腰椎歸位十步法使用說明
【鍛煉注意事項】：
1、腰突急性期期間（即病發最開始的前2個月），患者盡量避免任何運動。
也不適宜鍛煉「腰椎歸位十步法」。患者只有在急性期過後練習，才能快速康復。
如果腰痛難忍，腿部麻木，那就是急性期，記住四個字：嚴格卧床！這很重要，因為急性期其實就是炎症水腫期，如果進一步做反抗動作，進一步刺激神經根炎症，那就很難恢復，就跟你如果有了傷口，還老是撕動傷口處皮膚，那傷口就很難癒合一個道理。 急性期期間應鍛煉「腰椎間盤減壓6式」，十步法的動作需急性期過後才能訓練。
2、腰部不得自行強行發力.
整套動作腰部必須全面放鬆，謹記千萬不得自行發力。做動作時如自行發力將會出現反效果。
3、動作難度大的不可勉強去做
請注意：要求你訓練的動作，是以沒打開前的視頻名稱為準，不是以打開後的為準。練習時請先練習視頻1（這是一個熱身動作），其他的順序沒特別講究；
十步法中，其中6、8、9是動作難度最大的，患者無能力做這些動作而強行發力去做，會出現傷腰的可能。所以應遵循先易後難的原則，可以多做1、7去放鬆柔軟腰部，然後待身體柔軟和放鬆後再做難度高一點的6、8、9。沒有能力做的動作，可以放一放先別做，等以後身體做開了之後再做也不遲。
4、保持合理的訓練時間，量力而為
根據自己身體承受程度來練，不可強度過大，循序漸進。開始第一周可每天半小時，第二周每天1小時，等適應後每天可1到2小時。 謹記千萬不可做到太勞累，要結合自己身體體質量力而行，由淺入深，由易到難，慢慢來。
5、理解透徹動作內涵後去做，不要隨意
有時候動作不到位，會嚴重影響效果。正所謂「差之毫厘謬之千里」。每一個動作的設計都有它特定的內涵，動作錯誤會影響腰突康復。必須完全領悟動作內涵，參照視頻的前提下去做。
6、每天建議訓練2次
動作可以隨時不定期練。最佳時間是睡覺前和睡醒後練習1次。
7、保持訓練不要間斷
為了不斷鞏固、穩定和保養腰椎，應盡量連續一個月之內不得間斷停止鍛煉十步法。因為某一天停止後，會減低成效。但如果在訓練過程中更出現腰扭傷之類事件的，應停止訓練。
8、訓練期間盡量減少不良姿勢、行為和習慣
練習本套動作時不影響日常正常的生活與工作，但要注意慎防我們之前提到的「十大不良習慣和行為」，以免影響訓練效果。
（1）、請你注意平時的坐姿；（見圖）未康復前不要再彎腰、搬重物、或進行自己喜歡的體育鍛煉；
（2）、請你期間不要熬夜，確保每天11點半前睡覺；
（3）、請你千萬不要喝啤酒，以免傷骨；
（4）、男人請千萬不要有手淫、縱慾的行為，手淫者將無法康復！男人一周的房事不可超過2次；先儲精。
（5）、遠離寒濕的食品、環境；注意腰部保暖。
（6）、運動後或房事後，腰部的汗水要立即抹乾。
9、複發患者需要足夠耐心
複發患者屬於腰椎二次創傷，康復時間要更長，一般需要2到3個月
10、部分特殊患者不宜鍛煉十步法
本動作適合各類腰椎間盤膨出、突出、脫出的患者。不適合脊椎結核、骨結核、各種惡性腫瘤、感染、嚴重心、肝腎等內臟疾病，骨質疏鬆、及重度椎體滑脫等患者。
11、回痛反應
很少人知道腰突有返痛期。返痛期是指腰椎間盤突出通過適合自己的方法鍛後，此時腰部活動順暢有力，但疼痛卻反而加重的一種情況，這種情況一般維持約一周的時間。這是由於髓核的壓迫和炎症水腫的原因，會導致一部分神經根產生粘連。當髓核部分歸納時，粘連的神經根就會分離。這必然會產生牽拉扯動神經根而疼痛。舉個例子就像你的皮膚被膏藥貼壓住時沒感覺痛，反而撕開的時候會拉扯到皮膚的毛而產生痛感。
12、視頻10說明
視頻10是分兩部分的。其中後面部分是腰部拉筋，這是非常關鍵的一個動作。中醫強調「筋骨相連，筋柔骨正」，腰椎的椎骨是由腰部的兩條大筋來箍住牢固的，所以這個拉筋動作可以讓腰筋更加柔韌，對腰椎複位後的鞏固是比較重要的。很多患者家裡沒有拉筋凳可以微信我學習接近的方法。
13、注意工作期間避免連續性。
如果你每天要工作8個小時的。請在每一個小時必須停下來，停止5分鐘，用5分鐘的時間做減壓6式或做十步法的1.4.7，這樣做能夠確保之前的鍛煉成果不會被你的操勞和被你的工作毀掉。
14、注意標本兼治
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