胖人營養不良，只有先補營養，才好減肥
胖人營養不良，只有先補營養，才好減肥
大家往往以為只有瘦人才會營養不良，其實胖人也存在營養不良，很多人可能疑惑：胖子明顯是營養過剩，怎麼會營養不良？
為什麼人也會營養不良？
肥胖是碳水化合物、脂肪、蛋白質其中的一種或多種產能營養素攝入過多引起的能量過剩；由於富含碳水化合物、脂肪和蛋白質的食物不一定富含微量營養素尤其是維生素，所以胖人就可能同時存在能量過剩和營養缺乏兩大問題。在胖人易缺乏的微量營養素中，維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、葉酸都是B族維生素[1~3]，為什麼胖人更易缺B族維生素呢？
肥胖的人本身對微量營養素的需求就比體重正常的人要高，而營養失衡和不良生活方式進一步加重了營養不良的風險。
營養失衡。B族維生素的食物來源主要是粗雜糧和新鮮蔬菜，如果飲食中這兩大類食物攝入充足，發生肥胖的可能則會較小，因為這兩大類食物都富含膳食纖維，飽腹感強；粗雜糧比精米白面的能量還低，蔬菜尤其是葉子菜和瓜茄類的菜能量更是所有食物中最低的。胖人之所以胖，往往就是飲食結構失衡，粗雜糧和蔬菜這兩類食物吃到太少，精米白面吃得太多，肉吃得太多，高糖或／和高脂的各種糕點、油炸食品、糖果吃得多，能量高的甜飲料喝得多。
肉吃得多
不良生活方式。熬夜、壓力大、吸煙、飲酒等不良生活方式都會增加微量營養素的消耗，這是現代人普遍存在的問題，胖人也不例外。
熬夜增加營養消耗
壓力大增加營養消耗
為什麼營養不良會影響減肥？
營養不良會影響胖人減肥的效果，是因為各種維生素和礦物質會以輔酶或輔助因子的角色參與到能量消耗的過程中，如果維生素和礦物質缺乏，那能量消耗的過程就不順暢，這會讓讓肥胖者的減肥變得更為困難。另外營養不良還可能會引起各種營養素的缺乏癥狀，比如缺乏維生素C可能出現牙齦出血，缺乏維生素A上呼吸道感染的風險會增高。
胖人怎樣改善營養不良，健康減肥？
限制食用糕點、餅乾、薯片、薯片、蜜餞、糖果、甜飲料等能量密度高但營養密度低的食物。這裡「限制食用」的頻次可以參考《中國兒童青少年零食消費指南》的標準（每周不超過1次），每次通過零食攝入的能量建議不超過一頓正餐的能量（女性約540千卡、男性約675千卡，跑步得1～1.5小時才能消耗掉的能量），而100克的1盒薯片或1包夾心餅乾的能量普遍在500～600千卡之間，也就是說每次最好不超過這樣的1盒薯片或1包夾心餅乾，如圖。
非油炸的薯片能量都這麼高
主食增加全穀物、雜豆和薯類。全穀物如純燕麥片、全麥粉、蕎麥、玉米、小米等，雜豆如紅豆、綠豆、芸豆、鷹嘴豆都可以和大米、白面混合做成雜糧粥、雜糧飯、雜糧麵條、雜糧饅頭、全麥麵包；而薯類如土豆、地瓜、山藥、芋頭可以熬粥、燜飯也可以直接蒸、煮或烤著吃。全穀物和雜豆可以佔主食1/4～1/2，約50～150克，薯類可以佔1／5～1/4，約50～100克。
3片全麥麵包，約115克
多菜少肉。多吃蔬菜尤其是葉子菜和瓜茄類菜，每天蔬菜的量可以吃到500克，早餐不吃蔬菜的話，中午和晚上就可以分別吃到250克；而畜禽肉和魚蝦肉建議分別吃到40～75克。參考如圖。
250克蔬菜
75克禽肉
75克蝦
最後特別提醒，不要為了快速減肥而過度節食或過度運動，一放面這可能引起營養缺乏，另外一方面這樣減肥基本都會失敗，因為過度節食會降低基礎代謝（人體能量消耗的大頭），這會讓減肥越來越難減，另外長期過度節食會讓身體趨於本能地大量攝入食物，往往會引起暴飲暴食；而過度運動除了會大量消耗營養外，也會讓人疲憊不堪、意志力下降，進而暴飲暴食，從而讓減肥以失敗告終。
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