6大增重定律告訴你如何增重！怎麼樣增重增肌增胖！

提到增肥，很多人常常會覺得增肥很困難，不是增重不了，就是體重超標，根本達不到自己理想的目標。因此很多人就爆發了增肥很困難的說法。其實，並不是增肥有多困難，而是你沒有用對方法。

今天小編給大家分享6個好用的重定律，幫助大家健康的增肥。

1、根據身體狀況，適當增加能量的補充

要保證體重不降低，那就是保證攝入的能量不低於消耗的能量。如果你想要增肥，那就要保證攝入的能量大於消耗的能量。因此能量的補充，一般是根據一天的能量消耗加上額外的能量補充。

計算方法分為基礎代謝率（靜息狀態）計算和卡路里消耗（運動狀態）計算。基礎代謝率計算的方法為：基礎代謝率（用重點營官網的基礎代謝率（BMR）計算得出）+額外補充的能量。卡路里計算方式為：每日消耗卡路里（用重點營官網的每日所需卡路里（熱量）計算得出）+額外補充的能量。

一般額外補充的能量，以增長前的體重為標準。一周的理想增重為體重*0.015。例如一個體重110斤的男生，他一周的理想增重體重即為110*0.015，即1.6斤。摺合成能量即為1.6*3500=5600焦耳。然後將5600焦耳的能量平均7天來補充，即每天需要額外補充800焦耳的能量。

一般不建議一周增長過高的體重，如此不僅會加重胃腸道的負擔，還會造成脂肪堆積，影響健康。

2、均衡補充充足的膳食營養

知道了一天需要補充的能量後，接下來你的任務就是找一些有利於你增肌和增重的食材，例如富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質等營養素的食材。根據能量補充的需要，攝入適合重量的食材。例如蛋白質的攝入，一般根據重量來攝入，以每公斤體重攝入1.2-1.5g的重量來攝入。

一般的能量以40-40-20的形式來補充，即早餐、午餐、晚餐的能量補充，各佔一天總能量補充的40%、40%和20%。

制定一天的食譜計劃，將每日所需要補充的食物以及補充的重量羅列其中，有計劃的去補充這些食物，保證五大營養素的均衡攝入。

3、少吃多餐

採用少吃多餐的飲食方式，既保證食物營養的充分攝入，又不會對胃腸道造成負擔，影響食物的消化和吸收。

4、堅持運動

想要合理健康的增重，那你首先要明確健康的增重觀念。增重不單單是體重上升，脂肪增多，而是體重上升的同時強壯肌肉，強健體魄。所以健康的增重，除了飲食的補充外，你還得堅持運動。

身體的肌肉有時候就想是人的技能一樣，有著用進廢退的作用。經常鍛煉的人，肌肉組織發達，而不運動的人，雖然肉眼看不出來，但是其實他的肌肉正在慢慢的萎縮，而後越來越無力。如果你想要維持健康，那麼一般建議想要增肌增重的成年人，每天至少要保證30分鐘以上中強度的有氧運動，或者每天3天20分鐘的刺激強度的重量訓練。

如果你想要更好的強壯肌肉，一般建議你採用間歇式的運動，分組分次重複運動，採用疊加的重量、組數和重複運動次數的模式來強壯肌肉，挖掘肌肉的力量。待肌肉接受這個強度後，在身體允許的情況下，及時增加重量。

5、運動前後營養補充

運動前後的營養補充，不僅可以補充充足的能量，提供運動的動力，同時還能夠幫助運動後更好的恢復，緩解肌肉酸痛的癥狀。如果有條件，可以適當的補充一些營養補充劑，如肌酸和蛋白粉等。

6、注重睡眠

增肌健身一般不建議對同一部位進行日復一日的運動鍛煉，因為肌肉鍛煉也是需要時間休息的。要知道肌肉的增長並不是在運動中增長，而是運動時肌肉鍵撕裂，在運動後及時休息恢復，讓肌肉鍵重新連接，形成新的肌肉。

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