3種飲食結構升高餐後血糖，1個原則幫你穩定餐後血糖

每位糖友都有這樣的體會：一旦感覺飢餓，就希望立即吃到食物，甚至看到啥就吃啥，控制血糖就顧不上了，導致餐後血糖升高。

究竟有沒有既能吃飽，血糖還能控制良好的方法呢?

在回答這個問題之前，我們先看一下哪些飲食結構會導致餐後血糖升高。

3種飲食結構導致血糖升高

1

高碳水化合物飲食結構

按照碳水化合物計數法的原則，食物中的碳水化合物90%～100%轉化成葡萄糖，餐後5～15分鐘即可在血液中出現，食物中的蛋白質和脂肪分別有35%～60%和10%～15%轉變成葡萄糖，而且速度非常緩慢。因此餐後血糖水平主要由所進食的碳水化合物數量決定。

如果三餐是饅頭、米飯、燒餅、稀飯、炒菜、肉蛋這種傳統飲食，碳水化合物佔到3/4，這種飲食結構即便吃飽，也是以升高餐後血糖為代價，要果斷放棄。

2

高脂肪飲食結構

食物中脂肪有10%～15%會轉變成葡萄糖，因此貌似不影響餐後血糖，但由於脂肪的熱量高，長期的高脂肪飲食會嚴重增加體重。

如果三餐是以炸油條、油餅、肉夾饃、炸糕為主，午餐是排骨，晚餐又是涮羊肉、烤串等飲食結構，空閑時吃瓜子、花生等零食減壓，飢餓時吃無糖餅乾、桃酥、花生等高碳水化合物、高脂肪等食物，這種無肉不歡，看著電視吃零食的習慣，勢必在「吃飽」「撐時候」「吃了減壓」的同時，造成餐後血糖的失控，甚至由於吸收緩慢，餐後3～4小時血糖仍居高不下。

這種飲食結構需要放棄。

3

高水分稀飯飲食結構

凡是含水分高的食物，由於容量大，能及時飽腹，但對血糖影響不同。主要包括以下3種情況：

稀飯能迅速飽腹，但不「撐時候」，並且餐後升糖迅速，所以要果斷放棄。

水果能迅速飽腹，但也不「撐時候」，並且餐後升糖迅速，所以只能在血糖達標後，減主食後吃少量。

蔬菜是飽腹的強大生力軍，並且在所有食物中，含糖量最低，水分含量高，所以要盡量多吃。

餐後血糖平穩的飲食原則

大力推薦以高蛋白、粗雜糧、蔬菜為主的飲食結構，飽腹又低糖。

按照「中國2型糖尿病醫學營養治療指南2013版」中推薦的餐前負荷法，以高蛋白質、緩釋碳水化合物、膳食纖維以及低升糖指數的餐前負荷模式，有助於降低以及穩定血糖，並且有很好的飽腹感。

按照這個方法，既然可以收到控制食慾、預防飢餓、減少下一餐食量和改善餐後血糖的多方面好處。具體操作如下：

主食：需具備「高蛋白質高纖維」的特徵，這樣飽腹感持續時間最長，而「低脂肪高水分」在剛吃完之後飽腹感最強，但吃完後持續時間短。

比如莜麥面的蛋白質含量達到了12.2克/100克(小麥粉10.3)，莜麥面碳水化合物75.2克/100克(小麥粉63.2)，莜麥面膳食纖維4.6克/100克(小麥粉0.6)，莜麥面升糖指數25.1(小麥粉60.9)，所以有句西北這句諺語「四十里莜麥三十里糕，二十里白面餓斷腰」。

選擇高蛋白質、低能量密度的產品：低能量餐前方便飽腹食物推薦選擇牛奶、酸奶和豆漿。它們富含營養物質，可以提供一小時以上的飽腹感，而且飲用攜帶十分方便。一旦飢餓感褪去，便可以心平氣和地選擇更健康的正餐食品。

合理的飲食搭配：多選用粗糧、豆類、蔬菜、低脂肪的魚蝦肉蛋類和奶類，按照餐盤四分之一主食，四分之一魚蝦肉蛋類，二分之一的蔬菜的餐盤法比例，就不難搭配出飽腹感強、營養價值高、有利於降低血糖和血脂的三餐。

按照以上方法，就可以達到既能吃飽，又可以控制餐後血糖。

作者：牟利寧 濟南中心醫院主任護師

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