跑步會掉肌肉嗎？跑者究竟需要怎樣的肌肉

健身 01-11

跑步會不會掉肌肉這個話題困擾了很多人，有人會說，你看馬拉松運動員那麼瘦，說明他們肌肉並不發達呀，的確如果將短跑運動員與長跑運動員放在一起，兩類人的體型差異一比就出來了，短跑運動員肌肉發達，而長跑運動員身材瘦削。很多推崇力量訓練的人，也會說少跑步，因為跑多了會掉肌肉。那麼跑步真的會掉肌肉嗎？

一、特定的運動造成了特定的肌肉類型

我們對於肌肉的理解往往就是肌肉發達才是有肌肉的表現，那麼真正肌肉發達的人只有一類——健美運動員或者健美愛好者，同時，由於室內健身房健身主要以肌肉力量訓練為主，很多健身房教練就是大塊頭的肌肉型教練，他們會給會員不斷說練有氧，練跑步會掉肌肉，就產生了「跑步會掉肌肉」的說法。

其實，對於絕大多數普通大眾來說，並不十分追求過於發達的肌肉，而是追求健康，在實現健康的過程中，我們需要肌肉力量訓練，但不等於一定要把肌肉練成健美運動員那樣，才叫健康。對於運動員同樣也是如此，運動員只有足夠強壯才能勝任訓練和比賽，但對於多數項目（健美除外）的運動員，過於發達的肌肉反而會限制運動員最需要的能力——爆發力，因為過於發達的肌肉往往意味著笨拙。

事實上，肌肉變成什麼樣子是由訓練方法所決定的，訓練方法不同就會產生不同的肌肉形態，如果你總是進行耐力性運動，或者總是進行肌肉耐力訓練，那麼肌肉中一種成分——慢肌纖維就會變得比較發達，遺憾的是慢肌纖維發達並不表現為肌纖維很粗壯，所以你看上去肌肉並不發達，但慢肌纖維毛細血管密度高，線粒體數量多（線粒體是肌肉的能量工廠），特別適合長時間中低強度運動，也就是說正是由於慢肌纖維血管密度高，氧氣可以源源不斷地運輸到肌肉，並且及時將代謝廢物排出肌肉，所以慢肌纖維才能維持長時間運動而不疲勞。

而如果你總是進行6-12次重複次數或者次數更少的肌肉力量訓練，那麼你的肌肉中的另外一種成分——快肌纖維就會變得比較發達，而快肌纖維的發達就會表現為肌纖維很粗壯，所以你看起來肌肉發達，這是由快肌纖維的特點決定的。他們形狀粗壯，但相比慢肌纖維，他們毛細血管密度低，線粒體數量也比較少，所以快肌纖維只能適合短時間、大強度運動，代謝廢物堆積會造成他們很快疲勞。

馬拉松運動員看上去的確是很瘦削，但他們並不是真正的瘦，他們的瘦有兩個原因。一是他們脂肪含量很低，脂肪對於長時間跑步來說，是一種很大負擔，只有較低的體脂百分比，較輕的體重才能在跑步中獲得優勢；第二，馬拉松運動員經過常年訓練，形成了瘦長纖細的肌纖維特點，也就是前文所說的慢肌纖維比例高，快肌纖維比例低。但他們與普通人相比，仍然肌肉看上去比較發達，所以說，馬拉松運動員肌肉弱這樣的說法是錯誤的，其實他們肌肉並不弱，只不過他們形成了適合馬拉松運動的肌肉特點。

而對於那些健美運動員來說，讓他們去跑步，跑起來一定很吃力。原因就在於健美運動員的肌肉類型表現為快肌纖維比較發達，快肌纖維雖然收縮速度快，但容易疲勞，另一方面，過大過重的肌肉也會增加跑步時身體的負擔。

二、跑步跑多了，會導致掉肌肉嗎？

那麼我們回到「跑步會掉肌肉」這個問題，有人說跑步會消耗蛋白質，而構成肌肉的主要物質就是蛋白質，所以跑步會掉肌肉。這種說法有道理嗎？

運動時主要供能物質是糖和脂肪，蛋白質供能比例極少，只有在長時間大強度運動中，才會消耗少量蛋白質，這是其一。即使真的消耗了一定蛋白質，也即消耗了一定肌肉，可以通過運動後飲食來補充蛋白質和修復肌肉，經過這個過程，肌肉將變得更加結實和發達，這也解釋了為什麼我們第一次跑馬後肌肉反應很大，而當我們再次跑馬時，肌肉反應就會明顯減輕。因為通過跑馬，讓你的肌肉得到了刺激和強化。

因此，跑步消耗肌肉的說法是經不起推敲的。如果真要說消耗肌肉，力量訓練才是最消耗肌肉的運動，健美愛好者不正是口口聲聲說先通過力量訓練消耗肌肉蛋白，再通過休息和營養，補充蛋白質，修復肌肉，讓肌肉變得越來越發達的嗎？為什麼不說力量訓練消耗肌肉呢？難道就該健美愛好者訓練後該吃蛋白質，跑者跑步後就不能吃、不該吃蛋白質嗎？

那麼原本一個肌肉發達的人改變自己的運動方式，把力量訓練改為耐力運動，他的肌肉會逐步消失嗎？會的，但沒有那麼誇張。

如果原本熱愛力量訓練的人從此改變運動方式，開始練習跑步，那麼他粗壯的快肌纖維會因為缺乏足夠力量訓練刺激，逐步退化，比如表現為胳膊和腿的圍度變小，但不會因此變得骨瘦如柴，他還是會比一般人看上去更加肌肉發達，但同時他的慢肌纖維會變得發達，由於慢肌纖維本來就不以粗壯顯發達，所以這個人就會給人感覺「掉肌肉」了，但事實上他並不是真正肌肉萎縮下去了，而是他改變訓練方式了，肌肉類型發生了變化，也即肌肉生長的方向發生了改變。

也許跑友會問，慢肌纖維和快肌纖維可以相互轉換嗎？比如經常進行耐力性運動，快肌纖維可以變成慢肌纖維嗎？反之經常從事力量性運動，慢肌纖維可以變成快肌纖維嗎？

關於這一點，尚有爭議，有人說快慢肌比例是由先天決定的，不能相互轉換，所以有些人天生耐力好，但也有科學家經過實驗發生快肌和慢肌之間可以相互轉換，所以有些人經過訓練提高迅速，有些人提高緩慢，因為你的快慢肌之間轉換能力不同。用這個人來繼續舉例的話，如果原本肌肉發達的他經過耐力訓練，變得精瘦精瘦的，那麼很有可能是他的快肌纖維變成了慢肌纖維，而如果這個人經過耐力訓練，雖然的確是瘦了一點，小了一圈，但仍然瘦死的駱駝比馬大，那麼很有可能他的快肌纖維沒有轉換成慢肌纖維，只不過快肌因為力量訓練不足，而發生了相對的退化。

真正意義的掉肌肉只有一種情況，那就是長時間卧床或者嚴重缺乏運動，才會發生肌肉萎縮。所以「跑步掉肌肉」這種說法本來就是似是而非的誤導性說法，與其說「跑步掉肌肉」不如說「跑步改變了肌肉類型」。

三、運動愛好者不要糾結跑步掉不掉肌肉，多元化的運動適合大多數人

我們看到的奇怪而又有趣的現象就是：長期在健身房健身的人士受教練影響，排斥耐力性運動，而跑者似乎同樣也很排斥到健身房做力量訓練。

按照西方對於運動的解構，運動可以分為力量性運動、耐力性運動、柔韌性運動（也即拉伸）等等，從健康體適能角度而言，最好是既要做一些耐力性運動，主要發展心肺耐力，也要做一些力量性運動，可以幫助提高功能能力，當然運動之後還需要做做拉伸。把力量、耐力、柔韌都做好，基本可以實現所謂的多元化運動。而多元化的運動無論是對於提升運動樂趣，改變運動枯燥性，避免單一重複運動可能造成的身體局部傷害，都是大有裨益的。力量訓練結合有氧運動也被認為是減肥的最佳運動方式之一。因此，我們提倡力量運動結合有氧運動。小編要在這裡點贊這樣一類跑者，他們一方面堅持室外跑步，一方面辦張健身卡堅持做力量訓練，這樣做就對了。

四、跑者需要怎樣的力量訓練

我們一直強調跑者要加強力量訓練，因為缺乏力量是導致跑者發生傷痛的主要原因之一，跑步是一項長時間耐力運動，如果肌肉力量，特別是肌肉耐力比較差的話，那麼在跑步後半程就容易出現因為肌肉疲勞，而發生關節壓力增加、甚至抽筋等表現。這也是許多跑者在跑步後程出現關節疼痛的重要原因。

力量訓練對於提高跑者的運動表現，改善跑步經濟性，預防運動損傷，促進傷痛康復都是十分重要的。即便是專業馬拉松運動員，在備賽期也是需要做一些力量訓練的，只不過專業運動員有較低的體脂百分比、嫻熟的跑步技術、良好的專項力量，這些保證他們不受傷，而以上三者多數跑者都是不具備的，所以大眾跑者需要更多的力量訓練來保證自己不受傷。

對於大眾跑者而言，進行力量訓練該注意些什麼呢？

第一，動作一定要規範，錯誤的訓練動作不僅達不到運動效果，還會導致關節受傷；

第二，跑者進行力量訓練通常不必追求大重量，做一些12-16次重複次數的肌肉耐力練習，更加符合跑步耐力性運動的需求；

第三，在安排訓練時，最好將力量訓練和跑步分開。

也就是說如果今天是跑步，那麼今天就不要再做力量訓練了，如果今天安排了一次力量訓練課，那麼今天就不要再進行跑步了。因為有研究表明，耐力和力量是一對相互拮抗的素質，耐力的提高往往意味著力量素質的下降，而力量的改善往往意味著耐力的下降，為了明確訓練目標，最好不要將力量訓練和耐力訓練放在同一天進行。當然，跑友看到這裡，千萬不要產生誤會，覺得練力量會導致耐力下降，這裡所指的力量是指運動員所進行的大重量、重複次數少的高難度專業力量練習，對於大眾而言，力量訓練只會讓你跑得更快更好更穩。只要不要力量訓練和耐力訓練放在同一天進行，二者的拮抗效應其實是很小的。