這地方傷了，上半身就練不好了！

在健身房訓練中，

許多人會比較注重大肌肉群的訓練，

卻忽視了一些重要的穩定性肌肉的訓練，

從而因為肌肉不平衡而導致一系列問題產生。

胸大肌、背闊肌、三角肌是大多健身愛好者熱衷的訓練部位，但如果長時間進行這些肌肉的訓練而忽視了穩定肌群的對應性訓練，就會因為肩關節不穩定引發受傷風險。

經常做肩部周圍大肌肉群訓練的人，其肩關節的穩定性並不一定好。反而會增加受傷的風險。所以，經常鍛煉肩部周圍肌肉的話，要更加註重肩袖肌群的鍛煉。

什麼是肩袖肌群？

肩袖肌群（岡上肌，岡下肌，小圓肌，肩胛下肌）雖然實際小肌肉群，並非主要的力量來源，他們一起圍繞著肩於肱骨關節，使其穩固。

這四塊肌肉的止點位於大臂（肱骨）上方、後方、前方的不同位置，這使得肩袖肌群就像是爪子一樣牢牢地抓住了肱骨。

在肩關節大範圍活動時，扮演著穩定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

肩袖四肌的肌肉力量和規模並不是那麼顯著，但是重要性卻是相當了得，主要負責肩關節的外旋外展：

岡上肌·生理作用：外展肩關節

岡下肌·生理作用：外旋、內收、伸展、水平外展肩關節

小圓肌·生理作用：外旋、內收、伸展、水平外展肩關節

肩胛下肌：內旋肩關節

如果我們的這些肌肉力量不足或者力量不平衡，那麼在訓練時肩部沒有一個很穩定的狀態，不僅會影響我們的訓練品質，同時還會增加受傷的風險。

所以強化穩定肩關節的肩袖四肌，讓肩膀的肌群更加強壯，有助減少傷害的發生。畢竟肩關節一旦受傷，上肢訓練都做不了……而且日常生活同樣麻煩。

肩袖肌群怎麼練？

以下均是關於肩袖肌群的基礎訓練方法。

- 動作1：內收位肩外旋 -

這個動作可以使用繩索或者彈力帶練習，彈力帶的彈力隨著彈力帶的拉長會增加，在動作頂峰的時候，阻力是最大的，可能動作會出現失控。

可以在腋下夾一塊毛巾穩定肩部，這樣可以提高對動作的控制。這個動作對小圓肌的鍛煉是比較好的。

- 動作2：外展位肩外旋 -

這個動作同樣可以使用繩索或彈力帶練習，建議使用繩索且一定要使用較輕的重量練習。

如果在健身房找不到空餘的繩索或彈力帶，那麼也可以使用啞鈴練習上述動作，如下圖所示：

但因為啞鈴本身的重力，動作過程中會有一定分力垂直向下，並且負荷會隨著啞鈴抬高降低（當啞鈴抬到頂點的時候，基本是在用前臂支撐重量），所以這並不是最好的動作方式。

如果有彈力帶或者繩索的話還是盡量使用彈力帶或繩索。這個動作優先鍛煉岡下肌。

- 動作3：古巴推舉 -

古巴推舉是可以全面的刺激肩袖肌群包括三角肌的動作，使用啞鈴，首先抬高大臂，小臂自然下垂。然後雙肘不動，肱骨外旋，外旋階段結束後，將啞鈴推舉過頭頂。

注意，這個動作的外旋階段決定了不能使用很大的重量，為了安全！請使用較小的重量，感覺到背部和肩部發酸發脹即可。

- 動作4：肩外旋 -

第四個動作換了一個運動平面，在肩屈90進行肩外展訓練。雙腳分開站立與肩同寬，上臂水平上抬屈肘90度，單手握彈力帶手柄。手臂外旋90度完成訓練。

訓練過程中保持腰背部正直，身體不能晃動借力。肘關節屈90度，上臂始終保持水平上抬。

>>>何時練？

日常練：預防慢性肩部疾病

肩部訓練後練：更好強化肩關節穩定性

胸背訓練前練：肩袖熱身，預防受傷

>>>練幾次？練幾組？

15-20次/組，2-4組

肩袖肌群本身不是什麼特別大而有力的肌肉，所以不用過於過於強化它，只需要幾個動作練好它，不要成為你的短板就好咯。另外要切記：一定不要盲目追求訓練重量！

對於大部分健身愛好者來說，如果你想降低肩部的受傷風險，強化肩關節的穩定性，那麼這四塊「潛伏」在肩部深層的肌肉是非常值得重視的！

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