素食者需要選擇富含維生素C的食物搭配富含鐵的食物一起食用

素食者並不會比非素食者貧血多，只要掌握這些吃得方法，選擇對的食物進行強化補充。素食者需要選擇富含維生素C的食物搭配富含鐵的食物一起食用，來促進鐵的吸收，也能抗氧化，補氣色，防衰老。

1、素食者多吃：甜菜根沙拉

甜菜根被譽為「生命之根」，有著獨特的礦物質和植物化學物，可以說是補血神器。它含有自然紅色和優質的鐵質，是補血的最佳自然食材。此外，甜菜根也自帶維生素C，可以促進鐵質的消化吸收。

更重要的是甜菜根中還含有預防貧血不可或缺的另外一種營養素——葉酸，它也是造血物質之一，能夠使得細胞正常發育生長。選擇甜菜根拌食沙拉最簡單直接，不需要任何技術含量即可完成。也可以喝甜菜根汁，若不能接受土腥味，可以加一點糖和檸檬來緩解。

2、素食者多吃：羽衣甘藍

羽衣甘藍是一種含有大量的維生素A、C、礦物質，尤其是鈣、鐵、鉀含量豐富的食物，可以搭配蘋果、香蕉、胡蘿蔔、番茄、亞麻籽等一起製作成奶昔食用，會使得其中的營養素吸收更好。

3、素食者多吃：黑木耳與彩椒

黑木耳可以說素中的葷菜，所含鐵含量尤其豐富，可以及時為人體補充足夠的鐵質，也是一種天然補血食品。而彩椒，即紅黃綠色的辣椒，其中含豐富的維生素C，兩者進行搭配食用，會使得鐵質的吸收率加倍。為了不影響營養素的流失，最好是黑木耳泡發後焯水與彩椒直接涼拌食用。

4、素食者多吃：黑豆與捲心菜

研究數據表明，黑豆皮的提取物能夠提高機體對鐵元素的吸收，因此帶皮食用黑豆能夠改善貧血的癥狀。捲心菜是富含維生素C的食物，也是世界衛生組織推薦的最佳食物。此兩者搭配一起食用也是補血佳品，如黑豆餅配捲心菜；黑豆捲心菜沙拉都是好食。

5、素食者多吃：小扁豆與孢子甘藍

小扁豆也是在素食人群中比較受歡迎的豆類食物，含有鐵質營養素，搭配著孢子甘藍，能夠提高鐵的吸收率。

總之，素食者除了肉食、蛋奶、水產品不能食，還是有很多食物選擇的，一定要選擇富含鐵質的食物，搭配著富含維生素C的食物一起食用，並且再多吃一些發酵的豆製品，如天貝味噌納豆等，能夠補充維生素B12，來預防貧血。

作者信息：朱穎，食品科學與工程碩士，國家一級營養師。

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