如何科學挑選「蔬果」

蔬果作為人們日常飲食中不可或缺的一部分，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的重要來源，對維持人體健康發揮著重要作用。

科學研究表明，提高蔬菜水果攝入量，可維持機體健康，有效降低心血管和糖尿病等慢性病的發病風險。

然而，近年來我國居民蔬菜攝入量逐漸下降，水果攝入量仍處於較低水平。因此，《中國居民膳食指南（2016）》基於其營養價值和健康意義，建議增加日常蔬果攝入量。

推薦每天攝入蔬菜300~500g，其中深色蔬菜佔1/2；水果200~350g。

面對繽紛雜亂的蔬果市場，我們又該如何選擇呢？

1

重「鮮」

選擇新鮮應季蔬菜，顏色鮮亮；

拒絕放置時間過長的蔬菜；

警惕短期腌制蔬菜（傳統腌菜短期內亞硝酸鹽含量較高，20天後一般可達安全水平）；

少吃腌菜、醬菜；

不能用果汁替代鮮果。

2

好「色」

蔬菜根據顏色深淺分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜具有營養優勢，尤其是富含β-胡蘿蔔素，是我國居民膳食維生素A的主要來源，應多攝入。深色蔬菜包括：

深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西藍花、茼蒿、蘿蔔纓、芥菜、冬寒菜等。

橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等。

紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍等。

深色蔬菜應占蔬菜總攝入量的1/2以上。選擇不同顏色蔬菜有助於實現食物多樣化。

3

多「變」

食物多樣性要求：

蔬菜、水果類的食物品種數平均每天4種以上，每周10種以上。

不同品種蔬菜所含營養素存在差異，建議不斷更換品種。

同類蔬菜/水果可互換，增加攝入種類。

作者簡介

曾果

四川省營養學會常務理事/副秘書長

四川省營養學會婦幼營養分會主任委員

四川大學華西公共衛生學院教授/碩導

周鳳鳴

四川大學華西公共衛生學院研究生

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