紅薯、紫薯、白薯，到底哪個更健康？
作者：阮光鋒
食品與營養信息交流中心 科學技術部主任
中國食品闢謠聯盟專家團成員
2016、2017「年度健康頭條號」
頭條號簽約作者
本文字數：
1300字
閱讀時間：
4分鐘
臣妾很忙要速閱版
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紅薯、紫薯和白薯，都不是轉基因。目前全世界範圍內都沒有商業化種植的轉基因番薯。
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紅薯、白薯和紫薯，營養價值有不同，但沒有明顯差異。
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紅薯的顏色主要來自類胡蘿蔔素，紫薯的顏色主要是花青素。
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紅薯、紫薯和白薯都是薯類，都是健康的食物。
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我國膳食指南推薦，普通成人每天吃谷薯類250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。
冬天到了，街邊的烤紅薯攤總是讓人流連忘返，老遠聞到烤紅薯的香味就會讓人垂涎欲滴，趕緊買一個捧在手心裡，還能暖手。
除了紅薯，還有紫薯、白薯，它們的顏色不一樣，有什麼區別嗎？哪個更營養呢？
不同顏色的番薯是轉基因？
看到不同顏色的番薯，有白色、紅色，還有紫色，很多人擔心，這會不會是轉基因呢？
其實，它們並不是轉基因。紅薯、白薯和紫薯，之所以顏色不同，只是因為它們的色素比例不一樣而已。
番薯心的顏色取決於其含有的類胡蘿蔔素和花青素的比例。
紫薯中由於含有大量的花青素所以呈現出紫色。紅薯呈紅心主要是因為還有大量的類胡蘿蔔素。
而白薯的，幾乎沒有什麼色素，基本就是澱粉和蛋白質了。
目前，全世界範圍內都沒有商業化種植的轉基因番薯。
不同顏色的番薯，營養有不同嗎？
其實不論是紅薯、白薯還是紫薯，它們都是甘薯家族（sweet potato）的一員。
甘薯（拉丁種名Ipomoea batatas (L.) Lam），又名地瓜、山芋、
番薯
等。我國是世界上最大的甘薯生產國，佔世界總產量的70%以上。
紅薯
在這三種番薯中，紅薯的糖分會高一些、澱粉少，所以吃起來的口感是最香甜、柔軟的，特別適合烤著吃。
在烤紅薯的過程中，其中的部分糖分和少量蛋白質會發生美德拉反應和焦糖化反應，產生美味的香氣，讓人無法抗拒。
紅薯的顏色之所以是紅色的，主要是來自其中豐富的的類胡蘿蔔素，有研究發現，某些品種的紅薯中總胡蘿蔔素的含量可以達到46.1mg/100g乾重。
而且，它的類胡蘿蔔素中有很多β-胡蘿蔔素，人吃了後可以在體內轉化成維生素 A，對於幫助我們獲得維生素A、改善夜盲症都有很大好處。
紫薯
紫薯是最近幾年最受追捧的一種了，大有超越紅薯的勢頭。紫薯的特點是澱粉少但是蛋白質要多一些，膳食纖維也多一些，所以吃起來的口感要粗一些。
紫薯之所以是紫色的，主要是因為其中的花青素含量非常高，而花青素有很好的抗氧化能力。
很多人說它能抗癌，不過這個完全是人類美好的想像。
因為，花青素的抗癌作用目前幾乎只在動物和細胞實驗中有那麼一點作用，在人體上幾乎沒有什麼證據。
而且，花青素也不是越多越好，太多了反而會促進癌細胞的生長。所以，大家也不要迷信紫薯的健康作用。
白薯
白薯可能是我們見得最少，也吃得不多的一種番薯。
實際上，白薯的膳食纖維非常豐富，對於容易便秘的人來說，多吃 紅薯還是非常好的。不過，因為它澱粉多、糖分少，所以口感發乾，不太適合烤著吃。
總體來看，紅薯、白薯和紫薯都是很好的薯類，整體營養價值差異不大，不用非得比個高下。喜歡吃哪種，就選哪種。
每天吃多少？
2016版中國居民膳食指南推薦我們普通成人每天吃谷薯類250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。
100 g 番薯是多少呢？大概也就一個大鴨蛋那麼大。
需要提醒大家的是，番薯雖然很好，但並非多多益善。相比小麥水稻，番薯的蛋白質含量低，所以，大家平時吃的時候最好是用它替代一部分大米、麵食等穀類，盡量不要只吃紅薯當主食哦。
而且，對於一些胃腸道消化能力不是很好的人，比如吃一點番薯就會胃脹、脹氣，就最好少吃點。
總結
紅薯，白薯和紫薯， 都是好番薯。
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