純正乾貨！30天！教你健身入門！
聲明：本篇文章僅代表作者本人經驗分享，望大佬輕噴！
各位手機前的小毛睿們，大家好！
我依然是來自你們那個最熟悉的好朋友——石頭
最近呢，我發現一些也叫....【扯不下去了mmp】
言歸正傳，不少的小夥伴給我說（麻痹的qq微信微博的趕緊給老子關注公眾號！）長胖了，想減肥，但是網上教程有很多，說法不一。
怎麼減肥？
怎麼科學減肥？
怎麼減肥不反彈？
我該怎麼正確看待健身？
首先，我非常感謝大家如此的信任我，抱歉沒辦法一一回復，因為問同類問題的朋友實在是太多了我也沒有那麼多精力來回復大家。So，我今天專門整理了一個教你如何30天學會健身、入門健身的教程。但是，教歸教，很多東西還是得靠自己去探索去學習，畢竟公眾號剛開始做，沒有那麼完善，但是後期一定會針對各個環節進行詳細的介紹！
當這些朋友問起我這些問題的時候，我總會給他們提出一個問題：你想要身材還是體重？幾乎所有人的回答都是——身材【中槍了吧，傻逼們哈哈哈哈】
這篇推文的概念性接地氣的問題很多，如果你是真心想要好身材並且願意為此付出，這篇文一定對你有很大的幫助，否則的話，請你繼續該幹啥幹啥，下面都不用看了！
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首先在這裡我要發出一個聲明——凡是只做有氧運動減肥的【什麼跑步啦、動感單車之類的】都不可能給你塑造更好的身材！
Why?我們要先搞清楚一個概念——純有氧減肥，既然咱是接地氣的文章我就不用什麼專業術語了，我們知道人體三大營養元素分別是：碳水化合物、蛋白質、脂肪，你他娘的要是只靠有氧來減肥的話，脂肪和肌肉都會同時被消耗掉，也就是說你最終的成果就是全身瘦一大圈，但是你的線條呢？你的肌肉呢？找遍所有的街——都！沒！有！
說到這個地方就有人會說了「老娘不想練成金剛芭比！」「老子只想協調就行了，不想練那麼大，感覺好噁心！」
我想對那些妹子說：「放心，你永遠不可能練成那種金剛芭比，你達不到那種訓練強度，你也不嗑藥。」
然後我只想對那些漢子說：「Fuck you！」
接下來正片來了！！！在表格下方我會說明每種不同的顏色所代表的不同階段，至於具體如何訓練，在今後的推送中我會不斷完善！
1.紅色階段：健身先健腦，自己學習健身入門的一些基礎概念知識，包括飲食、消耗、動作規範、代謝原理等等（本期實在是沒時間寫那麼多，今後會補上），但是我想強調一點，任何人不管是任何階段都需要不斷的學習和積累，健身不要想著靠誰，靠自己！靠自覺！（PS：現在網上的資源那麼多，不怕找不到對吧，就看你有沒有心）我強烈推薦給各位新手一本書《施瓦辛格健身全書》不要覺得是阿諾大爺寫的就會多深奧，這是一本小白都能讀懂的書。
2.黃色階段：這是一個對自己身體素質的評估階段，並且是一個適應今後訓練的重要階段（我不是刻意針對哈，某些健身房個別無良教練私教課這種適應性課程上10節以上，一節課200元，大家都懂的），這段時間，就是讓你的身體動起來，從不運動開始慢慢適應每天的訓練，逐漸改善你的身體機能，讓你隨時保持活力。
3.紫色階段：這段時間更需要強化學習動作要領並且掌握肌肉發力的感覺，與其說是入門訓練，不如說是學習動作。不光是固定器械，自由訓練更要重視，另外還要學習各部位的拉伸，以保證後續「推、拉、腿」的訓練能夠很好的完成。
4.藍色階段：這他娘的也就是你接下來很長一段時間都要沿用的健身方案了，訓練動作大致劃分為這三個類型，也就是功能型肌肉群訓練，它能更針對性的針對你的肌肉進行強化，並且目標肌群的不同幾乎不會影響到第二天的訓練。
5.綠色階段：看到休息，是不是就覺得不用擼鐵萬事大吉了？淦哩娘怎麼可能！越是能停下來休息越是不能停下學習的腳步！你他娘的願意看著自己這樣胖下去嗎？你他娘的願意低頭就看見自己的肚子嗎？你他娘的喜歡現在的身材嗎？耶巴蒂！站起來！從現在就開始！不要拖延，堅持下去你就會看到效果！健身並不像其他做生意或者是工作之類的，健身是付出一定會有回報的，這是對身體的投資，永遠不會吃虧！
6.你他娘的腹肌訓練呢？麻痹還說覆蓋到全身，一點都不專業！【老子從來沒說過我專業，我是沒文化、接地氣、土嗨的健身愛好者】況且，中國最不缺的就是腹肌訓練視頻！（借用Kevin的話），真要練的話，隔天練一次腹肌，【不追求數量，更追求質量】（這句話針對所有的訓練！）
耶巴蒂！
接下來就是健身入門新手最最最常問的一系列問題，我整理了一下
1.有沒有快速減掉體重的方法？
有，但是減去的大部分是身體裡面的水分還有很大一部分肌肉，通過低鹽低碳水甚至無鹽無碳水的飲食方式就可以快速減輕體重，但是極為不健康，皮膚會變得鬆弛沒有彈性，人體健康狀況也會變差，不提倡此類減肥方法。
2.如何健康有效的減脂？
首先，要明白的一點是能量守恆原則，人無時無刻不在消耗著熱量，讓體重減輕的科學理論就是：讓你的攝入量小於消耗量。這樣自然體重就會減輕，在攝入能量不足以滿足運動需求的情況下身體就會消耗自身營養物質來提供能量補給。簡單的來說就是「少吃多動」，少吃並不代表不吃，要吃好吃夠，保證所需的營養元素，再通過無氧有氧運動的結合從而達到減脂的目的。
3.如果要減肥光跑步或者騎單車是否可行？
沒問題，但是首先要明確自己的目標到底是什麼，追求體重？還是要好的身材？長期的有氧訓練確實能達到減輕體重的目的，但是如果想要一個很好的身材還是得進行無氧訓練，讓你的肌肉更飽滿，身材才會凹凸有致。
4.為什麼跑完步感覺腿上肌肉脹痛，是不是長肌肉了？
這個問題並不是長肌肉，原因是經過了長時間運動以後肌肉保持緊繃的充血狀態，在沒有做拉伸運動的情況下很多代謝廢物無法正常排出，引起了肌肉的脹痛感，所以在運動完以後適當的拉伸運動很重要，一是能緩解肌肉的脹痛感，二是能有助於肌肉恢復正常狀態。補充一點，肌肉長大是一個長期的過程，在極短時間內是無法感受到的，的確長期跑步的人肌纖維橫截面確實會變大，但是你的腿整體上看起來不會有明顯的變化。
5.為什麼在健身房做體測體脂率隨時都在變感覺不準確？如何正確看待自己的體脂率？
目前市面上的大多數健身房採用的體測儀器都是通過阻抗測試來判斷一個人的體脂率，說的通俗易懂一點就是插兩根電線在你身上，一根進一根出，脂肪是不導電的，從而這樣測出你的體脂率大概數值。當然這個數值是很不準確的，影響身體阻抗的因素有很多種，舉個最簡單的例子，水也是不導電的，在你經過一天的正常訓練以後（訓練過程中大量喝水）測出來的體脂率絕對和訓練前有很大差異，所以，體測儀測出來的數據僅供參考，最直觀的手段還是照鏡子看身材，每隔一段時間給自己的正面側面背面分別拍照，以「月」作為時間點觀察自己身材的變化，這樣更直觀，並且能讓自己更自信。
6.為什麼不管男生女生都要注重力量訓練？女生長期力量訓練會不會練成金剛芭比？
相對於男性，女性想增加肌肉量更困難，原因是因為女性自身體內不能合成睾酮素，說簡單點就是不可能練出大塊的肌肉，國外的很多金剛芭比幾乎都是通過服用或者注射類固醇類藥物達到的效果，所以女性朋友們大可放心訓練，在訓練完以後一定要注重拉伸運動，這樣身材線條會變得越來越好，而不是長成大塊肌肉；對於男性，肌肉量越大代表著基礎代謝率越高，簡單來說就是一個肌肉男整天坐著不動消耗的熱量都比一個乾瘦要運動的人要高，不管是對於增肌還是減脂都有好處，通過力量訓練，讓你自己的身體知道，肌肉還是有用的不能大量供能給身體消耗（肌糖原），從而提升肌蛋白合成率，總而言之，從踏入健身房開始，增肌都是你的長期訓練目的而不是減脂，肌肉量的增加不僅會讓你更加強壯、免疫力增強，同時能更好的保護你的骨骼和內臟。
7.對於剛踏入健身房不久的人是否應該重視大重量訓練？
這個問題，可以概括為「大重量訓練確實很重要，但是更重要的是掌握肌肉的發力」。很多健身者都有一個疑問，在做一個訓練動作以後，除了所訓練的部位還有其他部位有強烈的肌肉泵感。在開始加大重量之前，先用小重量訓練的目的是糾正不正確的訓練動作，找到肌肉發力的感覺，在做每一個動作的時候都要全神貫注，在每一個細節感受所訓練部位的肌肉發力，從而讓你所訓練的部位承受絕大部分的力從而達到更好的刺激效果，等你完全掌握肌肉發力的感覺再開始逐漸遞增訓練重量也不遲，要想飛，先學會跑。（我的親身經歷，在之前的健身房看到一個很壯的大塊頭，手臂圍43+但是胸肌很平很小，卧推大概120KG的樣子，但是他的主要發力肌肉是肱三頭肌，所以手臂變得很粗，胸部的刺激卻沒達到相對的強度）。
8.力量訓練讓肌肉變大的原因是什麼？
首先我們要明白一點，肌肉記憶。在掌握肌肉發力以後，如果不適當增加自己的訓練重量你會發現自己進入一個瓶頸期，肌肉增長緩慢或者是不長，也就是說，此刻你的肌肉已經能夠完全駕馭這個重量，不管你多做幾組或者幾次，雖然還是能感覺到肌肉充血，但是你的肌肉早已適應這個重量，所以也不會增長維度。所以，你要做的是增加你的訓練重量（在這個周期以前先增加次數、組數），進行超負荷訓練，讓自己的身體感受到，要舉起這個重量需要更強壯的肌肉組織才行，這樣一來，肌纖維就會被破壞重組，讓你的肌肉重新生長，從而達到增長肌肉的目的，總結起來就是三個字「超負荷」，但是最重要的前提還是已經完全掌握肌肉發力的情況並且有一定訓練成果。
9.為什麼練腿很重要？
我們知道，人體最大的肌肉群就在下半身，我們的腿部承擔了我們一天之中很大一部分的能量消耗，這也是為什麼肯德基裡面都是賣雞腿肉而不是賣雞脖子，練腿確實是很痛苦，我健身初期最怕也是最討厭的就是練腿，相信那種滋味大家都明白。肌肉量最多部位進行力量訓練，想必大家已經明白了，它能消耗比其他部位更多的熱量，用身體的直觀例子來說就是：做50個卷腹和12個杠鈴深蹲哪個更爽，答案不言而喻。對於男性來說，多練腿可以促進睾酮素的分泌，更利於促進肌肉生長；對於女性來說，身體肌肉量本身就不如男性，當然更要注重腿部肌肉的訓練，這是最有效提升全身代謝率的方式。
10.力量訓練三大項（深蹲、硬拉、卧推）的及格線是多少？
這個沒有明確的指標，根據我自身健身經驗，深蹲達到自身體重，卧推達到自身體重一半，硬拉能達到自身體重就算真正健身入門了吧。
11.減肥是不是把身上的脂肪轉化為肌肉？
並不是這樣，身體的脂肪和肌肉並不能直接互相轉化，健康的減肥目的是保證身體肌肉量最小流失的情況下消耗掉多餘的脂肪。這和整形機構的抽脂手術有很大的不同，抽脂是瞬間讓皮膚和肌肉之間的間隙縮小，在沒有預兆的情況下皮膚突然減少了填充物，從而會使皮膚變鬆弛，健身的話會讓肌肉更飽滿，在循序漸進的過程中脂肪被消耗，從而皮膚更有彈性，肌肉線條也會更明顯。
12.我想健身，網上看了很多視頻但是覺得沒人指導還是有點怕練不好，我是不是該請一個教練？如何判斷一個教練是否合格？
可以說這個問題是我至今聽到過最多的，近些年健身行業發展迅猛，但是國內的健身圈環境不盡人意，所以也導致了教練水平參差不齊，甚至有的健身房完全對會員不負責，有很多培訓一周直接上崗的教練（我換過5家健身房了，見過好幾個這樣的），或許在一些人眼中，健身教練和賣保險的營銷方式可以完全劃等號，都是推銷產品做業績，至於你練得怎麼樣人家毫不關心（我不是刻意針對教練，行業現狀確實如此，就有一部分這樣的教練）。對於有一定經濟基礎想快速入門的人來說，可以選擇一個好的教練;對於學生黨和收入較低的人群完全可以自學，買一些健身教材書籍，網上找訓練教程之類的，只要你捨得鑽研多學多問絕對是可以達到同樣的目的，只不過是時間長短問題。
那麼，問題來了，怎麼挑選一個合格的教練呢？第一，身材是一個最直觀的衡量指標，健身圈裡有一句話叫「瘦出來的腹肌和胖出來的胸都是沒有參考價值的」，的確是這樣，衡量一個合格健身教練的身材，主要看他的身型比例，男教練倒三角肩寬大胸肌背闊肌發達，女教練S型翹臀腰線大小腿明顯過渡【外行看腹肌，新手看胸，高手看腿】。按照鍵盤俠們最喜歡的話來說就是「訓練痕迹」。第二，在Ta帶你訓練之前是否會給你講解正確的理論知識和準備動作以及受傷預防，並且在你訓練過程中是否時刻輔助和保護你（個別教練就是靠這個親近女會員，實際上很多輔助動作根本不至於貼那麼近）。第三，這個教練是否真正熱愛健身，而不是熱愛這個工作，如果在你訓練過程中他全程玩手機之類的還是直接PASS吧，另外，即便買了私教課的童鞋也得不斷的學習，學無止境嘛，教練說的不一定都是對的，沒準我說的以上理論哪天也被推翻了也不一定，所以學無止境，在自我學習和教練授課的過程中發現訓練動作的區別，並及時與教練進行溝通，一名優秀的教練應該是謙遜而不失禮節的。對於不買私教課的朋友們，我給大家的建議是自己多學習多問健身房那些大佬（雖然他們看起來大塊頭很嚇人，但是他們都是很有毅力懂得堅持的人，只要不在他們正在發力的時候請教他們都會很耐心的講解的）
最後我再補充幾種大家遇到就可以直接pass掉的教練：1.減脂期間不能吃碳水2.完全不能給你講解營養攝入方案的 3.喜歡在新會員面前裝逼的，比如看到你在空桿卧推過來告訴你要加重量才有效果，然後加幾片鐵片在你面前做幾次就走開（大概想到這些，歡迎補充）
總而言之言而總之，學無止境，要想好好健身，必須不斷學習新東西健身不僅只是訓練動作和計劃那麼簡單，設計很多方面的東西，例如：人體構造、營養學、受傷恢復等等等等。
13.健身補劑和禁藥的區別是什麼？
想必這也是很大一部分健身者關注的問題，那麼我就以通俗易懂的非專業術語給大家做一個簡單的解釋（當然我也不敢說自己是一個專業健身的）
健身補劑，常見的有蛋白粉、增肌粉、支鏈氨基酸、肌酸等，這些所有東西都是可以通過食物來獲得，但是含量不多，你只有吃更多的優質食物才能滿足身體所需，這對於很多健身者來說是一種負擔（比如我，飯量小吸收差），所以並不是每人都需要吃健身補劑的，如果你的日常食物攝入能滿足你的健身需求的話，可以完全不吃任何補劑。合理服用健身補劑對人體是無害的，至於每個人每天需要攝入多少營養物質大家可以百度一下查詢，這裡我就不贅述了。
禁藥，這玩意名字都帶個葯，那肯定就是葯，並且禁藥在中國是禁售的，根本無法通過正規渠道購買到（想了解禁藥是啥樣啥味道啥顏色的就別問我了，我也沒見過），一般通過口服或者肌肉注射的方式達到增肌效果，效果異常顯著。（有科學家做過實驗，兩個人一個人正常飲食正常訓練，另外一個人正常飲食服用禁藥，經過一段時間發現服用禁藥的人肌肉生長速度是正常訓練那個人的10倍甚至更多）這也是禁藥的魅力所在，那麼多人都在追求它的原因。但是！！！並不代表你啥也不幹光吃藥就能變成大肌霸，禁藥只是提升生長速率，必須通過更高強度的訓練才能達到增肌效果，所以像施瓦辛格，羅尼庫爾曼，菲爾希斯這些頂級健美先生，他們付出的努力和艱辛是大家都無法體會的，為了自己的夢想不惜犧牲自己的健康，你能做到嗎？不能，至少站在我個人的角度，我非常尊敬他們非常佩服他們。
So，健身補劑並不是禁藥，簡單的可以概括就是，網遊的普通玩家和開掛玩家的區別，我個人追求的是自然健身，明確自己的目標很重要，想清楚自己健身的最終目的是什麼，用禁藥是一條不歸路，所以一定要慎重。
14.體內濕氣重和身體水分多是不是一個概念？
寫了半天，就這樣吧，今後還會推送更多的教程和心得分享給大家，以最容易讓人接受的圖文呈現給大家【接地氣！！】
如果大家覺得寫得還他娘的可以，轉發給身邊喜歡健身的朋友！希望能認識更多的小夥伴！_
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