你以為你以為的蛋白質就是你以為的嗎？到底蛋白質怎麼吃才是對的？

如果說生命的起源是水，

那生命的基石就是蛋白質。

就像是一座高樓，

碳水化合物是工人，骨骼是鋼架，

神經系統是管線，窗戶門窗是微量元素，

而蛋白質則是水泥磚頭。

很多人都以為，增肌就要多補充蛋白質，那蛋白質一定大部分都以肌肉形式存在。但其實我們的內臟、骨骼、牙齒、組織、激素、進行化學反應的酶都有蛋白質，就像承載氧氣的血紅蛋白顧名思義也是一種蛋白質。

但是很多人對蛋白質的了解其實並不夠全面，一頓飯下來也不知道自己吃了什麼蛋白質、吃了多少蛋白質、有沒有吃蛋白質....所以本篇來大致解析一下生命的基石——蛋白質。

今日目錄

1、你到底吃了什麼蛋白質？

2、你吃進去了多少蛋白質？

3、我們吃的蛋白質都去了哪？

你到底吃了什麼蛋白質？

你走進超市拿起一包辣條，看了看配料表——

這蛋白質含量還挺高！！

好的今天「補充蛋白質」就吃它了！！

那還是請先看完接下來的再決定吃不吃辣條吧...

這裡來解說一下完全蛋白質和非完全蛋白質的區別，聽名字就覺得很容易理解，那就說說什麼是完全蛋白質和什麼是非完全蛋白質吧~

蛋白質大家都知道是氨基酸組成的，目前人體里需要的氨基酸有二十一種，其中還分為「必需氨基酸」「非必需氨基酸」和「非條件必需氨基酸」，這裡我們就只說說「必需氨基酸」。

必需氨基酸指的是人體自身(或其它脊椎動物)不能合成或合成速度不能滿足人體需要，必須從食物中攝取的氨基酸 。

必需氨基酸是我們人體無法自己合成，需要從外界食物獲取的，也就是說我們吃飯的一個大目的就是補充這類氨基酸。

必需氨基酸目前有九種。但對成年人類來說，只有8種必需氨基酸：亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸，組氨酸目前存在爭議，可以先排除。

非完全蛋白質

非完全蛋白質是指那些所含有的必需氨基酸種類不全，既不能維持生命也不能促進生長發育的一類蛋白質。

半完全蛋白質

半完全蛋白質是指那些所含有的必需氨基酸種類尚全，但含量不均，相互比例不合適，僅能維持生命的一類蛋白質。

完全蛋白質

完全蛋白質指那些含有的必需氨基酸種類齊全，含量充足，相互比例適當，能夠維持生命和促進生長發育的一類蛋白質。

如果必需氨基酸齊全了 ，數量充足了，這種蛋白質就是完全蛋白質了，蛋白質利用率就高了，吃進去就能讓你身體倍兒棒了。所以我們說補充蛋白質，最好都是吃完全蛋白質，這樣才能利用率高。好了朋友，你還吃不吃辣條這種「非完全蛋白質」了？

你吃進去了多少蛋白質？

說起蛋白質。很多人第一反應——肉！！肉里的確含有的蛋白質百分比多一些，質量也高一些，但是並不是只有肉才是最好的蛋白質來源，植物蛋白也有含量不輸肉類的蛋白質。

像大豆和牛肉對比，你會發現牛肉和大豆的蛋白質含量，大豆有過之而不及啊，但是價格就大相徑庭了...（看下圖）

先別急著去批發黃豆！

那為什麼很多人都說動物蛋白質才是優質蛋白，

植物蛋白不如動物蛋白呢？

因為動物蛋白質裡面的必須氨基酸種類齊全，且數量充足，植物蛋白質雖然必需氨基酸種類也齊全，但是有那麼一兩種含量就少點，就造成了蛋白質利用率不如動物蛋白的高。

由於我們人類和動物都是哺乳動物，體內配套的氨基酸配方比較相似，所以吃動物肉的話蛋白質利用率就比較高。但是植物和人類就差距比較大，不管是生長方式還是手感還是顏色，所以植物蛋白就不太契合我們人體。【不溫馨小貼士：那麼吃什麼肉我們的蛋白質利用率會達到最高？去看看《漢尼拔》吧~】

但是這是完全可以彌補的缺陷，只要兩種不同的蛋白質食物搭配食用就能顯著提高蛋白質利用率，比如大豆缺乏的是蛋氨酸，但是賴氨酸充足。米飯缺乏的是賴氨酸，但是蛋氨酸充足，所以只要把豆子和米飯一起吃就可以達到不輸動物蛋白的利用率。

（大豆配米飯，給頭全牛都不換~）

一般來說怎樣搭配蛋白質會把利用率提高呢？

1 . 兩種食物種屬相差越遠越好。

（如植物配糧食，糧食配肉類，

最好的自然是植物配肉類。）

2 . 搭配的種類越多越好。

3 . 食用時間越近越好。

單個氨基酸到達組織合成蛋白質的時間大約為4h，而合成蛋白質的氨基酸必須同時到達才能發揮互補作用，所以最好同時食用，不然等另一種氨基酸到達的時候，黃花菜都涼了。

不過由於不了解這層原因，很多人都不把米飯和配菜里的蛋白質當回事兒，覺得只有吃肉吃蛋了，才算是補充了蛋白質。

所以很多人平時不注意，一開始健身計算起自己蛋白質攝入量，總是覺得怎麼這麼少？然後開始天天把肉當飯吃，即使這樣還嫌蛋白質不夠。但其實大米，饅頭，土豆，甚至是蔬菜里都是含有蛋白質的。雖然含量微小，但積少成多。

像米飯每百克含有2.6g蛋白質，蔬菜水果假設每百克只有1.5g蛋白質，每天吃500g水果蔬菜，兩碗大米飯，那也攝入了差不多15g蛋白質。

更別說像豆腐，豆芽這類植物蛋白質含量高的食物了。而且我們也不可能幹吃菜不吃別的。雖然植物蛋白質利用率較低，但計算蛋白質攝入時不考慮利用率問題。

不然素食主義者是怎麼存活的？素食主義者也有蛋白質天堂~所以我們平時計算蛋白質，一定要記得把吃過的所有食物都計算在內，不然光是買肉都要傾家蕩產。

我們吃的蛋白質都去了哪？

我們吃進去的無論是什麼蛋白質，最後都是在胃和小腸里分解成氨基酸。如果蛋白質攝入剛剛好，就會都被拿去合成肌肉和身體組織。

那麼如果有攝入多的呢？

我們的身體很喜歡拆東西，所以多餘氨基酸就會被拆開變成氨基和碳骨架。

但是氨基含有的氮元素對身體是有毒的，不能讓它繼續待在身體里作死，於是會把它變成尿素然後再通過腎臟排尿排出去，這就是為什麼我們說蛋白質吃太多了可能會傷腎，因為蛋白質多了，氨基酸也多了要趕走，腎臟負擔也就大了。

另外還會有一部分蛋白質不會被徹底消化吸收，進入腸道，然後腸道細菌的作用下分解，也就是腐敗。這個過程可以產生少量的維生素或者脂肪酸，被我們身體利用，但是還會產生像胺類、硫化氫這些有很刺鼻的臭味的氣體。所以這就是為什麼蛋白質吃多了放屁也會很臭...

辣么最後，我們每天需要攝入多少蛋白質最佳？

成年人蛋白質推薦攝人量為每公斤體重1.16g，老年人為每公斤體重1.27g。如果有健身和較大運動量，可以增加到每天至少1.6克每公斤體重的蛋白質攝入。

對於食物種類充足，貫徹社會主義核心價值觀的小康中國人來說，這樣的營養目標很容易達到啦~

總之，只要學會正確的計算自己的蛋白質需要量，靈活搭配不同蛋白質食物，就能在滿足多樣化膳食的同時達到足夠的營養素攝入。

搭配案例微博@曦妃娘娘的分享

最後附上一張不同的食物的蛋白質含量表，希望大家都可以在攝入足夠蛋白質的同時吃到種類多多的食物噢~

圖片|素材源自網路

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