甩大繩甩出的心肺強化大法

看到健身房裡有私教帶著基本無鍛煉痕迹和經驗的小白在甩大繩（戰繩，那種又黑又粗的），疲軟無力，啪...啪...啪...這樣子，幾乎就是慢動作，完了還忽悠說這是減脂神器，必須要用的，效果特別好。

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大繩本身挺好哈，真的甩起來，不僅累，而且對心肺要求很高，就算甩30秒（全程衝刺）休息30秒的節奏，也很難撐10分鐘以上的——所以別說小白的，一般鍛煉的老鳥都覺得很累很少用到，除非對某段時間的代謝率有要求，必須提高基礎代謝同時保護肌肉的高水平訓練者，才會用到。

說減脂神器其實也沒毛病，但僅限於鍛煉水平較高的，一般的小白，跑跑都心率170、180了，還是歇菜吧。

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那天帶小編結果把小編帶到想吐了也是因為心率的問題。

因此，突然想到，那些人不教不梳理，小白們如何知道心肺強化的步驟和科學的方法？一次次要麼停留在心肺功能較低的區域，要麼被老鳥直接虐吐虐暈：所以，思前想後，還是慷慨地送上一份心肺功能強化大法吧~

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菜鳥級：第一式：橢圓機漫步或快走，快走不一定要在跑步機上，哪兒都可以開始，堅持20到40分鐘，每周三次，此法特別適合那些胖子和坐辦公室、久不鍛煉的人，剛開始千萬別跑，你的關節受不了。

等到每次走的心率都在120以下了，就可以過渡到第二式了。

第二式：單車，調節到中低難度，騎起來不費勁但也不輕鬆，能說話但不能唱歌為準，堅持30到50分鐘，每周4次，這是菜鳥向小白升級的必須階段，同時也保護了膝蓋，防止那些體重過大的鍛煉者早早地就膝蓋報廢，毀了整個健身生涯。

小白級：第三式：慢跑，以6到8公里的速度慢跑，注意如果是跑步機的話，一定要上調傾斜度，因為如果是平坦的跑步機相當於在跑下坡，效果差、磨損多；堅持20到40分鐘，每周三到四次。當每次跑完第二天不是特別累，或者心率能夠在結束後3分鐘內回到90以下的，就可以第四式了。

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第四式：有難度的單車。又到了單車，其實原因一樣，還是不想你的膝蓋提前報廢，強度越大，對膝蓋挑戰越大，單車可以比較好地解決這個問題，把難度調節到不能說話也不能唱歌的時候就夠了，每次30分鐘左右，一周四到五次。如果覺得乏味同時又有一定抗阻力鍛煉基礎、健身房設備齊全的，可以改成划船，與單車同理。

第四式之後，基本可以達到強化心肺、降低體脂的目的，這時候再進一步，則可以成為老鳥了。

老鳥級：第五式：HIIT，高強度間歇，無論跑步、划船、單車或是跳操動作、亦或是甩戰繩，衝刺級強度與緩衝級強度時間1比3的比例進行分配，比如跑步，那麼就是最快速度（或者最大心率85%以上）沖1分鐘，6到8公里的速度緩3分鐘，能夠堅持6到8個衝刺後，逐漸縮短緩衝級強度的時間，直至衝刺和緩衝比達到1比1。那這個時候，基本就屬於老鳥中的戰鬥機了，而且過程相當之痛苦，相信我，十分鐘就夠受了。練得猛了長了說不定還會眼前發黑，神志模糊...

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以上就是循序漸進的心肺強化方法，喜歡的朋友可以拿去慢慢鍛煉，不斷成長~

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