不想去健身房也能練，學會3個簡單動作，冬日鍛煉不用愁

肌肉是男人魅力的象徵，很多健身的朋友們都想快速的鍛鍊出肌肉但是苦於沒找到好的方式方法，很多人做了很多鍛煉耗費了很多時間但是效果還是不盡如人意，特別是現在天氣狀況不佳，熱量的消耗難度比夏天要難很多。

而且因為天氣冷大多數健身朋友們不願意去健身房去做器械鍛煉，對於上班族來說一是沒有那麼多系統鍛煉時間二是花費性價比低。下面教大家的幾個簡單動作就可以在家裡快樂輕鬆的鍛煉，具體的方法和細節來一起看看吧。

1.雙臂繞肩

這是一個基礎的健身動作，我們在上班或者空閑休息的時候也能做，不佔用時間的同時也不需要場地和器械，而且十分簡單有效，首先我們雙腿站直分開一段距離等寬於肩膀寬度，然後伸出雙手屈起手指放在肩部位置，接著雙臂從後向前的繞動整個肩膀。

幅度盡量越大越好讓肩部隨著手臂一起鍛煉起來。這樣不但能讓我們的肩袖肌群充分鍛煉還能放鬆我們的肩關節緩解我們的肩部酸痛。

每20次為一組，做完一組後雙臂反向繞動。正反兩套動作各做3組，每做完一組後放鬆調整一下自己的身體狀態，做的過程中要連貫幅度盡我們最大的可能做到標準，盡量用手臂的力量來帶動身體這樣才能讓鍛煉效果最好。

訓練目的：活動肩關節，放鬆肩袖肌群

2.肱三頭肌拉伸

這個動作主要針對上手臂的肱三頭肌群的拉伸，首先雙腿分開距離面向牆面站好放鬆身體調整呼吸，右手向背後屈起手掌拉伸放在頸椎處，左手臂弓起伸向右手手肘直到左手抓住，拉伸的幅度盡量大一些，感受到肌肉被刺激帶來的肌肉群體的整體鍛煉。

堅持30秒後可以休息一下調整呼吸換手繼續鍛煉。這個動作不但可以鍛煉我們的手臂肌肉，還能牽動起背部肌肉的刺激鍛煉，讓我們工作積累的背部酸痛得到緩解。交叉鍛煉20-30分鐘就可以讓整個手臂得到充分的鍛煉，尤其是對肱三頭肌有強力效果。

訓練目的：拉伸肱三頭肌

3.側卧單手推地

我們先準備一個墊子放在地板上，不然直接在地板上鍛煉太冷太硬對身體不好，側卧在墊子上讓身體放鬆，右手手臂弓起用下臂撐起頭部，雙腿屈起一定的弧度摺疊放置一起。利用我們的左手手臂向地推拉和右手手臂抬舉來讓我們的上半身動起來，下半身穩定不動。

以8個上下為一組，一次3組，推拉過程速度勻速緩慢不要過快容易拉傷身體。動作幅度盡量做的大一些盡我們最大的能力。每做完3組換邊來鍛煉，這樣能讓兩邊的手臂得到同樣同量的鍛煉。每做完一組就可以調整呼吸稍微休息一下，不要一次性做的太多太累適得其反。

訓練目的：鍛煉腹肌，鍛煉肱三頭肌

以上三個動作在家就能隨時隨地的完成，簡單易學上手快效果也是顯而易見，但是不管再好的動作也要我們長期堅持下去才能有好的效果。

這些簡單的拉伸，鍛煉動作不但可以讓我們的外形得到更大的改變，還能增加我們的肌肉的力量在生活中能擔更多的壓力和承載，同時也要注意好我們的飲食，盡量以清淡保持熱量為主，同時保持好良好的作息規律才能讓我們的健身效果達到理想效果。

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