「卧推不斷頭」安全健身指南，體會什麼叫細節
本文適合初級及以上訓練者
內容標籤：卧推 安全 輔助技巧
所有常見的健身動作中，危險性最高的肯定包含卧推。
在我練的健身房，肌友們每次卧推時，就會對我異常親切，叫我一聲浣熊哥（其實只有他們卧推的時候才這樣！），因為他們都喜歡讓我做卧推保護。
我讓他們很舒服~保護得到位，推的人自然就會很順利。
雖然有時候這樣會打斷自己的訓練節奏，但這也有好處，反正我到了健身房，永遠都有卧推架用，從來不排隊。
保護得多了，也總結出一些經驗，今天和大家分享一下。
首先是關於卧推全握與半握
很多老手都有半握的習慣，我能理解這種習慣，半握的卧推真的是最舒服的！
半握時杠鈴完全在手腕根部，對於手腕關節壓力是最小的。當我們全握的時候，大拇指必須繞過杠鈴，腕關節相對要有輕微旋轉，那麼為了穩定腕關節需要付出的努力就更大。
（A全握，B半握）
但是！半握是危險最大的卧推習慣之一，巨大的重量只是放在你的手掌根上，杠鈴一旦滾動，是沒有任何挽回餘地的。
我個人堅決反對半握。
你想想看，練完卧推的最後一下，回杠的時候杠鈴打到卧推架，萬一這個時候你是半握，這得有多恐怖！你的臉就在正下方。
全握都無法100%保證杠鈴不滑脫，所以安全第一，盡量不要使用半握。
關於出杠/回杠的準備
有些人一出杠就開始推，或者剛取出杠鈴就開始下放杠鈴，這樣也是錯誤的。
出杠和回杠的時候，卧推桿的重心並不在我們胸部發力的垂直上方，這時訓練者承受了更大的剪切力。
換句話說，出杠和回杠的時候，我們承受的壓力>訓練重量。
所以我們看一些重量極大的卧推大賽必須有專門幫助的工作人員。
出杠的要領是，將杠鈴取出杠鈴架，然後水平移動到肩部上方的位置，進入預備狀態，停頓片刻，如有協助者，必須等協助者撤出。
以這個穩定位置開始卧推。
預備動作的安全細節1：這個出杠的全過程肘關節都是嚴格鎖死的，在準備狀態時大臂與小臂保持一條直線。這個狀態對杠鈴的控制是最強的。
預備動作的安全細節2：在準備階段，要建立視覺參考系，這是很多地方都不會講到的細節。
準備階段，眼睛不是看著杠鈴，要看著天花板，只有天花板是不會動的，眼睛盯著移動的物體是錯誤的。
觀察天花板的目的是了解杠鈴在空間中移動的位置，上下移動幅度夠不夠，左右發力是否均勻。
視線不要跟著杠鈴，要固定在遠處
預備動作的安全細節3：杠鈴在頂端的時候吸氣，增加胸腔壓力，一方面可以抬高胸部，減少杠鈴行程（力量舉式卧推會比較在意的技巧），另一方面也可以增強支撐穩定性，調整更有利的胸部發力角度。
所以在預備的那個瞬間，你就要注意很多細節，然後才屈肘，開始正式的卧推。
收杠的時候，也是一樣，把杠鈴推到頂，然後鎖死肘關節，杠鈴穩定以後再回杠。
這裡應該是不少人都會犯的錯誤，剛把杠鈴推起來一半，手臂還沒有伸直，就想把重量往杠鈴架上放，於是形成了一種斜向上發力的奇怪運動軌跡。
杠鈴重心向腦袋上移動，加上手臂彎曲時的支撐能力也減小了，看著都危險。
還有一個回杠階段的重要注意點，即使有很靠譜的輔助者幫忙，也不要有任何的放鬆，因為你自己才是推力最大的部分。
杠鈴沒有回到卧推架上的時候，你依然要完成所有的技術細節，尤其是手腕一定要牢牢握住到最後，心理應該當沒有輔助者存在。
如果你是輔助者
只要你不是專業級導師，你的職責只有一個，保護。
所以一般來說，你只有兩個理由接觸杠鈴，取出/放回杠鈴的時候和訓練者體力無法支撐的時候。
任何有輔助者接觸的動作過程，那個動作就不能計入訓練次數。
比如你做10*10的訓練。
每組最後一個動作都是讓輔助者協同完成，那麼只能算是10*9。
或者你每組都讓輔助者幫忙多做一個，做11個，那也只能算10*10。
強迫次數只能算是計劃外的，不能充當正式組中的次數。
如果輔助別人的時候像做硬拉一樣用力，兩個人「合作完成」超大重量，那麼一點意義都沒有，一個都不算。
輔助者的力量會嚴重干擾訓練者的推力方向、運動軌跡、平衡，讓別人得不到應有的訓練。
保護的時機問題
這裡可能就需要一定的訓練經驗。
你沒有必要每次都盯著訓練者，那樣太浪費訓練精力了，在熱身組的時候，基本不需要輔助。
不要太緊張，更不要貼身保護，保持適當的距離，既不能擋住訓練者的天花板視野，同時也要確保，第一時間能夠干預。
提前溝通一下正式組的次數安排，然後從正式組開始觀察訓練者，一般開頭的幾組是體力最好的，你需要觀察對方的力量水平，通過動作的流暢度和速度來判斷體能狀態，並在合適的時候做好預備。
一般有如下這幾種情況，需要輔助者，提前準備，迅速提供幫助：
1動作速度迅速下降，甚至出現推到一半停止/回落的狀態。
2動作幅度變小，沒有到達預定幅度，下不到底，推不到頭。
3動作變形、身體顫抖、出現不平衡的狀態，這說明力量已經嚴重下降，控制能力變弱。
4訓練者主動要求，只要喊了，就立刻幫忙，不管你覺得他有沒有力氣。
等等。
所以有經驗的輔助者或者對你的能力知根知底的肌友是最好的人選。
如果你沒有輔助者或者及周圍沒有人，不要盲目自信地進行最求力竭的訓練。
至少要選用有安全保護的杠鈴架（商業健身房可能會沒有）。
最差的情況，什麼安全措施都沒有，你也要留一手。（當然我建議你放棄繼續訓練的念頭。）
不要扣杠鈴片的安全卡口，萬一被壓，在萬不得已的時候，你還可以讓杠鈴片從兩邊分別滑落。
當然，這行為的過程對自己和周圍的易碎品都是很危險的（比如大玻璃鏡子），還可能要賠錢，不過這些都沒有小命值錢。
上面的這些，嚴格來說不算是訓練的技術，而是安全的技術，也是很重要的細節。
看完之後你可能會有點糾結，原來要注意的細節那麼多，對卧推產生恐懼心理。
其實對於一個熟練掌握卧推的老手來說，這些安全細節已經成為一種習慣。
不要怕練不好，很多方面，只要是稍加註意，就可以在一兩次的訓練中掌握。我相信有很多方面，你早就已經注意到，並做到了。
就像我們總是擔心飛行事故，感覺飛行很危險，但是飛機是所有常見交通工具中事故率最低的。
每天有成千上萬的的人在卧推，我們卻不常聽到卧推事故的新聞，其實沒有那麼危險。
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