四周跑步習慣養成，從力量與拉伸開始
新年伊始，為期四周的訓練營二期之跑步習慣養成班如約而至。為了達到更好的訓練效果，尹嘉教練專門為我們錄製一整套有針對性的力量與拉伸動作，每天練一遍，習慣成自然。下面，一起來做吧！
1
加強版力量訓練
在上一期訓練營基礎上的升級版動作，以跑步相關的臀腿力量練習為主
保加利亞深蹲
動作要領：前腿膝蓋不超過腳尖，下蹲至前腿大小腿平行；注意體會支撐腿的發力
數量：12-18
鍛煉部位：臀、腘繩肌
單腿直腿硬拉
動作要領：支撐腿可以微屈，膝蓋不要鎖死，不是拉伸；另一腿與身體保持一條線
數量：8-16
鍛煉部位：臀
跪姿抬腿
動作要領：跪姿手支撐，大小腿成90度並保持不變；向上抬至大腿與身體成一直線，側抬時抬至最大幅度；所有動作慢速，主要發力部位，不要利用慣性；髖部保持原位不要旋轉
數量：向上12-20次，側向12-20次
鍛煉部位：臀
站姿單腿畫圈
動作要領：單腿站立，另一腿直腿抬起後，用腳後跟在空中畫圓，高點可以到極限，低點不落地；可以輕觸牆壁保持平衡但不要借力；注意發力部位，不要利用慣性，越慢越好
數量：逆時針10圈，順時針10圈
鍛煉部位：髂腰肌
單腿踮腳
動作要領：快起慢下，做到極限；可踩台階做；可手觸牆保持平衡但不可借力
數量：12-20
鍛煉部位：小腿
小跳
動作要領：膝蓋和髖部不彎曲，身體向正上方輕鬆跳起並落下，落地時主要利用腳踝的緩衝，不要砸地；核心不要放鬆
數量：雙腳50-80次，或單腳30-50次；可以原地，或前後左右四向跳動
鍛煉部位：腳踝
2
拉伸訓練
以下站姿拉伸和墊上拉伸可選擇其中一套練習
站姿拉伸
01
推牆
推牆直腿
推牆屈腿
時間：單側20-30秒
拉伸部位：小腿腓腸肌、比目魚肌
02
正壓腿
動作要領：注意落地腳腳尖向前，不要向外側；高度不要求太高，但盡量從髖部開始摺疊向前
時間：30-60秒
拉伸部位：大腿後側腘繩肌
03
支撐半蹲
時間：30-60秒
拉伸部位：臀肌
04
拉伸髂經束
時間：30-60秒
拉伸部位：髂經束
05
拉伸髂腰肌
動作要領：弓步，身體直立，略向外側展開。
時間：30-60秒
拉伸部位：髂腰肌
墊上拉伸
01
下犬式
下犬式單腿
下犬式雙腿
時間：單側20-30秒
拉伸部位：小腿腓腸肌、比目魚肌
02
坐姿體前屈
坐姿體前屈-雙腿
坐姿體前屈-單腿
動作要領：雙腿；或單腿；注意髖部摺疊
時間：30-60秒
拉伸部位：大腿後側腘繩肌
03
蝴蝶坐
動作要領：膝蓋和肘對抗，身體摺疊前傾
時間：30-60秒
拉伸部位：大腿內收肌
04
拉伸臀肌
時間：30-60秒
拉伸部位：臀肌
05
拉伸髂腰肌
動作要領：跪姿，身體直立
時間：30-60秒
拉伸部位：髂腰肌
06
拉伸背肌
以下兩種動作可以根據自己的感覺選擇一種來做即可。
嬰兒式
抱膝滾動
時間：30-60秒
拉伸部位：背肌
07
眼鏡蛇式
時間：30-60秒
拉伸部位：腹肌
小提示
站姿主要用於跑後的立即拉伸，臀腿為主
提示：如果某部位有明顯的緊張或者酸脹感覺，動作可以多做
注意：拉伸不要以做到極限為目標，有牽拉感並保持一段時間就好。動作幅度不要太大，別把自己拉傷了
還記得前兩期訓練營我們推送過的核心訓練和跑前熱身嗎？溫故而知新，請戳以下鏈接及時回顧課程內容哦~
霸氣妖半馬訓練營 開營第一周小記
冬訓 冬季如何熱身？
動作示範 尹嘉
動作攝影 江軍
動圖製作 何劍鋼
責任編輯 趙小樣 劉懿冰
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