背肌訓練好動作：俯卧T杠單臂划船！

單手划船是我們訓練菜單中的必備的動作之一，它屬於水平拉的動作，可以幫助我們很好的鍛煉我們的背部肌群，（斜方肌菱形系背闊肌）

同時，因為是單手操作，對於改善左右控制力不一樣以及核心穩定性的提升都是非常棒的選擇！

單手划船又有很多變化式，通過不同的訓練器械，握法的改變會讓你的肌肉有不同的刺激，今天要給大家介紹一個非常棒的單臂划船變化式：俯卧T杠單臂划船

利用T性杠鈴能夠很好的幫你控制運動幅度，避免肱骨過多伸展的狀況！讓你的肩膀更穩定！

利用斜板支撐，有助於幫你減輕脊柱的壓力，減少搖晃，讓你的背肌更集中發力

以下是動作過程

選擇一個訓練凳！角度調至上斜30度左右，然後俯卧在凳子上，如圖所示！單手抓握T性桿的一端！

然後啟動背肌，肩伸展帶動手肘拉到身體側方，擠壓你的背部並保持兩秒的靜力收縮！

然後展開肩胛骨同時下放手臂慢慢返回！

重點提示：

1.選擇中低重量12-15個左右

2.注意不是用手的力量拉動重量！去感受背肌的收縮和伸展，肩胛骨的活動

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