每次5分鐘，穿裙子打領帶也能進行的健身法
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地球人都知道：健身與控制飲食永遠是健康瘦身的黃金搭檔。
然而需要動用意志力，與自身意願相抗衡的瘦身方式往往都無法堅持太久。
於是，瘦身總難成功，一提起永不反彈，人們的第一印象一定是：
哼，這傢伙又在吹牛！
對此，英國一位成功減重18斤的55歲大叔表示不服。
01
沒錯，這位英國大叔還是前期文章里提到的《輕斷食|橫掃全球的瘦身革命》的作者。
當輕斷食這種溫和的瘦身方式成功融入他的生活，並為他帶來改變後，麥克爾似乎著迷上了研究這種，幾乎不消耗意志力，隨時隨地都能輕易開始，不知不覺融入生活習慣，悄無聲息改造身體的方式。
在《輕斷食》成為了賣脫銷的暢銷書後，他與科學家團隊進行了更深入的研究並推出了顛覆人們健身認知的新書--《輕健身》。
只需要1周2-3次，每次5分鐘。
無論是主婦還是白領，無論颳風還是下雨，無論在家裡，大街還是辦公室，這是一種適用於所有人類的瘦身法。
而方法？
簡單到不可思議。
02
那些不為人知的健身悖論
在了解具體做法之前，我們先來看看，那些與原來認知相悖的健身原理，以及，輕健身如此簡單卻驚人奏效的作用原理。
知道了它，一定會讓你對輕健身更有自信。
首先，我們可能需要重新認識的是：
第一，傳統的低強度運動，不是燃燒脂肪的有效方法。
我們可以看下這張熱量消耗表，1塊180g的巧克力鬆餅的熱量有480千卡。
就算我們每天都堅持走路200分鐘，也就是3個小時零20分鐘，但是如果在那之後吃了一塊巧克力鬆餅，那麼，這接近3個半小時的時間與辛苦，我們就是白花費的。
而事實上，我們每天要吃進肚裡的零食遠遠不止這些。
第二，堅持健身確實可以增加身體的基礎代謝率，從而加快熱量消耗，但增量太小，幾乎可以忽略不計。
研究表明，即使你堅持不間斷的努力健身6個月，每日基礎代謝率很有可能只會提高100千卡左右，而這，僅相當於1杯果汁的熱量。
想想吧，這就是你堅持6個月健身的成果，是不是感覺不甘心？
03
輕健身的原理
舉了2個讓人有些沮喪的，違背常識的健身真相，我們來看看輕健身的健身原理。
輕健身的作用原理來源於HIIT健身法，這是一種短時間內進行高強度運動的健身方法，在運動員的訓練中廣為流傳。
所以，讓我們想一想那些身材精瘦健美的運動員吧？
你會在利用了輕健身這種更溫和的HIIT健身法後，和他們一樣精瘦健康，卻不會冒出滿身的肌肉，這樣想一下，感覺還不錯吧？
那麼，這種方式為什麼能讓人付出很少的時間就能提高熱量消耗，獲得瘦身健身效果呢？
這裡，那些長篇大論的實驗結果與艱澀難懂的專業術語我們就不說了。
說人話的解釋就是：通過這種短時間高強度的健身，使肌肉向血液發出信號--「我，需要更多的葡萄糖」，從而使細胞利用葡萄糖的能力變大，進而加速脂肪消耗。
而通常的散步或慢跑只能激活肌肉組織的20%-30%。然而HIIT卻能激發肌肉組織的70-80%。
更令人感到驚喜的是，就像學到的知識誰也搶不走，只要你每周能花上2天，每天能花上5分鐘保持這種運動習慣，那麼，你被加速了的脂肪消耗率在結束短短5分鐘的運動後也依然會起作用。
03
輕健身的具體做法
接下來，我們介紹3種任何人都可以做到的輕健身方式，分別是：騎自行車、爬樓梯和跑步。
同樣的時間內，這3種方式所產生的效果排名先後是：
騎自行車＞爬樓梯＞跑步
不同的方式遵循同一種運動順序：
熱身+全速運動+冷卻
首先，簡單熱身，2-5分鐘。
例如騎自行車，熱身方式就是常速慢騎2-5分鐘。
例如跑步，熱身方式則是慢跑或者常速行走2-5分鐘。
*重點在於讓身體「熱」起來，熱起來的肌肉更容易向血液索取氧元素。
*另外，現在國內的大部分城市都布滿了共享單車，天氣好的時候，最適合這種方式。
*再補充一點，模擬蹬車是更方便的一種騎行式的輕健身方式。
半躺下，並抬腿在空中就可以進行模擬蹬車。
給大家附上一張模擬蹬車的動圖作為參考。
之後便是輕健身的核心：極速前行20秒。
例如騎自行車或者跑步，你需要爆發全身力氣快騎或者快跑20秒。
而爬樓梯的時候，你需要用最快的速度，跨級跳躍上樓，也就是一次連上2-3級台階，同樣是20秒。
*研究表明，比起平地跑步，爬樓梯可以用一半的時間達到同樣的效果。
*需要注意的是，整隻腳掌都要接觸到樓梯。
最後，冷卻。
輕健身後，需要用冷卻的方式，讓身體從極速狀態過度到平穩狀態。
這也十分簡單。
例如跑步，冷卻的方式就是慢跑2-5分鐘。
而騎自行車，則是慢騎1分鐘。
每一次輕健身，你需要將上面的步驟重複2次。
也就是說，每次你需要的極速運動時間是2x20秒。
方法真的非常簡單，尤其是模擬蹬車和爬樓梯，不論颳風下雨都可以堅持進行。
別忘了，你只需要1周2次，1次5分鐘即可。
另外，第一次嘗試不要貪多去延長運動時間或次數，用力過猛不利於堅持，要相信，書中舉出的這個頻率和強度已經足以讓你的身體收穫效果。
如果，這個頻率和強度你已經適應下來了，可以在此基礎上再進行適當增加，如果，你對輕健身產生了濃厚的興趣，可以把這本書買來繼續研究裡面其他的高強度版本。
關鍵的事情是堅持，堅持，堅持！
04
輕健身的好處
*輕健身能讓你擁有一顆更強大的心臟。
它使心臟肌肉的體積變得更大更高效，現在，你的心臟肌肉做同樣的工作只需要比以前更少的氧氣。
*輕健身能在身體里製造更多的線粒體，而它們，能夠燃燒脂肪！
*輕健身有利於減少腹部脂肪。輕健身後，兒茶酚胺激增，而它們的目標則是—腹部脂肪。
*輕健身會抑制食慾。
05
你可能會有的擔心
比如，在我開始輕斷食的時候，身邊有些人會對我說，斷食不好，你不要斷食。
恩，我相信，他們的出發點一定是為我好。
但是。
第一，他一定沒有看過《輕斷食》這本書，也沒有認真看過我的讀書筆記。
第二，他自己真的沒有進行過輕斷食，並真的體會到任何不好。
所以，如果你對輕健身的這個方式也有些擔心，不妨看看下面幾點。
首先，也許你會擔心，一個體能較弱的人如果進行這種短時間高強度的劇烈運動，會不會導致心臟病發作或者中風。
答案是，可能引發心臟病或中風的因素之一是血壓驟然上升，而一個身體健康的人，顯然不會因為這樣的運動方式而引起血壓的劇烈變化。
當然，如果你對自己的健康狀態抱有疑慮，請先體檢或者諮詢醫生。
另外，關於哺乳期媽媽適不適合輕健身。
作為一個實行母乳到9個半月並打算繼續下去的媽媽，我知道很多媽媽們對於運動後產生的乳酸都有種莫名的恐懼。
其實有些研究已經解釋過這個問題。
哪怕是非常劇烈的運動一個小時以後再餵奶，也沒有出現寶寶不愛喝奶的情況。而且乳酸不會對寶寶產生生理性的影響，最多只是口感不一樣了而已。
而輕健身，只是短短的2x20秒的運動而已，寶媽們不用擔心運動後乳汁變酸會影響寶寶。
當然，如果你實在擔心，下面還有一個：
即使體質較弱也無妨，人人都適合的，輕健身步行版。
只要你的身體狀態支持你進行快步走，你就可以輕健身。
下面是具體做法：
*熱身，以正常速度開始步行。
*當你準備好，加快步速。以「足夠費力但又能堅持下來」的狀態，大約快走2-3分鐘，然後放慢腳步，至少慢走3分鐘來恢復。
*重複這樣的過程幾次。
*以每周2-3次，每次20分鐘左右快步走的模式開始。隨著體能提升，增加快步走的距離，和每次運動的時間。
至於關於肌肉拉傷和扭傷的擔心。
在輕健身的方法那一段我們有提到，輕健身的過程包括熱身+運動+冷卻，如果你每次都有認真執行這個步驟，相信我，突然倒地爬不起來這樣的情況真的不會出現。
我們需要做的，就是從現在開始，1周2次，進行這項運動，並養成習慣，很快你會收穫到它給你的身體帶來的好處與改變。
06
你需要這些方式檢驗成果
每隔一個月，檢驗如下指標：
*力量訓練，如，你能輕鬆自如的做多少個俯卧撐
*靜止心率
*體重和腰圍
1個月以後，結果會很讓你驚喜，而這種驚喜再對比實際付出的時間後真心讓人吃驚。
所以，先將輕健身持續1個月吧，讓我們用事實說話。
最後，就像之前在《輕斷食|橫掃全球的瘦身革命》那篇文章里寫到的：
請記得，開始一個好習慣的最好時機永遠是，現在！
明天再來的結果也許就是永遠不會再嘗試。
最後，如果，你想從現在開始，但還需要一些同伴的話，那就掃碼加到群里來吧。
輕斷食結合輕健身效果更佳，我們可以一起分享自己的低卡食譜，運動方式，而看到有人一起堅持，習慣總是要容易養成一些不是嗎？
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?作者：一隻母獅子|一個生活在愛情里，想法很多的職場媽媽，不愛做的事情就培養先生上手，有點任性卻活的自由。願你和我一樣，明確自己想要的，勇敢前行。
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