要想能力強必練臀和腿：4個動作深度加強臀部力量增強核心控制力

訓練時覺得自己的核心基礎力量弱嗎？在訓練時每次到力竭時，全身都開始顫抖，核心肌群部位更是顫抖嚴重，控制器械時不穩定；其實這都是因為核心力量弱的原因造成的，核心力量是身體非常重要的力量區域，它相當於整個身體上下連接的橋樑。核心力量如果弱，那麼你在訓練時全身的控制力就會非常弱，尤其是做需要身體上下協同發力的訓練動作時，核心力量弱將會直接影響你的訓練質量，訓練安全等。像那些熱愛長跑，馬拉松，足球，籃球等大型體育項目的人，是必須要加強核心力量訓練的。諸如需要彈跳發力，爆發力以及身體穩定力和耐力的運動更是需要強大的核心力量支撐。

核心力量是人體四大力量區域中對於體育運動影響最大的一個力量區域，如果核心力量不練好，你做什麼運動都會有很大的局限，你的運動能力取決於你的核心力量。就拿熱愛打籃球來說吧，如果一個熱愛籃球的人核心力量不好，那麼他在賽場上彈跳，跨欄，扣球等動作都無法有效的完成，因為他的核心力量不足，就說明他對身體的控制能力不行，身體能力不行那麼在彈跳，投球時都不會有好的發揮，所以熱愛籃球的人一定要加強核心力量訓練。還有熱用於跑馬拉松的，有很多人在跑馬拉松時可能都遇到過這種情況，當跑到後半程身體力量快要消耗完時，全靠耐力支撐時，發現身體非常不穩定，有頭重腳輕的感覺，感覺下半身和下半身已經完全不是一個整體了，身體也不受控制了，還能繼續堅持跑，完全靠的是最後一點意志力在支撐。

其實這種情況也是因為核心力量不足導致身體控制能力和耐力不足才會出現的情況。如果你問一個跑馬拉松的老司機，問他如何在跑馬前期備賽，我敢肯定的說：他一定會強烈推薦你加強核心力量訓練和耐力訓練，因為這對跑馬非常重要。所以不管你熱愛哪項體育運動，都要注重核心力量的強化。那麼回到正題強化核心肌群與今天強化臀部的訓練有什麼關係呢，首先大家要知道核心肌群所指的位置是上臀部到下胸部這中間部位的肌群統稱核心肌群，包括腹部，腰背肌群，但看位置就可看出核心肌群的重要性，核心肌群雖然是從上臀部開始，但是緊連著臀部，所以臀部力量也就是核心肌群最底層的基礎力量，當你的臀腿力量足夠強大時，在運動中臀部會遠遠不斷的給核心肌群輸送力量，反之如果你的臀腿力量也不夠強大，那麼在運動不僅不會為核心肌群助力，甚至還會消耗核心力量。人體所有部位的力量都是相關聯的，並不是獨立的，所以大家在訓練時要全面增強。

有很多男性訓練者在訓練時往往不喜歡練臀，只喜歡練腿，認為臀部是女性健身者才應該練的部位，其實這個觀點非常錯誤，男性訓練也必須要加強臀部力量訓練，因為加強臀部力量對於男性不僅僅是提升核心力量這麼簡單，對於廣大男性朋友還有一個重要功能的提升可以極大的延長時間。不管男女都要加強臀部力量訓練，女的練臀體型越練越強，男的練臀能力越練越強。

今天整理一組非常完美的臀部專項強化訓練，一共4個動作，可以深度的強化到臀部，增強臀部基礎力量，在訓練時一般練臀就能練到腿，這次的訓練也不例外，在訓練時大家可以將這些動作融入到腿部訓練當中去，每個動作做4組，每組做完休息1分鐘，每個動作做完休息2分鐘。

動作1，史密斯機負相撲式深蹲，注意兩腳間的距離，這個動作練臀極力推薦動作，你一定要嘗試這個動作去虐臀，非常贊，使用自己可以完成控制的重量訓練，每組做12次，無論下蹲還是返回，保持慢速並且控制，你也可以在雙腿綁定彈力帶這樣完成這個動作。

動作2，史密斯機單腿硬拉，這個動作是墊了兩片杠鈴片，這樣墊高的目的是可以下降的更低，從而刺激的更好，你完全可以這樣來完成這個動作，動作是從單側的一邊開始做，每邊都要完成，使用安全控制的重量訓練，每組做12次，慢速移動並且全程的控制

動作3，史密斯機跨步+抬腿，動作也是從單側的一邊開始做，做一次跨步後再做一次抬腿，注意動作的姿勢，以及腿之間的角度和移動的幅度，使用的重量恆定，每組做12次，控制使用的重量，找到節奏感

動作4，史密斯機窄距離深蹲，這個動作注意雙腳的距離很近，腳後跟和腳後跟靠近，注意腿的姿勢。使用安全控制的重量訓練，每組做12次，下降到一定程度後返回，注意這個動作的難度非常大，如果沒有訓練經驗不熟悉動作，一定要降低訓練重量。

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