4個月從126斤到103斤的減肥心得，飲食和健身乾貨！

很多人減肥總是以為我每天跑步，每天單車一小時汗流浹背。累成狗。這樣就一定會減肥了。可是跑了一段時間卻發現幾乎沒什麼太大變化。然後就放棄了！這不應該啊，我都累成這樣了，付出跟回報不成正比呀（囧rz）。

那是因為你沒有正真了解到減肥的定律跟如何科學有效的方式！

首先，我們減肥究竟是要減什麼？每天盯著體重計看著體重沒有變化，就失去了信心。我們減肥要看的是體脂率，而不是只看體重。單純的看體重是沒有多大意義的。我們應該以實際體脂率與視覺效果為準。肌肉跟脂肪的差異很大，可能相同體重的人，肌肉含量多的就會看起來很瘦。因為同重量的脂肪和肌肉對比，體積相差5倍以上。

所以，我這裡減肥只看體脂率，體重只做不重要的參考。

搞懂了減肥其實不是減體重，而是減脂肪，這點很重要。

減肥中兩個很重要的因素。

1.體脂率。（這個健身房都會有那種測的設備。也可以自己買那種體脂秤。）

2.基礎代謝率

這個很重要。一個人的基礎代謝率的高低決定了他的體質。

先談減脂問題。

脂肪就是肥肉，是人體儲存的能量。傳統的運動觀念是，有氧運動是能消耗脂肪的。這話是正確的。有氧運動，就是跑步，游泳等一系列需要氧氣參與的運動，的確有消耗脂肪的作用。但是有氧運動有個弊端，你根本不知道你什麼時候才開始消耗脂肪。因為每個人都情況各異。

還有，有氧運動，比如慢跑等，一般是一種勻速狀態下的運動，當你經常進行這樣一種勻速運動時，你的身體就會慢慢的適應這種狀態，從而自動的進入節能模式。這也是為什麼你在跑步機上跑啊跑，最開始你體重開始掉的多，後來你慢慢的越掉越少了的原因。

我並不贊成用純有氧運動的方式進行減脂，不是這種方式不能減，而是減得不夠好，不夠效率。

接著我們來談談基礎代謝的問題。

體脂率的多少和基礎代謝是有關係的！但是肌肉的多少和基礎代謝更有關係。因為肌肉是純粹需要能量消耗的一種組織。所以，我們如果提升了我們的肌肉含量，那麼我們的基礎代謝就會高，那麼你就必然需要消耗更多的能量，在攝入相同的情況下，你自然就會多消耗本身存儲的脂肪，從而達到了減肥的目的。

基礎代謝的提高，有兩種方法，增強肌肉減少脂肪 & 提高身體器官功能。

比如心肺功能等等。有氧運動可以減少脂肪，但是不能增加肌肉，所以增加肌肉的話，我們必須要用力量訓練。看到這裡很多女生就開始擔心了，練力量會搞的全身肌肉鼓鼓的，不好看。

對於這種觀點，我只能說你多慮了，第一，女性和男性不一樣，女性缺少男性激素睾酮，這意味著你即使跟男性練一樣的重量，也不會變的肌肉大塊的，第二，你也高估了你自己的能力，屬於典型的杞人憂天。

那麼，核心來了，怎麼運動才能快速的減去脂肪呢？

第一，有氧運動可以消耗脂肪，這是一定的

第二；無氧運動。無氧運動可以增加肌肉，肌肉的增加意味著消耗的增加，意味基礎代謝的增加。但是，傳統的無氧運動，就是利用一些器械，重複的刺激肌肉，從而達到增加肌肉量的目的，這種運動的特點是，你的心率一般在正常的靶心率內。這裡，我們又接觸了一個非常非常關鍵的詞，心率。

事實上，心率是我們第3個關鍵指標，這個指標貫穿至我們運動的始終。

你可以不用關心你消耗了多少卡路里，但是你一定要關心你運動時的心率，減脂的最佳心率是持續保持你的心率在120以上，這樣心率的運動你練20分鐘，都比你勻速不緊不慢的練一小時有效的多。還有大部分人的極限心率在180左右。所以當感覺自己心率過高時一定要停下休息，不然容易暈過去哦！

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傳統無氧運動，一般心率在靶心率範圍內，只是單純起到增肌作用，但是對你其它部分比如心肺能力根本沒有什麼提高。第二，傳統無氧運動，目的很明確，就是增加局部肌肉，所以一般採用大重量局部訓練法，你搞幾下就累了，肌肉就需要休息恢復，所以這種效率實際也很低。正因為如此，所以很少有人建議減脂只做無氧的。

所以核心是：請在能接受的範圍內，盡量的多多挑戰自己的最大心率。這可能會讓你更累或痛苦不堪，但這樣練完後即使你在睡覺時都在大量的消耗脂肪。

HIIT訓練法

是目前我認為最有效的減脂方式。核心關鍵，就在心率上，屬於高強度間歇訓練，我們可以採用不同的運動方式來組成自己的hiit訓練，因此這種訓練不會很枯燥，但是非常非常累。

這樣一來，假如你減肥的話，我建議你，做20~30分鐘的hiit訓練，如果你有能力的話。再進行30分鐘的有氧或者肌肉塑形鍛煉，這樣1個小時的訓練效率，應該會翻倍。

總之總結下來就是：

首先，開始熱身最少5分鐘。

注意，這個熱身時間沒有算在運動之間之內。熱身的活動，一般是以輕微的運動為主，千萬不要靜止拉伸，

第二步是進行無氧運動。

無氧運動，大部分都是和器械進行交道，但是也有自重練習。如果你是增肌，那麼就採用大重量少次數的方式，如果你是修線條，應該採用小重量多次數的方式，這很關鍵。做4組，每組間隔休息2分鐘。保持好一定的心率就好。每次你應該確定好你要鍛煉的肌肉，比如，我今天練腿，那麼，我應該準備好2~3種練腿的動作，然後每個動作做4組，每組做12次。建議一次的訓練，最好不要訓練超過3種肌肉。

再加20－30分鐘的有氧運動。這個有氧運動可以不要採用一貫的跑步或者橢圓機方式。採用hllt訓練法。用坡度變速跑，將跑步機設定為20的坡度保持不變，然後以8的速度跑一分鐘，再2的速度走一分鐘，如此反覆跑20分鐘。

最後很重要的一點，訓練前一定要吃點東西，不要空腹，在訓練前1小時最好。可以吃根香蕉，吃片全麥麵包，沖個燕麥都可以。訓練完後再補充一定量的蛋白質，如雞胸肉，雞蛋白，牛肉，羊肉，海鮮，深色蔬菜，但是不能油膩哦！

如果你健身沒有請私人教練，沒有專人指導的話，一定要知道這些常識哦，科學的減肥才會走達到你想要的結果！

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