用男人的方式去健身！在健身房不容花拳繡腿，用好這三樣器材就夠了

文/軟妹

相信很多人都有這樣的經歷，剛進入健身房，看著眼花繚亂的健身器材，有些無從下手。的確如此，如果沒有專門的教練，很多時候我們都不能很好地了解這些器材，更別說使用了。所以，有人會覺得，去健身房跟家裡一樣。但你要知道，健身房的氣氛是家裡沒有的，而且，到了健身房並不是要把所有器材都練個遍，很多器材對你未必適用。事實上，只要你練好杠鈴、啞鈴、壺鈴這三件最常見的器材就行，具體點，做好下面這些動作就行了。

1、壺鈴深蹲跳躍

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這是一個全身的練習，主要針對四肢、ha繩肌、臀肌和小腿。在完成動作時，要注意動作的節奏感和斜街性，強調的是力量性和爆發性。蹲下來，然後反覆跳躍，儘可能快速。

2、杠鈴升降

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這個動作為的是鍛煉ha繩肌和臀部上。升降硬拉是一種很好的方式來刺激肌肉的發育，同時還能培養身體的基礎力量。動作過程：先吸一大口，收縮腹部抓住杠鈴把，然後再吸氣，別讓肋骨挺出來。在保持這種張力的同時，彎腰，把你的臀部推回來，稍稍蹲下。在保持身體緊張的同時，抬起杠鈴，通過腳後跟將地板按下，直到站立起來。

3、單臂啞鈴推舉

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用一隻手在身體的前面用啞鈴躺在背上。把你的腳後跟固定好，然後用你的腹肌把你的腰靠在地上。一旦你的背部到位，擠壓啞鈴，並把它向下拉向地面，保持你的肘部和你的側面之間的一個小空間。試著用三秒鐘的時間來減輕體重，一旦你感覺到手臂的背部碰到地面，就儘可能地猛地向天花板沖。

4、弓步壺鈴

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將兩個壺鈴放到脖子前架位置，然後互鎖手指。呼氣，放下你的肋骨，並支撐你的核心。不要失去那些緊繃的腹肌，一腳退一步，放下膝蓋，直到它幾乎沒有擊中地面。專註於保持前腳跟的重量和保持垂直前脛。穿過你的前腳跟，直到你再次站起來。一邊進行所有的代表，然後切換到另一邊。

5、分離式單臂壺鈴

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假定您的後腿伸直並且前腿彎曲至90度，修改後的分腿姿勢。在你的前腿上有70％的重量，並確保你稍微放下你的胸部來裝載你的前髖，並保持平坦的背部。接下來，將壺鈴放在前腳掌的底部，以便在保持平坦背部的同時抓住它。如果不能的話，可以在一個小盒子上稍微提起。感覺你的腹肌和你的鉛髖關節周圍的肌肉支撐負荷，從地板排水壺，而不讓重量旋轉你。

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