想要胸背肌群更協調不想練出駝背那就必須要加強胸背聯合訓練

健身 01-11

今天給大家整理一組關於胸背聯合增肌訓練動作。近日有小伙問我說：「自己由於經常練胸肌忽略背部的訓練，導致自己現在有些駝背體型的發生，怎麼辦？」今天就關於這個問題所整理的一組胸背聯合訓練。沒錯如果大家長期只練一個部位，是很容易造成肌群不協調的情況發生，而且還會嚴重影響身體美感。就像剛才那位小夥伴的問題一樣，由於他長期練胸肌，而且訓練時還特別喜歡做俯卧撐，最後胸肌確實是練出來了，但是背部卻出現了問題，他的背部變得有點駝背了，其實訓練導致駝背的原因就是他的胸肌練發達了，而胸肌的對抗肌背部沒有訓練，導致前後肌群不協調，胸肌收縮，造成肩膀向內前旋，最終形成圓肩駝背的情況，所以大家在訓練時是絕對不能長期的單獨訓練某一部位的，因為長期不管你單獨練哪個肌群，最後都會形成與其相對的肌群出現不協調，那樣就失去的形體健身的意義了。訓練一定要體統有周期性的訓練，不管你是練哪個部位，都要是循環訓練，而不是單一訓練，

所謂的循環周期訓練，就是在一個訓練周期內，你要進行全身綜合系統的訓練，這樣訓練可以達到全身各個肌群均衡增長，這樣不僅可以避免像樓上提問的那位小夥伴發生的情況，而且還能快速的提升訓練能力和訓練質量。當然今天我們所整理的這組動作並不屬於循環周期內訓練的動作，一般循環周期內的訓練動作都是單向單部位的訓練動作，比如練腿日就是練腿的動作，練胸肌日就是練胸肌的動作，練背日就是練背的動作。而今天的這種聯合增肌訓練動作呢，是不定期的訓練動作，不用經常訓練，但是不可一直沒有這種訓練，這種聯合訓練的好處是均衡對抗肌的力量，避免單一訓練時造成的力量差距和肌肉增長的偏差，所以需要這種對抗肌聯合訓練。而且這種訓練還能更好的同時提升胸肌和背部的力量，尤其是對抗肌拮据訓練，相互撕拉力量那麼對於力量的後續的協同發力，提升肌肉神經系統對力量的控制，增強整體的力量控制能力。

這次的訓練動作都是超級訓練組完成，一個胸肌動作搭配一個背部動作，強度非常大，不適合新手訓練，適合有一定訓練基礎的訓練者訓練，如果你是剛開始健身的新手，建議你先進行系統性的循環訓練。這組動作大家每一個月訓練1-2次即可，不用作為基礎常規訓練。

這次一共有10個訓練動作，每個動作在訓練時做4組，每組做完休息1分鐘，每個動作做完休息2分鐘。

動作1+動作2組合成超級訓練，動作1收胸肌經典強化動作平板卧推，動作2是經典背部訓練動作繩索划船，訓練時先做胸肌訓練動作1平板卧推，做12次，然後不休息直接做動作2背部動作繩索划船12次，兩個動作都做12次為一組，然後休息60秒後繼續同樣的方式訓練，當剩下的三組都做完以後休息120秒，開始下一個超級組訓練。這兩個動作相信大家都經常訓練，只是很少組合成這種超級組訓練，這種訓練好處就是可以直接的強化強化前後肌群的協調性。

動作一

動作二

動作3+動作4組合成超級組訓練，這組的安排與上個超級組不同，這組的訓練是將背部安排在前面訓練，動作3是背部經典訓練動作斜板壓力屈臂上提，動作4是胸肌經典訓練動作繩索夾胸，這兩個動作同樣也都是經典訓練，這次的訓練對抗肌訓練所對應的部位都是相互的，所以在訓練時不要改變動作次序。同樣也是先做動作3啞鈴屈臂上提12次，然後不休息直接做動作4胸肌夾胸12次，兩個動作都做12次為一組，然後休息60秒後繼續以同樣的方式完成剩下的幾組。

動作三