和精力去健身房以及戶外運動的小夥伴。同時抗阻部分的訓練除了可以減少肌肉流失外，也會讓我們的身體快速消耗糖原，提前進入脂肪供能的階段。
第一周的體重是 83kg，這周日已經 80kg 了，但是這裡面絕大多數都是水分而不是燃燒的脂肪。所以除了控制飲食和保證訓練以外，更重要的其實還是——堅持！
yeah，自律給我自由。
小貼士
參加減脂營擔心自己堅持不下來？
對於大多數人來說，從「脂肪囤積模式」一下轉變到「汗水揮灑模式」是極為痛苦的，你需要經歷一系列心理和生理上的變化和挑戰。
越是肥胖的人，越有必要加長減脂周期，且以一周減脂不超過 1 公斤的進度為宜。一般而言，減脂周期為 2-3 個月。而對於過度肥胖的朋友，則是 4-6 個月，乃至於 6-8 個月，甚至 12 個月。
但是，剛開始減脂的你，沒有必要完全放棄美食，甚至沒有必要改變你常吃的食物種類。相反，對於大多數人，你需要做的第一件事情是「控制總體的攝入量」，而且要做得「神不知，鬼不覺」。
就像練習馬拉松一樣，每一次多跑 300-500 米，少次多量地增加路途，而不是「一鼓作氣」。對於初始的減脂飲食，每噸餐食減少「一點點」攝入，比如：米飯少吃 1/5 碗，肉排少吃 2 塊，飲料少喝 1/3 瓶。很多人光是做到這一點，體重就會明顯下降（當然，體重不是你唯一需要關心的問題）。
然後再逐漸提升你的運動量和強度。比如上次跑 15 分鐘，這次多跑 15-20%（比如 18 分鐘）；又比如，上次用 5km/hr 的速度，這次用 6km/hr 的速度。
總之，希望參加減脂營的 Keepers 記住兩點：一是循序漸進，二是堅持。
健身從來就不是一件簡單的事。想要維持一個好的身體狀態是要付出「代價」的，你需要「自律」，你需要在日常生活里給「健身」留出時間，你需要用儘力氣逼自己堅持下去。
也許這很辛苦，但好的開始，代表成功的一半。希望各位參加減脂營的 Keepers，按照 Keep君 同步的訓練/飲食計劃堅持下去，用一個更陽光、更有建設性的方式去迎接更好的自己。
堅持下來，好身材就是你的。
28 天，我們一起見證改變。
PS：由於當地網路問題，部分在遼寧的中國移動用戶無法正常使用 Keep （打開 Keep 彈出請檢查網路設置或無法上傳運動記錄等）。非常抱歉給大家帶來使用上的不便，技術人員正在排查解決中，修復後將第一時間通知大家。
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