你知道，你為何會得糖尿病嗎
說起糖尿病，很多人心裡都會冒出一個問題：是不是糖吃多了？
不可否認，吃了太多血糖生成指數（GI）較高、升血糖很快的食物，可能會增加糖尿病的風險。但比起「吃糖」，遺傳因素和一些不健康的生活習慣，才是真正要小心的敵人。
1
「吃糠咽菜」的基因
卻總在吃大魚大肉
專家們的解釋是：中國人由「節約基因」，「由儉入奢」之後，就更容易肥胖、得糖尿病！所謂「節約基因」，意思是人在吃糠咽菜時，身體的某些基因會最大限度地吸收營養。
現代人生活條件越來越好，吃得當然不差，可基因還在讓我們大幅度地吸收能量。消耗的遠遠小於吸收的，就會造成營養過剩。
每次出去搓一頓的時候，想吃啥？清水煮菜……不要！油炸、油煎、油烤、大魚大肉這些「重口味」才是首選。大魚大肉，各種各樣的美食，看起來很好很豐盛，實際上卻不一定健康。
小貼士
不是讓大家徹底吃素，而是35~40歲後要少吃這些高熱量的食物。
2
糧食吃得越來越細
穀物在加工的過程中，其表皮上的維生素和膳食纖維會大量流失，進而導致升糖速度大大加快。
中國傳統的飲食以五穀為基礎。就在三十年以前，我們大多數人吃的還是糙米，沒有經過深加工。但自改革開放以來，我們的糧食越吃越細，現在，精米細面是我們經常選擇的。可精米精面幾乎不含纖維，吃進體內，很快被消化分解代謝，會讓血糖急速升高。
吃的越來越好、越精細，活動量卻越來越少，吸收的葡萄糖不能被馬上消耗掉，活躍的胰島素只能把盈餘的葡萄糖儲存起來。如果我們每天吃進去的熱量總是消耗不掉，就造成了胰島素相對分泌不足，血糖值就越來越高。身體若是長期處於這樣的狀態，便易得糖尿病。
所以，現在更提倡的是粗細搭配，給白米飯添些雜豆（紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等）、雜糧（糙米、大麥米、玉米碎、燕麥等）。如果愛吃面，就在精白麵粉中加些玉米粉、黃豆粉、紫薯粉。
3
久坐不動，不愛運動
糖尿病不光是「吃出來」的病，運動也和它關係密切。
1. 運動少會長胖，得 2 型糖尿病的風險會升高。
這就好比每個月的工資不花完，存摺上的數就會增加一樣。如果運動量小，一天的能量消耗不完，就會轉化成脂肪和糖原存在體內，讓人變胖。肥胖不僅會改變體型，還會引起「胰島素抵抗」，增加 2 型糖尿病的風險。
2. 久坐不動，也有可能「誘發」糖尿病。
很多人白天上班坐著打電腦，晚上回家坐著打遊戲，一天到晚大部分時間都在椅子或沙發上度過。就算晚上去運動 2 小時，也無法彌補白天久坐帶來的傷害，患糖尿病的風險仍然會比經常站起來動一動的人要高一些。
不重視肌肉
肌肉欠缺鍛煉，是糖尿病高發的重要原因。
肌肉中有肌糖元，肌肉一運動，肌糖元就把食物轉化的血糖消耗掉，血糖就會降下來。很多糖尿病人吃飯之後血糖高，走半小時就降下來了，也這個道理。
所以，肌肉在降糖。
從這個角度上說，年過四十的人，要有所側重地鍛煉肌肉，給未來預防和治療糖尿病預留空間。
如何預防？
前面已經提了3點主要的危險因素，其實只要「對症下藥」，重點從生活習慣上進行調整，就能很好地預防 2 型糖尿病的發生。
1
控制飲食
按照膳食指南的建議，多吃蔬菜、適量肉蛋、少油少鹽；少吃精米細面，多吃燕麥、薯類、紅豆等粗糧雜豆。至於那些烤肉燒魚炸豬排……偶爾就好。
2
調整運動習慣
「打斷」久坐不動，每隔一小時就起來活動一下。例如可以買個小點的水杯，把水喝完了就站起來再接一杯。而且水喝得多了，還能多去幾次廁所……
還要養成運動意識，能騎車就別開車，能走路就別騎車。多走兩步，不僅對身體好、也能讓自己的心情放個假，一舉兩得。
3
訓練肌肉
鍛煉肌肉可以進行適度的負重練習。如果你能堅持每天快走三四十分鐘的話，最好還能保證每周兩次的負重，無論是舉啞鈴，還是給腿上綁沙袋後抬腿或者步行，總之胳膊和腿上的肌肉要繃緊。剛開始的時候肌肉會有酸痛感，是正常情況。
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