居家老人的日常 睡眠

１.推薦晚餐時的助眠食物　（1）牛奶不僅可以抑制大腦興奮，還能使人產生疲倦感。（2）大棗大棗煮湯，可以安脾撫神，加快睡眠時間。（3）小米含有大量澱粉、色氨酸，容易產生溫飽感，促進神經細胞分泌出致睡意的物質。（4）醋可以消除身體疲勞，減少淺睡時間，提高睡眠質量。（5）蜂蜜具有補中益氣、安撫內髒的作用，但是對於有血脂異常的老年人來說，應該予以注意。

２.提供舒適的睡眠環境　調節卧室的光線和溫濕度，保證起居室溫濕度適宜、無異味；保持被褥的乾淨整潔，被褥厚薄適宜、衣物鬆緊適宜，保持周圍環境安靜，避免大聲喧囂。保持卧室「暗」「靜」「清爽」。

３.養成良好的睡眠習慣　　每天按時起床，參加力所能及的日常活動和體力勞動。提倡早睡早起、午睡的習慣，午睡時間控制在1h以內；按時進餐，睡前避免多飲、多食；入睡前不宜飲大量水分，睡前上廁所；睡前熱水泡腳或熱水浴20min，可進行一些輕鬆的閱讀或收聽收音機；使用香熏療法，睡眠時提倡採取仰卧位和右側卧位；避免日間過度睡眠；睡前進行放鬆訓練，很多時候是為睡不著而睡不著啦！

刺激控制：（1）晚飯在3小時前，尤其是有消化不良或燒心感的人；（2）入睡前避免飲酒、或含咖啡的飲料；（3）睡前些3小時不吸煙； （4）堅持規律鍛煉，但睡前3小時避免過度運動；（5）避免離睡眠太近的打盹；（6）睡前避免刺激，注意調整情緒；

４. 睡眠認知干預　 強烈的睡眠需要穩定一致的睡/醒節律，補覺這樣看起來很合理的做法，事實上維持加重了失眠問題。改善失眠指南：（1）選擇標準起床時間（不管你昨晚睡了多少時間）；（2）床只用來睡覺『性生活除外』；（3）無法入睡就離開床，使睡眠與床建立條件聯繫，而不是其他刺激性的活動；（4）不在床上擔憂、策劃或思考如何解決問題；（5）避免白天打盹；（6）不要賴床； （7）確定躺在床上的時間=每周睡眠時間的平均值加３０分鐘；(8)晚上睡眠良好，但白天疲倦：每2周增加15分鐘；反覆超過30分鐘才能睡著，或在你起床時間之前醒來超過30分鐘：每2周減少15分鐘；（9）專業認知干預：放鬆訓練，自我催眠，引導想像或冥想；了解生活方式或應激水平；了解失眠的認知歪曲；監測睡眠的想法，來改善睡眠。

５.尋找影響睡眠的軀體、精神因素，在醫生指導下選擇合適的藥物。

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