人到中年，力不從心？現在改變還來得及，只要這樣運動
葯明康德/報道
有一句很勵志的話是：想要改變自己，什麼時候開始都不晚。如果你現在人到中年，越來越感覺力不從心，並開始懊悔之前不良的生活習慣對身體的傷害，那這篇文章值得一讀。近期一項研究發現，在中年後期（55-65歲）開始合理的鍛煉，可以逆轉久坐生活方式帶來的傷害。該研究發表在美國心臟協會（AHA）雜誌《Circulation》上。
人到中年，力不從心？（圖片來源：Pixabay）
久坐不動會增加中年人的心肌收縮和僵硬風險，並增加死亡風險（久坐增加死亡風險，科學家建議每30分鐘起來活動下）。有研究顯示，終身進行高強度運動的運動員的心臟相比普通人要健康很多，但每周進行6-7天的激烈運動對大多數人來說都不現實。所以來自德州西南醫學中心的研究者進行了下面這個試驗，試圖找到適合普通人，特別是中年人的最佳鍛煉方式。
研究人員對53名年齡在45-64歲的健康中年人的心臟狀況進行了分析，這些參與者在研究開始前習慣於久坐的生活方式。在研究期間，他們被隨機分成兩組，一組每周至少4天進行中高強度運動；另一組作為對照，每周3次參與瑜伽、平衡訓練和力量訓練等休閑運動。兩組運動計劃都持續兩年。
結果發現，持續進行中高強度鍛煉使參與者更健康、最大攝氧量VO2max增加了18%，心臟僵硬程度降低；而進行休閑運動的參與者的攝氧量和心臟僵硬程度都沒有改善。
想要改變自己，什麼時候開始都不晚（圖片來源：Pixabay）
「中年人擁有健康心臟的關鍵是在正確的時間進行適當的運動，」該研究的主要作者Benjamin D. Levine博士說：「我們認為最適當的運動是一周運動4-5次，在中年後期（55-65歲）開始，因為這個時候還可以改善久坐不動生活方式帶來的心臟風險。我們發現每周只運動2-3次對保護心臟免受衰老影響沒有多大作用，但每周做4-5次運動對防止久坐不動對心臟影響的效果幾乎等同於運動員進行高強度的運動，」
Levine博士建議，人們應該把運動作為生活習慣的一部分，就像每天刷牙一樣。運動計劃應該包括每周至少1次長時間的有氧運動，比如1小時的有氧操、快走、跑步、騎車、打球等；1次高強度間歇訓練，比如像研究中進行的「4 x 4」訓練，即進行4分鐘達到最高心率95%的運動，之後是3分鐘在最高心率60%-75%的恢復運動，重複4次；2-3次中等強度運動；至少1次力量訓練。
如果你在擔心因長期久坐對心臟造成的傷害，那現在就開始規律運動吧。如果文章建議的運動強度過大，建議找專業的健身教練評估具體情況，並逐漸增加運動強度。願你能練就一顆強心臟！
參考資料：
[1] Middle-aged couch potatoes may reverse heart effects of a sedentary life with exercise training[2] You Can Reverse the Effects of Being a Couch Potato, But Here』s What It』ll Take
[3] Reversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age—A Randomized Controlled Trial: Implications For Heart Failure Prevention
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