針對性的腿部訓練，做這四個動作，適合大部分人提高運動能力！
哈嘍大家好，這裡是健康生活事，本期為大家帶來的是腿部的練習動作。
腿部應該是我們在健身房優先練習的地方，因為腿部支撐著我們身體的大部分活動，這是很重要的一部分，但卻被很多人忽視，你應該著重練習下肢，而不是跳過，或是感到困難逃避。
下肢占人體大部分肌肉，卻有很多人把上肢練得豐滿強壯，下肢卻瘦的想鴨子一樣。其實腿部的訓練不僅僅是深蹲，雖然這個動作很棒，但是如果你想更好的把腿練強壯，你就得用一些組合的動作，或者力竭式鍛煉。
其次呢就是規範的動作了，規範的動作不僅能提高效果，還能避免受傷，如果你的動作幅度過大，可能會造成肌肉拉傷，但是太小，則沒什麼鍛煉效果白費力氣。下面推薦四個練腿的動作。
1.坐姿腿屈伸：姿腿屈伸主要鍛煉股四頭肌。使大腿更加有型。坐在器械的座位上，調整適當的位置，用腳踝向上前方擋住擋墊，收縮腹肌，背部和臀部緊貼靠背，目視前方，下顎略向內收，雙手緊握把手。大腿發力，緩慢向前伸直雙腿，膝關節略有一定彎曲，稍停片刻，雙腿慢下方到原始位置，膝關節成90度左右。
膝關節與器械的周在同一直線上是膝關節動作的關鍵，下落時不要過快，腿不要過直伸展，這牙膏也可以保護膝關節。
2.弓步蹲：弓步下蹲，注意下蹲時前面腿的大腿下降至與體面平行，小腿與地面垂直，後面腿的大腿與地面垂直，小腿與地面平行後，還原時後面的腿由臀部發力，向後擺動，但不要用腰發力。每邊15-18次，2-3組。這個練習使你充分鍛煉到臀部及大腿。
很多人做此動作時，往往整個身子都會向前傾，伸向前的腿的膝關節超過腳，這種做法對膝關節有一定程度損害。在做這個動作時，伸向前的那條腿要與同側的腳，處在一條水平線上。
3.坐姿提踵：正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。
兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。要感到重量集中到腳趾上，動作時腳尖稍稍外分。
4.頸後深蹲：主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌和下背肌群，同時也能鍛煉小腿。把杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。
兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎曲，直至下蹲到全蹲的位置。使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。
好了，本期文章就到這裡，我們下期再見！
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