這篇以前，跑不瘦怪你；這篇以後，跑不瘦怪我
TRI實力擔當：賀小沫
ACE國際認證健身教練
辣媽/產前產後訓練/IFBB營養師
今天給大家漲一個關於有氧運動的姿勢。主要是，關於怎麼有氧才能瘦得最快的姿勢。結合上一篇關於減脂怎麼吃的文章漲姿勢｜這一篇照著做，瘦不下來你找我，照做，2018年沒有胖TRI粉。喲吼吼吼吼～
話說昨天霸道小姐姐Lynn的火燒雲蛋文章你們看了嗎？標題真的特別霸氣呢！仙女喝露水，也是有性格的！所以今天，我也要diss一下某些會籍顧問和某些健身教練了。你們為了業績，良心都蒙了豬油了么？
騙客戶力量訓練多麼 X, 那些好身材都是靠舉鐵練出來的。我就想問問，有幾個被你們忽悠辦卡的客戶，最終不是在跑步機橢圓機上消磨時光的？又有幾個上私教課的會員，10節課後能自己練的？
小姐姐今天說一句扎心的話，對於大多數普通人來說，先減脂再塑形才是正解。而他們減脂最有效的方式就是有氧運動，妄想單靠舉鐵刷脂，簡直就是個笑話。
雖然我們總說有氧運動消耗脂肪，抗阻訓練撕裂肌肉，但這並不意味著增肌就能拒絕有氧運動，減脂就該逃避力量訓練。那些奇葩會籍私教就是這麼斷章取義，篡改事實的。
無論增肌減脂，都要把兩種主流運動類型結合起來進行編排。
從激發動力和提高堅持度的角度出發，如果你的體脂率相對偏高，我還是建議從減脂開始（自己捏一下肚臍附近的皮脂，捏起來超過3cm的，先減脂。）當你的體脂率下降到可以隱約看到馬甲線的時候，你會更有激情去塑形或者增肌，也不太容易讓辛苦減脂的結果瞬間消失。更何況馬甲線能露出，本來就是很多人的終極目標。
所以我們何必去羨慕那些驚為天人的身材，先達到自己喜歡的狀態再說咯～畢竟，悅納自己才是真正的美。
怎麼運動
飲食方面看這一篇漲姿勢｜這一篇照著做，瘦不下來你找我，趕緊收藏。
減脂怎麼運動？做到這兩點：
黃金減脂準則
前方高能，針對中低強度的有氧耐力性訓練，詳細講解如下。
每次有氧運動的時間控制在40-60分鐘。
因為中低強度，時間太短消耗的熱量少，時間超過1小時，可能會面臨糖原虧空需要補充的問題，很多時候你不會補充反而會讓這次有氧前功盡棄。
界定你的有氧運動保持在中低強度，請用以下幾種方式：
（無論你選擇什麼類型的穩態式有氧運動，跑步，爬山，游泳，單車，跳繩，橢圓機……）
談話測試
強度控制在「可以輕鬆談話」的範圍內。在運動過程中，你可以自己嘗試在一次呼吸之間說一個完整中長的句子或被一句唐詩。如果呼吸不被影響就OK。
自感用力度（語言描述）
對於自身運動強度的感知，表現為「中等到有些困難」就可以了。不要讓自己覺得很辛苦，不想繼續了，而是覺得運動過程中有點累但絕對可以繼續下去。
自感用力度（0-10級）
0代表靜息狀態，10代表力竭。此處要求你將評分控制在3-5之間為宜。
梅脫值
不要害怕，它很簡單。很多室內有氧健身器械會自動顯示梅脫值（MET=xxx）。
針對梅脫值界定的減脂期間適用的強度範圍是3-6梅脫。
器械上顯示的可以直接參照，另外給大家一個3-6梅脫之間的運動參考（只是大概值）：
步行速度3.0mph=3.0梅脫。
快步走4.0mph=5.0梅脫。
做家務，洗車，擦地吸塵=3.0-3.5梅脫
休閑性質的乒乓球，羽毛球，投籃等運動=4.5梅脫
平地自行車10-12mph=6.0梅脫
輕鬆游泳=6.0+梅脫*
4.5mph的快走，慢跑=6.0-6.3梅脫
*游泳還要考慮到運動技巧和每個人的每搏輸出量，所以梅脫值因人而異。
數據摘自ACSM運動測試與處方指南（第9版）
以上，是適合懶得動腦子的朋友採用的。後面幾個，歡迎一起燒腦，可能還要小燒一下裝備～不想燒腦的可以直接略過，往後看。
最大心率百分比
這裡給大家推薦計算最大心率（MHR））的公式是：
MHR= 208-（0.7x年齡）
運動心率維持在MHR的64%-76%這個區間。
舉個：小姐姐今年29。（我可沒說是我）
MHR就是208-（0.7x29）=187.7 約等於188。
減脂有氧運動時，心率要控制在120-143之間。
儲備心率百分比
這裡介紹一個「卡氏公式」，又叫心率儲備公式。因為考慮到了靜息心率，所以比上面那個更加精準。涉及到的幾個概念：儲備心率（HRR），靜息心率（RHR），以及剛才說到的最大心率（MHR）。目標心率＝儲備心率乘以運動強度百分比，再加上靜息心率。公式長這樣：
THR=（HRR x %強度）+RHR
根據我們減脂的目標，建議強度%控制在40%-60%之間。
其中儲備心率=最大心率-靜息心率。其實很簡單，你只需要知道自己的最大心率和靜息心率就可以了。
【關於靜息心率的測算方式如下：醒來後半卧半靠與床頭，測試自己一分鐘的心跳值即可。醒來立刻測，不要起床，上完廁所，吃完早飯再測，不準。】
同樣舉個：
RHR=62，MHR=188，得到HRR=126
代入強度%區間值，得到目標心率的範圍是：112.4-137.6
可以看到以上兩種方式計算出的心率範圍輕微差別。但這個就是你的黃金減脂心率區間了。
學會了么？還不夠，你可能還需要一塊心率表。然而此處並沒有廣告~
幫你們到這裡，小姐姐真的儘力了~以後別說跑步瘦不了，那都是你不會跑。再有說「倫家真的不想動了啦~」的，請你左上角返回肥胖模式。
關於如何融入力量訓練，怎麼編排，不是今天討論的重點，先把強度界定學會了就行。對於深入學習感興趣的話留言，我再碼一篇告訴泥萌。
啰嗦一句，如果你的私教給你上完內容是抗阻訓練課，讓你自己去做有氧，又不針對你選擇的有氧形式告知你強度，時長，自感用力度，或者心率這些部分參考指標。你可以直接把他開掉了～畢竟這個市場的規範，還得靠你們對自己的教練狠一點。
【最後】
如果你想要美美的過大年
想要突破自己的瓶頸
再瘦個五六七八斤
想要學會自己怎麼在家練
想要學會如何掌握健身房入門
……
來我們仨的減脂營。
保證你吃得好，睡的香
28天瘦出真我~
飛飛老師隨時可撩，機會難得哦~
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